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Como a cafeína melhora o desempenho do exercício?

A cafeína é uma substância poderosa que pode melhorar o desempenho físico e mental. Uma dose única pode melhorar significativamente o desempenho no exercício, o foco e a queima de gordura.

Como a cafeína melhora o desempenho do exercício?
Como a cafeína melhora o desempenho do exercício?
Como a cafeína melhora o desempenho do exercício A cafeína é uma substância poderosa que pode melhorar o desempenho físico e mental.

Uma dose única pode melhorar significativamente o desempenho no exercício, o foco e a queima de gordura. 

Este artigo explica os benefícios da cafeína para o desempenho no exercício.

Como funciona a cafeína 

A cafeína é rapidamente absorvida pela corrente sanguínea e os níveis sanguíneos atingem o seu pico após 90-100 minutos.

Os níveis de cafeína permanecem altos por 3 a 4 horas e depois começam a cair ( 6 , 7 ).

Ao contrário da maioria das substâncias e suplementos , a cafeína pode afetar as células em todo o corpo, incluindo as células musculares e o cérebro ( 6 ).

Por esse motivo, os efeitos da cafeína no organismo são bastante variados.

Esses incluem: 


  • O sistema nervoso: A cafeína ativa áreas do cérebro e do sistema nervoso para melhorar o foco e a energia, reduzindo o cansaço. 
  • Hormônios: A epinefrina (adrenalina) é o hormônio responsável pela resposta de "luta ou fuga", que pode aumentar o desempenho. 
  • Queima de gordura: A cafeína pode aumentar a capacidade do corpo de queimar gordura via lipólise, ou a quebra de gordura nas células de gordura. 
  • Endorfinas: as β-endorfinas podem aumentar os sentimentos de bem-estar e dar-lhe o exercício "alto" que as pessoas costumam experimentar depois de se exercitarem. 
  • Músculos: A cafeína pode afetar o córtex motor, que é uma parte do cérebro que sinaliza a ativação muscular. 
  • Temperatura corporal: A cafeína demonstrou aumentar a termogênese ou a produção de calor, o que ajuda a queimar mais calorias. 
  • Glicogênio: A cafeína também pode poupar os estoques de carboidratos , principalmente devido ao aumento da queima de gordura. Isso pode melhorar o desempenho de resistência. 
A cafeína acaba sendo quebrada no fígado.

Cafeína e Desempenho de Resistência
Como a cafeína melhora o desempenho do exercício?
Como a cafeína melhora o desempenho do exercício?
A cafeína é o complemento para muitos atletas. Devido aos seus efeitos positivos no desempenho do exercício, algumas organizações - como a NCAA - começaram a proibir em altas doses.

Um estudo descobriu que 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, ou cerca de 400 mg no total) de cafeína aumentavam a resistência em atletas.

Eles foram capazes de cobrir 1,3 a 2 milhas (2 a 3,2 km) mais do que o grupo placebo. Em um estudo com ciclistas, a cafeína mostrou-se superior a carboidratos ou água.

Aumentou a carga de trabalho em 7,4%, comparado a 5,2% no grupo carb.

Um estudo combinou cafeína e carboidratos, que melhoraram o desempenho em 9% em comparação com a água sozinha, e 4,6% em comparação com carboidratos sozinhos.

Outras pesquisas testaram o café, devido aos seus níveis naturalmente altos de cafeína .

Em uma corrida de 1.500 metros, os bebedores regulares de café foram 4,2 segundos mais rápidos do que aqueles que bebem café descafeinado .

Outro estudo descobriu que o café ajudou a reduzir a percepção de esforço, permitindo que os atletas trabalhassem com mais afinco.

Cafeína e Exercício de Alta Intensidade
Como a cafeína melhora o desempenho do exercício?
Como a cafeína melhora o desempenho do exercício?
A evidência sobre os efeitos da cafeína em exercícios de alta intensidade é mista. A cafeína tem benefícios impressionantes para atletas treinados, mas parece ter menos benefícios para iniciantes ou aqueles que não são treinados.

Dois estudos de homens ativamente recreativos fazendo corridas de bicicleta não encontraram diferença entre os efeitos da cafeína e da água.

No entanto, para atletas competitivos, uma corrida de bicicleta semelhante ligou a cafeína a uma melhora significativa no poder.

Outro estudo analisou os efeitos da cafeína em nadadores treinados e não treinados. Novamente, houve uma melhora positiva no grupo treinado, mas nenhum benefício foi observado nos nadadores inexperientes.

Nos esportes coletivos, os suplementos de cafeína melhoraram a precisão no rúgbi, o desempenho no remo de 500 metros e os tempos de corrida de futebol.

