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Por que a fibra é boa para você? A verdade crocante

A fibra é uma das principais razões pelas quais os alimentos vegetais integrais são bons para você. Evidências crescentes mostram que a ingestão adequada de fibras pode beneficiar sua digestão e reduzir o risco de doenças crônicas.

Por que a fibra é boa para você? A verdade crocante
Por que a fibra é boa para você? A verdade crocante
Por que a fibra é boa para você? A verdade crocante a fibra é uma das principais razões pelas quais os alimentos vegetais integrais são bons para você. Evidências crescentes mostram que a ingestão adequada de fibras pode beneficiar sua digestão e reduzir o risco de doenças crônicas.

Muitos destes benefícios são mediados pela sua microbiota intestinal, os milhões de bactérias que vivem no seu sistema digestivo.

No entanto, nem todas as fibras são criadas iguais. Cada tipo tem efeitos de saúde diferentes. Este artigo explica os benefícios de saúde baseados em evidências da fibra.

O que é fibra? 

Simplificando, a fibra dietética é um carboidrato não digerível encontrado nos alimentos.

É dividido em duas categorias amplas com base na sua solubilidade em água: 

  • Fibra solúvel: Dissolve-se em água e pode ser metabolizada pelas bactérias "boas" no intestino. 
  • Fibra Insolúvel: Não se dissolve na água. 
Talvez uma maneira mais útil de categorizar a fibra seja fermentável versus não-fermentável, que se refere a se as bactérias amigáveis ​​do intestino podem usá-la ou não.

É importante ter em mente que existem muitos tipos diferentes de fibra.

Alguns deles têm importantes benefícios para a saúde, enquanto outros são inúteis. Há também muita sobreposição entre fibras solúveis e insolúveis.

Algumas fibras insolúveis podem ser digeridas pelas boas bactérias no intestino, e a maioria dos alimentos contém fibras solúveis e insolúveis.

As autoridades de saúde recomendam que homens e mulheres comam 38 e 25 gramas de fibra por dia, respectivamente.

Fibra Alimenta Bactérias Intestinais "Boas" 

As bactérias que vivem no corpo humano superam as células do corpo 10 a 1. Bactérias vivem na pele, na boca e no nariz, mas a grande maioria vive no intestino, principalmente no intestino grosso.

Cerca de 500 espécies diferentes de bactérias vivem no intestino, totalizando cerca de 100 trilhões de células. Essas bactérias intestinais também são conhecidas como flora intestinal.

Isso não é uma coisa ruim. De fato, há uma relação mutuamente benéfica entre você e algumas das bactérias que vivem em seu sistema digestivo.

Você fornece comida, abrigo e um habitat seguro para as bactérias. Em troca, eles cuidam de algumas coisas que o corpo humano não pode fazer sozinho.

Dos muitos tipos diferentes de bactérias, algumas são cruciais para vários aspectos da sua saúde , incluindo peso, controle de açúcar no sangue, função imunológica e até mesmo função cerebral.

Você pode se perguntar o que isso tem a ver com fibra. Assim como qualquer outro organismo, as bactérias precisam comer para obter energia para sobreviver e funcionar. O problema é que a maioria dos carboidratos, proteínas e gorduras é absorvida na corrente sanguínea antes de chegar ao intestino grosso, deixando pouco para a flora intestinal.

É aí que entra a fibra. As células humanas não têm as enzimas para digerir as fibras, por isso alcança o intestino grosso relativamente inalterado. No entanto, as bactérias intestinais têm as enzimas para digerir muitas dessas fibras. Esta é a razão mais importante que (algumas) fibras alimentares são importantes para a saúde.

Alimentam as bactérias "boas" no intestino, funcionando como prebióticos. Desta forma, promovem o crescimento de bactérias "boas" do intestino , que podem ter vários efeitos positivos sobre a saúde.

As bactérias amigáveis ​​produzem nutrientes para o corpo, incluindo ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato, dos quais o butirato parece ser o mais importante.

Esses ácidos graxos de cadeia curta podem alimentar as células do cólon, levando à redução da inflamação do intestino e à melhora dos distúrbios digestivos, como a síndrome do intestino irritável, a doença de Crohn e a colite ulcerativa.

Quando as bactérias fermentam a fibra, elas também produzem gases. Esta é a razão pela qual dietas ricas em fibras podem causar flatulência e desconforto estomacal em algumas pessoas.

Esses efeitos colaterais geralmente desaparecem com o tempo à medida que o corpo se ajusta.

