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Nutrição pré-treino: o que comer antes de um treino

atletas e entusiastas do fitness estão sempre procurando maneiras de melhorar seu desempenho e alcançar seus objetivos. Uma boa nutrição pode ajudar o seu corpo a ter um melhor desempenho e a recuperar-se mais rapidamente após cada treino.

Nutrição pré-treino: o que comer antes de um treino
Nutrição pré-treino: o que comer antes de um treino
Nutrição pré-treino: o que comer antes de um treino atletas e entusiastas do fitness estão sempre procurando maneiras de melhorar seu desempenho e alcançar seus objetivos.

Uma boa nutrição pode ajudar o seu corpo a ter um melhor desempenho e a recuperar-se mais rapidamente após cada treino.

A ingestão ideal de nutrientes antes do exercício não apenas ajudará a maximizar seu desempenho, mas também a minimizar os danos musculares.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre nutrição pré-treino.

Saber o que comer é importante

Abastecer seu corpo com os nutrientes certos antes do exercício lhe dará a energia e força que você precisa para um melhor desempenho. 

Cada macronutriente tem um papel específico antes de um treino. No entanto, a proporção em que você precisa consumi-los varia conforme o indivíduo e o tipo de exercício. 

Abaixo está um breve olhar sobre o papel de cada macronutriente.

Carboidratos

Seus músculos usam a glicose dos carboidratos como combustível. Glicogênio é a forma como o corpo processa e armazena a glicose, principalmente no fígado e nos músculos. 

Para exercícios de curta e alta intensidade, seus estoques de glicogênio são a principal fonte de energia dos músculos. 

Mas para exercícios mais longos, o grau em que os carboidratos são usados ​​depende de vários fatores. Estes incluem a intensidade, tipo de treinamento e sua dieta total. 

As reservas de glicogênio dos seus músculos são limitadas. À medida que essas lojas se esgotam, sua produção e intensidade diminuem. 

Estudos têm demonstrado consistentemente que os carboidratos podem aumentar os estoques de glicogênio e a utilização, ao mesmo tempo em que aumentam a oxidação dos carboidratos durante o exercício. 

O carregamento de carboidratos, que envolve consumir uma dieta rica em carboidratos por 1 a 7 dias, é um método bem conhecido para maximizar os estoques de glicogênio.

Proteína

Muitos estudos documentaram o potencial do consumo de proteína pré-treino para melhorar o desempenho atlético. Comer proteína (sozinho ou com carboidratos) antes do exercício foi mostrado para aumentar a síntese de proteína muscular. 

Um estudo mostrou uma resposta anabólica positiva após os participantes consumirem 20 gramas de proteína de soro antes do exercício. 

Outros benefícios de comer proteína antes do exercício incluem: 

  • Uma melhor resposta anabólica ou crescimento muscular.
  • Recuperação muscular melhorada.
  • Maior força e massa corporal magra.
  • Aumento do desempenho muscular.
Gordura

Enquanto o glicogênio é usado para exercícios de baixa e alta intensidade de exercício, a gordura é a fonte de combustível para exercícios mais longos e de intensidade moderada a baixa. 

Alguns estudos investigaram os efeitos da ingestão de gordura no desempenho atlético. 

No entanto, esses estudos analisaram dietas ricas em gordura durante um longo período, em vez de antes do exercício. 

Por exemplo, um estudo mostrou como uma dieta de quatro semanas consistindo de 40% de gordura aumentou os tempos de corrida de resistência em corredores treinados e saudáveis.

O momento da sua refeição antes do treino é fundamental
Nutrição pré-treino: o que comer antes de um treino
Nutrição pré-treino: o que comer antes de um treino
O momento da sua refeição também é um aspecto importante da nutrição pré-exercício. 

Para maximizar os resultados de seu treinamento, tente comer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras 2 a 3 horas antes de se exercitar. 

No entanto, em alguns casos, poderá não conseguir fazer uma refeição completa 2 a 3 horas antes de treinar. Nesse caso, você ainda pode comer uma refeição decente antes do treino. 

No entanto, tenha em mente que quanto mais cedo você comer antes do treino, menor e mais simples a refeição deve ser. 

Se você comer de 45 a 60 minutos antes do treino, escolha alimentos que sejam simples de digerir e que contenham principalmente carboidratos e alguma proteína. 

Isso ajudará a evitar qualquer desconforto no estômago durante o exercício.

Alguns exemplos de refeições pré-treino

Quais alimentos e quanto comer depende do tipo, duração e intensidade do treino. Uma boa regra é comer uma mistura de carboidratos e proteínas antes do exercício. 