Exercícios de cafeína e força

A pesquisa ainda está surgindo sobre o uso da cafeína em atividades de força ou baseadas em energia. Embora vários estudos tenham encontrado um efeito positivo, as evidências não são conclusivas.

Um estudo descobriu que a cafeína tem um efeito positivo no supino, mas não afeta a força corporal ou os sprints de ciclismo.

Uma comparação de 27 estudos descobriu que a cafeína pode melhorar o poder muscular da perna em até 7%, mas não tem efeitos sobre grupos musculares menores.

A cafeína também pode melhorar a resistência muscular, incluindo a quantidade de repetições realizadas em um determinado peso.

No geral, a pesquisa atual indica que a cafeína pode fornecer os maiores benefícios para atividades baseadas em energia que usam grandes grupos musculares, repetições ou circuitos.

Cafeína e perda de gordura

A cafeína é um ingrediente comum em suplementos de perda de peso. Pesquisas anteriores mostraram que tomar cafeína antes do exercício aumenta a liberação de gordura armazenada em 30%.

Outro estudo descobriu que os suplementos de cafeína aumentaram significativamente a liberação de gordura armazenada antes e ao final de um treino.

A cafeína também pode aumentar a quantidade de gordura que você queima durante o exercício.

Aumenta a produção de calor e a epinefrina, o que ajuda a queimar calorias e gordura adicionais.

No entanto, atualmente não há evidências de que a cafeína aumente a perda de peso a longo prazo no exercício de indivíduos.

Como Suplementar com Cafeína 

Há várias coisas que você deve ter em mente ao suplementar com cafeína. Se você consumir café, bebidas energéticas, refrigerantes ou chocolate amargo , poderá ter menos benefícios com suplementos. Isso ocorre porque seu corpo desenvolveu uma tolerância à cafeína.

A cafeína anidra parece ter mais benefícios para o desempenho no exercício, mas o café também é uma boa opção. O café também fornece antioxidantes e vários benefícios para a saúde.

A dose é muitas vezes baseada no peso corporal, fixado em cerca de 1,4 a 2,7 mg por libra de peso corporal (3-6 mg por kg). Isso é cerca de 200-400 mg para a maioria das pessoas, embora alguns estudos usem até 600-900 mg.

Comece baixo, em 150-200 mg, para avaliar sua tolerância. Em seguida, aumentar a dose para 400 ou até 600 mg, a fim de manter um benefício de desempenho.

Se você deseja usar cafeína para desempenho atlético, você também deve salvá-lo para os principais eventos ou corridas, a fim de manter a sensibilidade aos seus efeitos.

Para um desempenho ideal, leve cerca de 60 minutos antes de uma corrida ou evento. No entanto, certifique-se de testar este protocolo primeiro se não estiver habituado a tomar cafeína.

Efeitos colaterais da cafeína 

Em uma dose sensata, a cafeína pode fornecer muitos benefícios com poucos efeitos colaterais. No entanto, pode ser inadequado para algumas pessoas.

Aqui estão alguns efeitos colaterais comuns de muita cafeína: 

  • Aumento da frequência cardíaca. 
  • Ansiedade. 
  • Tontura. 
  • Insônia ou interrupção do sono. 
  • Irritabilidade. 
  • Tremores Desconforto no estômago. 
Altas doses de 600 mg mostraram aumentar os tremores e a inquietação, especialmente em pessoas que não estão acostumadas à cafeína.

As pessoas propensas à ansiedade também podem querer evitar altas doses.

Além disso, a cafeína não é recomendada para pessoas que tomam certos medicamentos, bem como para pessoas com problemas cardíacos ou pressão alta.

O tempo também pode ser importante, pois a cafeína de fim de noite ou à noite pode atrapalhar o sono. Tente evitar a ingestão de cafeína após 4 ou 5 da tarde.

Finalmente, você pode ficar doente, ou até mesmo morrer, se você tiver overdose em quantidades extremamente altas de cafeína. Não confunda miligramas com gramas.

A cafeína é muito eficaz

A cafeína é um dos suplementos de exercício mais eficazes disponíveis. Também é muito barato e relativamente seguro de usar.

Estudos mostraram que a cafeína pode beneficiar o desempenho de resistência, exercícios de alta intensidade e esportes de força.

No entanto, parece beneficiar mais atletas treinados. A dose recomendada varia de acordo com o peso corporal, mas normalmente é de cerca de 200 a 400 mg, tomada 30 a 60 minutos antes do treino.

Suplementos de cafeína anidra parecem ser os mais benéficos, mas o café regular também é uma boa opção.

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