Alguns tipos de fibra podem ajudar você a perder peso 

Certos tipos de fibra podem ajudá-lo a perder peso reduzindo seu apetite. De fato, alguns estudos mostram que o aumento da fibra alimentar pode causar perda de peso ao reduzir automaticamente a ingestão de calorias
A fibra pode absorver água no intestino, diminuindo a absorção de nutrientes e aumentando a sensação de plenitude.

No entanto, isso depende do tipo de fibra. Alguns tipos não têm efeito sobre o peso, enquanto certas fibras solúveis podem ter um efeito significativo.

Um bom exemplo de um suplemento de fibra eficaz para perda de peso é o glucomanano.

Fibra pode reduzir picos de açúcar no sangue após refeição com alto teor de carboidratos

Alimentos ricos em fibras tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que as fontes de carboidratos refinados, que foram removidos da maior parte de suas fibras.

No entanto, os cientistas acreditam que apenas fibras solúveis de alta viscosidade têm essa propriedade. A inclusão dessas fibras solúveis e viscosas em suas refeições contendo carboidratos pode causar picos menores de açúcar no sangue.

Isso é importante, especialmente se você está seguindo uma dieta rica em carboidratos. Neste caso, a fibra pode reduzir a probabilidade de os carboidratos elevarem seu nível de açúcar no sangue a níveis prejudiciais.

Dito isto, se você tem problemas de açúcar no sangue, você deve considerar a redução da sua ingestão de carboidratos , especialmente carboidratos refinados com baixo teor de fibras, como farinha branca e açúcar adicionado.

Fibra pode reduzir o colesterol, mas o efeito não é enorme

Fibra solúvel, viscosa também pode reduzir seus níveis de colesterol . No entanto, o efeito não é tão impressionante quanto você poderia esperar.

Uma revisão de 67 estudos controlados constatou que o consumo de 2-10 gramas de fibra solúvel por dia reduziu o colesterol total em apenas 1,7 mg / dl e o colesterol LDL em 2,2 mg / dl.

Mas isso também depende da viscosidade da fibra. Alguns estudos encontraram reduções impressionantes no colesterol com o aumento da ingestão de fibras.

Não se sabe se isso tem algum efeito significativo a longo prazo, embora muitos estudos observacionais mostrem que pessoas que consomem mais fibras têm menor risco de doença cardíaca.

E quanto a fibra e constipação?

Um dos principais benefícios do aumento da ingestão de fibras é a redução da constipação.

A fibra é reivindicada para ajudar a absorver a água, aumentar o volume de suas fezes e acelerar o movimento de suas fezes através do intestino.

No entanto, a evidência é bastante conflitante. Alguns estudos mostram que o aumento da fibra pode melhorar os sintomas da constipação, mas outros estudos mostram que a remoção da fibra melhora a constipação.

Os efeitos dependem do tipo de fibra. Em um estudo em 63 indivíduos com constipação crônica, seguir uma dieta pobre em fibras resolveu seu problema. Os indivíduos que permaneceram em dieta rica em fibras não apresentaram melhora.
Em geral, a fibra que aumenta o teor de água das fezes tem um efeito laxante, enquanto a fibra que aumenta a massa seca das fezes sem aumentar seu teor de água pode ter um efeito de constipação.

Fibras solúveis que formam um gel no trato digestivo e não são fermentadas por bactérias intestinais são frequentemente eficazes.

Um bom exemplo de uma fibra formadora de gel é o psyllium. Outros tipos de fibras, como o sorbitol, têm um efeito laxativo ao atrair água para o cólon. As ameixas são uma boa fonte de sorbitol.

Escolher o tipo certo de fibra pode ajudar a sua constipação, mas tomar os suplementos errados pode fazer o oposto. Por esta razão, você deve consultar um profissional de saúde antes de tomar suplementos de fibra para a constipação.

Fibra pode reduzir o risco de câncer colorretal

O câncer colorretal é a terceira principal causa de mortes por câncer no mundo. Muitos estudos associaram uma alta ingestão de alimentos ricos em fibras com um risco reduzido de câncer de cólon.

No entanto, alimentos integrais e ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais, contêm vários outros nutrientes saudáveis ​​e antioxidantes que podem afetar o risco de câncer.

Portanto, é difícil isolar os efeitos da fibra de outros fatores em dietas saudáveis ​​e integrais.

Até o momento, nenhuma evidência forte prova que a fibra tenha efeitos preventivos do câncer. No entanto, como as fibras podem ajudar a manter a parede do cólon saudável, muitos cientistas acreditam que a fibra desempenha um papel importante.

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