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Como perder peso rápido? 12 maneiras sensatas e que funcionam

Alguns planos de perda de peso fazem com que a perda de peso soe como ciência de foguetes. A verdade é essa; você não precisa seguir uma "dieta de 6 semanas" específica ou similar.

Como perder peso rápido? 12 maneiras sensatas e que funcionam
Como perder peso rápido? 12 maneiras sensatas e que funcionam 
Como perder peso rápido? 12 maneiras sensatas e que funcionam alguns planos de perda de peso fazem com que a perda de peso soe como ciência de foguetes. A verdade é essa; você não precisa seguir uma "dieta de 6 semanas" específica ou similar.

Por um lado, há uma razão pela qual as pessoas estão sempre dentro e fora dos planos de dieta de celebridades; eles raramente são sustentáveis.

Mesmo com o melhor conselho, saber como perder peso e realmente fazer isso pode ser algo muito diferente. Em vez de complicar as coisas.

Este artigo enfoca 15 idéias simples, sensatas e sustentáveis ​​de nutrição e estilo de vida saudáveis.

Coma proteína suficiente em cada refeição 

Perder peso já é bastante difícil, mas é ainda mais difícil se você está sempre com fome. 

Felizmente, existe uma maneira fácil de melhorar a saciedade e reduzir o apetite ao mesmo tempo; coma mais proteína. Pode parecer simples, e é porque é; A proteína é o macronutriente mais saciante. 

Estudo após estudo mostra que os indivíduos com maior ingestão de proteína experimentam melhor regulação do apetite e menos desejos por comida. 

Esta regulação da ingestão de alimentos naturalmente leva à perda de peso melhorada.

Este fato é especialmente importante para as mulheres também, pois parece haver um tipo particular de culpa associada ao consumo de carne. 

Como se fosse mais coisa de um homem ou algo assim. A verdade é essa; Se você quer uma maneira saudável e sustentável de comer, então uma salada de fome com alguns pedacinhos de peito de frango não vai cortá-la. 

O que fazer? 

Apontar para um mínimo de 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Tente comer pelo menos 30 gramas de proteína em cada refeição. 

Algumas ótimas opções de alta proteína incluem; ovos, peixe e carne. Os laticínios também são ótimos, mas vá com facilidade com queijo e leite, que são muito densos em energia.

Pare de beber calorias líquidas

Uma das melhores maneiras de perder peso é eliminar as bebidas altamente calóricas e com alto teor de açúcar. Suco de fruta é pouco mais que açúcar líquido com poucos nutrientes, e quanto menos falar sobre cola / refrigerante, melhor. 

Há também várias bebidas que podem parecer OK, mas, na realidade, são pouco mais que bombas de açúcar. 

Café moderno bebidas como mocha, caramelo macchiato e smoothies de frutas estão cheios de xarope de milho. 

A organização mundial de saúde recomenda um limite superior de 25 gramas por dia de açúcares livres (mas, na verdade, quanto menor, melhor). 

Bebidas como as acima podem facilmente fornecer o dobro dessa quantidade, e isso é de apenas uma bebida. 

Bebidas que são ricas em açúcares não apoiam a saúde ideal. 

O que devo beber? 
  • água 
  • Café 
  • Chá verde / preto / branco 
  • Chá de ervas
Apontar por 7 horas de sono ou mais a cada noite 

Não é apenas a nossa dieta que afeta nosso peso; é o nosso estilo de vida geral. Entre esses fatores de estilo de vida, o sono é talvez o mais crítico. É importante perceber que o sono insuficiente contribui para a má saúde, tanto quanto uma dieta pouco saudável. 

Por exemplo, o sono inadequado aumenta os níveis de hormônios do estresse, resistência à insulina e glicemia de jejum. 

O sono ruim também piora a regulação do apetite e o perfil lipídico (colesterol). 

É importante ressaltar que a diminuição da sensibilidade à insulina, hormônios do estresse e falta de regulação do apetite são fatores que contribuem para o ganho de peso. 

Às vezes, pode parecer que há muitas coisas para fazer e não há horas suficientes no dia. No entanto, um sono de 7 horas é um dos melhores investimentos de tempo que você pode fazer.