Se você come gordura com sua refeição pré-treino, ela deve ser consumida pelo menos algumas horas antes do treino. 

Aqui estão alguns exemplos de refeições pré-treino equilibradas:

Se o seu treino começar dentro de 2 a 3 horas ou mais

  • Sanduíche de pão integral, proteína magra e salada 
  • Omelete de ovos e torradas integrais com cobertura de abacate e uma xícara de frutas 
  • Proteína magra, arroz integral e legumes assados
Se o seu treino começar dentro de 2 horas

  • Batido de proteína feito com leite, proteína em pó , banana e frutas vermelhas 
  • Cereais e leite integrais 
  • Uma xícara de aveia coberta com banana e amêndoas fatiadas 
  • Manteiga de amêndoa natural e fruta preservar sanduíche no pão integral
Se o seu treino começar dentro de uma hora ou menos

  • Iogurte grego e frutas 
  • Barra de nutrição com proteína e ingredientes saudáveis 
  • Um pedaço de fruta, como uma banana, laranja ou maçã 
Tenha em mente que você não precisa comer muitas refeições pré-treino em momentos diferentes. Basta escolher um desses. 

Para melhores resultados, experimente diferentes tempos e composições de nutrientes.

Suplementos também podem ser úteis antes do exercício

O uso de suplementos é comum em esportes. Estes produtos podem melhorar o desempenho, melhorar a força, aumentar a massa corporal magra e reduzir a fadiga. 

Abaixo estão alguns dos melhores suplementos pré-treino.
Nutrição pré-treino: o que comer antes de um treino
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Creatina

A creatina é provavelmente o suplemento esportivo mais usado. 

Tem sido demonstrado que aumenta a massa muscular, o tamanho das fibras musculares e a força e potência muscular, ao mesmo tempo em que adia a fadiga. 

Mesmo que seja benéfico tomar creatina antes de um treino, parece ser ainda mais eficaz quando tomado após um treino. 

Tomar 2-5 gramas de creatina mono-hidratada por dia é eficaz.

Cafeína

Entre muitos outros benefícios, a cafeína demonstrou melhorar o desempenho, aumentar a força e o poder, ajudar a reduzir os sentimentos de fadiga e estimular a queima de gordura.

A cafeína pode ser consumida em café, chá e bebidas energéticas, mas também pode ser encontrada em suplementos e pílulas pré-treino. 

Não importa realmente como você consome, já que seus efeitos no desempenho são geralmente os mesmos. Os efeitos máximos da cafeína são vistos 90 minutos após o consumo. 

No entanto, demonstrou ser eficaz mesmo quando ingerido 15 a 60 minutos antes do exercício.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)

Os BCAAs referem-se aos aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina. 

Estudos mostraram que tomar BCAAs antes dos treinos ajuda a diminuir os danos musculares e aumentar a síntese de proteínas musculares. 

Uma dose de 5 gramas ou mais, pelo menos uma hora antes do exercício, é efetiva.

Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas musculares de carnosina. Mostrou-se mais eficaz para exercícios de alta e baixa intensidade. 

Isso é feito aumentando a capacidade de exercício e a resistência muscular, reduzindo a fadiga. 

A dose diária recomendada é de 2-5 gramas, dos quais pelo menos 0,5 gramas devem ser consumidos antes do treino.

Suplementos Pré-Treino Multi-Ingrediente

Algumas pessoas preferem produtos que contenham uma mistura dos suplementos mencionados acima. A combinação desses ingredientes pode ter efeitos sinérgicos e melhorar significativamente o desempenho. 

Cafeína, creatina, beta-alanina, aminoácidos de cadeia ramificada, arginina e vitaminas do complexo B estão entre os ingredientes mais usados ​​nesses produtos. 

Estes suplementos pré-treino demonstraram aumentar a produção de trabalho, força, resistência, potência anaeróbica, tempo de reação, foco e atenção. 

A dose específica depende do produto, mas geralmente é recomendado levá-los cerca de 30 a 45 minutos antes do exercício.

A hidratação também é crucial 

Seu corpo precisa de água para funcionar. 

Foi demonstrado que a boa hidratação sustenta e até aumenta o desempenho, enquanto a desidratação tem sido associada a reduções significativas no desempenho. 

Recomenda-se consumir água e sódio antes do exercício. Isto irá melhorar o equilíbrio de fluidos. 

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda a ingestão de 16–20 onças (0,5–0,6 litros) de água pelo menos quatro horas antes do exercício e 8–12 onças (0,23–0,35 litros) de água 10–15 minutos antes do exercício. 

Além disso, eles recomendam consumir uma bebida que contenha sódio para ajudar a reter fluidos.

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