, , , ,

Nutrição pós-treino: o que comer depois de um treino

você faz um grande esforço em seus treinos, sempre procurando um desempenho melhor e alcançando seus objetivos.

Nutrição pós-treino: o que comer depois de um treino
Nutrição pós-treino: o que comer depois de um treino
Nutrição pós-treino: o que comer depois de um treino você faz um grande esforço em seus treinos, sempre procurando um desempenho melhor e alcançando seus objetivos.

É provável que você tenha pensado mais em sua refeição pré-treino do que em sua refeição pós-treino.

Mas consumir os nutrientes certos depois do exercício é tão importante quanto o que você come antes.

Aqui está um guia detalhado para uma nutrição ideal após os treinos.

Comer depois de um treino é importante

Para entender como os alimentos certos podem ajudá-lo após o exercício, é importante entender como o seu corpo é afetado pela atividade física.

Quando você está trabalhando, seus músculos usam seus estoques de glicogênio como combustível. Isso resulta em seus músculos sendo parcialmente depletados de glicogênio. Algumas das proteínas em seus músculos também são quebradas e danificadas.

Após o treino, o seu corpo tenta reconstruir as reservas de glicogênio e reparar e regenerar as proteínas musculares.

Comer os nutrientes certos logo após o exercício pode ajudar seu corpo a fazer isso mais rápido. É particularmente importante ingerir carboidratos e proteínas após o treino.

Isso ajuda o seu corpo: 


  • Diminua a quebra da proteína muscular. 
  • Aumentar a síntese de proteína muscular (crescimento). 
  • Restaure os estoques de glicogênio. 
  • Melhore a recuperação.

Proteína, Carboidratos e Gordura

Esta seção discute como cada macronutriente: proteína , carboidratos e gordura, está envolvido no processo de recuperação pós-treino do seu corpo.

Proteína ajuda a reparar e construir músculos
Nutrição pós-treino: o que comer depois de um treino
Nutrição pós-treino: o que comer depois de um treino
As reservas de glicogênio do seu corpo são usadas como combustível durante o exercício, e o consumo de carboidratos após o treino ajuda a reabastecê-los.

A taxa em que isso acontece depende do exercício e do seu nível de treinamento, mas mesmo atletas bem treinados experimentam a quebra da proteína muscular.

Consumir uma quantidade adequada de proteína depois de um treino dá ao seu corpo os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir essas proteínas.

Também fornece os blocos de construção necessários para construir um novo tecido muscular.

É recomendado que você consuma 0,14 a 0,23 gramas de proteína por quilo de peso corporal (0,3 a 0,5 grama / kg) logo após o treino.

Estudos mostraram que a ingestão de 20 a 40 gramas de proteína parece maximizar a capacidade do corpo de se recuperar após o exercício.

Carbs Ajuda Com Recuperação

As reservas de glicogênio do seu corpo são usadas como combustível durante o exercício, e o consumo de carboidratos após o treino ajuda a reabastecê-los.

A taxa na qual seus estoques de glicogênio são usados ​​depende da atividade. Por exemplo, os esportes de resistência fazem com que seu corpo use mais glicogênio do que o treinamento de resistência.

Por esse motivo, se você participar de esportes de resistência (corrida, natação, etc.), talvez seja necessário consumir mais carboidratos que um fisiculturista.

O consumo de 0,5 a 0,7 gramas de carboidratos por libra (1,1 a 1,5 g / kg) de peso corporal em 30 minutos após o treinamento resulta em ressíntese adequada de glicogênio.

Além disso, a secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, é melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos ao mesmo tempo.

Portanto, consumir carboidratos e proteínas após o exercício pode maximizar a síntese de proteínas e glicogênio.

Tente consumir os dois em uma proporção de 3: 1 (carboidratos para proteína). Por exemplo, 40 gramas de proteína e 120 gramas de carboidratos.

Comer muitos carboidratos para reconstruir as reservas de glicogênio é mais importante para as pessoas que se exercitam com frequência, como duas vezes no mesmo dia.

Se você tiver 1 ou 2 dias para descansar entre os treinos, isso se torna menos importante.