Faça musculação

Você já ouviu a frase “abs são feitos na cozinha, não no ginásio”? É verdade; para perda de peso, a dieta deve sempre vir em primeiro lugar. No entanto, o exercício pode desempenhar um papel de apoio útil, e uma das melhores coisas que você pode fazer é o treinamento de resistência. 

Em outras palavras, levantando pesos pesados. Estudos recentes demonstram que, comparados com dieters que fazem exercícios aeróbicos, os treinadores de resistência mantêm / ganham mais massa muscular livre de gordura. 

Como é perda gorda (e não muscular) que queremos, isso é importante. O treinamento de resistência também está associado à diminuição da gordura visceral (o tipo mais perigoso) e a melhorias na massa magra. 

Se você precisar de mais incentivo, o treinamento de resistência é preditivo da composição corporal de longo prazo (6 anos). Por exemplo, indivíduos que levantam níveis mais elevados de peso têm menos tecido adiposo e mais massa magra a longo prazo. 

E isso é para ambos os sexos; levantar pesos não transforma instantaneamente o corpo de uma mulher em um físico fisiculturista, apenas melhora a saúde geral.

Coma lanches ricos em proteínas 

Primeiro de tudo, lanches não é a melhor idéia para alguém querer perder peso. Em primeiro lugar, três refeições bem planejadas devem significar que não há desejo de comer mais. 

No entanto, no caso em que você realmente não pode resistir, em seguida, optando por um lanche de alta proteína é a melhor aposta. 

Aqui estão alguns ótimos exemplos; 
  • Carne seca 
  • Ovo cozido 
  • Pedaço de queijo Frios / 
  • Restos de carne 
A ciência é clara sobre os benefícios de alimentos ricos em proteínas para a regulação do apetite. Por outro lado, lanches ultra processados ​​típicos não contêm nada de valor nutricional e estimulam os desejos por comida.

Trocar carboidratos refinados para legumes

Os carboidratos refinados oferecem pouco em termos de nutrição, e são incrivelmente densos em energia também. 

Como resultado, uma maneira simples de incentivar a perda de peso é substituir alimentos como arroz, macarrão e pão com mais vegetais. 

Por exemplo; 

Se você tiver uma refeição de carne, legumes e arroz branco, basta substituir o arroz por uma porção dupla de vegetais. 

A refeição resultante será maior em nutrientes, menor em carboidratos e calorias, e mais favorável à perda de peso. 

Embora alimentos como batatas ofereçam várias vitaminas e minerais, eles também são muito densos em energia, e pode valer a pena cortá-los (ou substituí-los) enquanto tentam perder peso.

Fique ativo e exercite-se

Você já ouviu o conselho de andar 10.000 passos por dia para queimar mais calorias? Permanecer ativo e não ser muito sedentário é vital para a nossa saúde geral, e andar mais é algo para se almejar. No entanto, existem alguns problemas com a ideia simplista de que andar mais significa maior perda de peso. 

Não podemos realmente “ultrapassar” uma dieta ruim, por isso é importante afirmar claramente que isso não será eficaz se a nossa dieta estiver errada. Para colocar de outra forma; uma hora na esteira não cancela um balde de KFC! 

Em resumo; perda de peso não vem de tomar mais passos; Ele vem da dieta e estilo de vida. No entanto, presumindo que estamos seguindo uma dieta sensata e saudável, caminhar mais pode oferecer ótimos benefícios extras. 

Primeiro; sim, podemos queimar mais calorias. Uma longa caminhada é também uma oportunidade de desfrutar de um pouco de ar fresco e talvez de algum tempo social com amigos ou familiares. 

Como posso andar mais? 
  • Ande em vez de dirigir distâncias curtas. 
  • Se você tem um cachorro, leve o para paciar no início da manhã e à noite. 
  • Desfrute do campo e vá para uma longa caminhada da família no fim de semana. 
  • Preso no escritório o dia todo? Se a localização permitir, dê um passeio pela área local na hora do almoço.

Cortar açúcares e farinhas

Açúcares adicionados, farinha e óleo vegetal são os principais ingredientes na grande maioria dos alimentos embalados. Infelizmente, quase 60% das calorias da dieta americana vêm desses alimentos ultra processados. 