Gordura não é tão ruim

Muitas pessoas pensam que comer gordura depois de um treino retarda a digestão e inibe a absorção de nutrientes.

Embora a gordura possa retardar a absorção de sua refeição pós-treino, ela não reduzirá seus benefícios.

Por exemplo, um estudo mostrou que o leite integral foi mais eficaz em promover o crescimento muscular após um treino do que o leite desnatado.

Além disso, outro estudo mostrou que, mesmo quando ingerimos uma refeição rica em gordura (45% de energia a partir de gordura) após o treino, a síntese de glicogênio muscular não foi afetada.

Pode ser uma boa ideia limitar a quantidade de gordura que você come após o exercício, mas ter alguma gordura em sua refeição pós-treino não afetará sua recuperação.

O tempo das suas questões de refeição pós-treino
Nutrição pós-treino: o que comer depois de um treino
Nutrição pós-treino: o que comer depois de um treino
A capacidade do seu corpo de reconstruir o glicogênio e as proteínas é melhorada após o exercício.

Por esta razão, é recomendável que você consuma uma combinação de carboidratos e proteínas o mais rápido possível após o exercício.

Embora o momento não precise ser exato, muitos especialistas recomendam comer sua refeição pós-treino em 45 minutos.

De fato, acredita-se que o atraso no consumo de carboidratos em até duas horas após o treino pode levar a taxas de síntese de glicogênio 50% menores.

No entanto, se você consumiu uma refeição antes do exercício, é provável que os benefícios dessa refeição ainda se apliquem após o treinamento.

Alimentos para comer depois de treinar

O principal objetivo da sua refeição pós-treino é fornecer ao seu corpo os nutrientes certos para uma recuperação adequada e maximizar os benefícios do seu treino.

A escolha de alimentos facilmente digeridos promoverá uma absorção mais rápida de nutrientes.

As listas a seguir contêm exemplos de alimentos simples e fáceis de digerir:

Carboidratos: 

  • Batatas doces 
  • Quinoa 
  • Frutas (abacaxi, frutas, banana, kiwi) 
  • Bolos de arroz 
  • Arroz 
  • Aveia 
  • Batatas 
  • Massa 
  • Vegetais verdes escuros e folhosos 
Proteína: 

  • Pó de proteína de origem animal ou vegetal 
  • Ovos 
  • iogurte grego 
  • Queijo tipo cottage 
  • Salmão 
  • Frango 
  • Barra de proteínas 
  • Atum 
Gorduras: 

  • Abacate 
  • Nozes 
  • Manteigas de nozes 
  • Mix Trail (frutas secas e nozes)

Amostra de refeições pós-treino

Combinações dos alimentos listados acima podem criar grandes refeições que fornecem todos os nutrientes que você precisa após o exercício. 

Aqui estão alguns exemplos de refeições rápidas e fáceis para comer após o treino: 
  • Frango grelhado com legumes assados. 
  • A omeleta do ovo com o abacate espalhou no brinde. 
  • Salmão com batata doce. 
  • Sanduíche da salada de atum no pão inteiro da grão. 
  • Atum e bolachas. 
  • Farinha de aveia , proteína de soro de leite, banana e amêndoas. 
  • Requeijão e frutas. 
  • Pita e hummus. 
  • Bolachas de arroz e manteiga de amendoim. 
  • Torrada integral e manteiga de amêndoa. 
  • Cereais e leite desnatado. 
  • Iogurte grego, frutas e granola. 
  • Shake de proteína e banana. 
  • Tigela de quinoa com frutas e nozes. 
  • Pão multi-grão e amendoim cru.
Certifique-se de beber muita água

É importante beber muita água antes e depois do treino. Quando você está adequadamente hidratado, isso garante o ambiente interno ideal para o seu corpo maximizar os resultados. 

Durante o exercício, você perde água e eletrólitos através do suor. Reabastecê-los depois de um treino pode ajudar na recuperação e no desempenho. 

É especialmente importante reabastecer os fluidos se a sua próxima sessão de exercícios estiver dentro de 12 horas. 

Dependendo da intensidade do seu treino, recomenda-se a água ou uma bebida eletrolítica para repor as perdas de fluidos.

Top Ad 728x90