Comer esse tipo de comida regularmente é um desastre de saúde, e estudos mostram que uma maior ingestão de alimentos ultra processados ​​está ligada a; 
  • Ganho de peso e obesidade 
  • Hipertensão 
  • Níveis mais elevados de glicose em jejum 
  • Desfechos adversos da gravidez 
  • Obesidade na infância / adolescência 
Reduzir ou remover esses alimentos da nossa dieta é uma maneira simples de comer mais saudável.

Pare de beber cerveja 

Eu sei que o gosto é bom, mas a cerveja é outra coisa que não apoia os esforços de perda de peso. Por um lado, uma garrafa típica de cerveja contém mais de 10 gramas de carboidratos e um total de mais de 100 calorias. 

Se alguém está ingerindo muitas garrafas por dia regularmente, é fácil ver como isso se soma rapidamente. 

É provável que os consumidores regulares vejam uma rápida perda de peso se reduzirem (ou desistirem) do seu hábito de cerveja. 

Isso não significa que você nunca pode beber, mas perder peso enquanto bebe cerveja regularmente é muito difícil.

Coma apenas quando estiver com fome

O mundo moderno em que vivemos tem uma cultura “tenha agora”. Por milhares de anos, os humanos tiveram que trabalhar duro por sua comida e sofrer em tempos de seca e fome. 

Agora? Tudo mudou e há comidas deliciosas instantaneamente disponíveis em quase todas as esquinas. 

Mais uma vez, muitos desses alimentos são ultra processados ​​e sobrecarregam nossos sistemas de sinalização de saciedade. 

Calorias líquidas (refrigerantes, bebidas de café, sucos de frutas), alimentos energeticamente densos e até alimentação compensatória induzida pelo exercício podem nos fazer buscar mais alimentos. 

Uma das maneiras mais fáceis de melhorar os esforços de perda de peso é comer apenas quando está com fome, ao invés de apenas comer. 

Portanto, uma pergunta que precisamos fazer é: estou realmente com fome? E eu realmente preciso comer? Para muitas pessoas, a resposta será não. 

Nós não precisamos estar constantemente comendo e comendo durante todo o dia. Uma vez que adotamos padrões alimentares mais saudáveis ​​e incluímos mais alimentos saciantes (como proteína), então essa regulação do apetite se torna mais fácil.

Principalmente comer alimentos integrais 

Para a saúde, o valor nutricional e seu impacto na saciedade, devemos enfatizar os alimentos integrais sobre os produtos alimentícios processados. 

Por exemplo; 
  • 100% carne, cachorros quentes 
  • Uma laranja, suco de laranja 
  • Iogurte grego, iogurte doce embalado 
  • Batata-doce, pão branco 
  • Alimentos integrais de gordura, quantidades excessivas de manteiga e óleo 
Em alguns casos, isso nos ajudará a evitar aditivos insalubres (por exemplo, cachorros-quentes e produtos de iogurte). 

Os alimentos integrais também suportam melhor saúde geral através de sua maior densidade de nutrientes e maiores efeitos saciantes. 

Enquanto muitas pessoas discutem sobre a melhor dieta para perder peso, todos podem se beneficiar - não importa qual a sua dieta - ao priorizar alimentos integrais.

Perda de peso é uma jornada: não morra de fome!

Infelizmente, é tão fácil ver pessoas iniciando novas dietas e desistindo delas logo depois. Alguns meses depois, o ciclo se repete. 

A razão é simples; dietas de inanição que encorajam severa restrição calórica não são sustentáveis. E o ponto crítico aqui é este; o que acontece quando alguém desiste da dieta? 

Em primeiro lugar, eles voltam à sua antiga maneira de comer novamente. Para colocar de uma maneira diferente; eles voltam à dieta que os fez ganhar peso em primeiro lugar. 

Logo depois, eles ganham peso novamente e decidem que vão fazer dieta mais uma vez. 

Uma dieta recompensadora é fundamental 

Para uma perda de peso sustentável e de longo prazo que sustente a boa saúde, precisamos encontrar um padrão de alimentação saudável que possamos desfrutar. 

Em que tipo de dieta você se sente melhor? Que tipo de comida você gosta? Ouça o seu corpo e escolha uma maneira de comer que se adapte ao seu estilo de vida. É muito melhor do que planos de perda de peso a curto prazo.

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