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10 supressores de apetite natural à base de alimentos
10 supressores de apetite natural à base de alimentos
10 supressores de apetite natural à base de alimentos nos últimos tempos, a grande maioria de nós comeu demais alimentos. Como resultado, perder peso pode ser difícil, e muitas pessoas procuram por alimentos milagrosos ou suplementos para uma mão amiga.

No entanto, comer menos não requer suplementos ou medicamentos para perda de peso. Mudar a maneira de comer também pode ajudar a reduzir nosso apetite.

Neste artigo, apresentamos dez supressores naturais de apetite à base de alimentos. 

Chá verde

As origens do chá verde estão na China, mas os japoneses são os maiores consumidores de chá verde per capita. Esta bebida tradicional tem vários benefícios para a saúde relacionados aos compostos químicos, polifenóis, no chá, mais notavelmente a catequina EGCG. 

A pesquisa também sugere que este composto pode potencialmente ter propriedades supressoras do apetite. Nesta nota, um ensaio clínico randomizado controlado teve 115 mulheres com obesidade central consomem o equivalente a 856 mg de EGCG por dia durante 12 semanas. 

Em comparação com um grupo placebo, as mulheres no teste do chá verde mostraram "níveis significativamente mais baixos" de grelina. 

A grelina é um hormônio da fome responsável por aumentar o apetite, e o chá verde pode ajudar a inibir a fome inibindo a secreção de grelina. No entanto, 856 mg de EGCG são aproximadamente 10 xícaras de chá verde, o que é difícil de consumir em um dia. 

Baixa ingestão pode ter efeitos ligeiramente menores, embora mais pesquisas sejam necessárias para determinar isso.

Proteína Whey 

A proteína do soro é uma fonte concentrada de proteína de baixa energia, amplamente considerada como o macronutriente mais saciante. 

Além disso, a proteína do soro parece funcionar como um supressor do apetite natural. Em um estudo, a ingestão de soro de leite antes de uma refeição aumentou a sensação de saciedade nos participantes do estudo e também levou a níveis mais altos de colecistocinina (CKK). 

CKK é um hormônio gastrointestinal que acredita-se atuar como inibidor de apetite. Além disso, uma revisão de ensaios clínicos controlados sugere que o soro tem propriedades particularmente saciantes em comparação com outras proteínas lácteas. 

Além disso, um estudo randomizado comparou a capacidade do soro de leite, peru, atum e proteína do ovo em relação ao seu potencial para influenciar a saciedade. 

Os resultados mostraram que o soro teve o efeito mais significativo na redução do apetite e na redução do consumo de energia na refeição seguinte. 

Para quem está lutando com seu apetite e desejos por comida, a suplementação com soro de leite é uma opção barata e rica em proteínas que pode ajudar.

Bife

Como mencionado anteriormente, a proteína é a mais saciante dos três macronutrientes. Uma porção típica de carne é uma excelente fonte de proteína, e um bife de 225 gramas oferece cerca de 50 gramas de proteína.

Além disso, a carne bovina é um alimento denso em nutrientes que fornece numerosas vitaminas e minerais essenciais.

Curiosamente, alguns estudos sugerem que a densidade de micronutrientes dos alimentos pode afetar o grau de saciedade. Percepção de fome, irritabilidade, desconforto e dores da fome diminuem em uma dieta rica em nutrientes.

Um recente julgamento serviu vinte mulheres com uma caçarola ou uma caçarola vegetariana para o almoço. Depois disso, as mulheres puderam comer o jantar que quisessem no final da noite.

Notavelmente, as mulheres que tiveram a caçarola à base de carne para o almoço consumiram em média 12% menos calorias no jantar.

Peixe 

O peixe oferece muitos dos mesmos benefícios saciantes que a carne bovina; é uma rica fonte de proteína rica em nutrientes. Notavelmente, a proteína de peixe pode ser ainda mais saciante que a proteína de carne bovina.

Em um estudo, os pesquisadores deram aos participantes um almoço com calorias e proteínas combinadas com carne ou peixe.

Depois disso, aqueles que receberam o prato à base de peixe tiveram uma ingestão de energia 11% menor em um jantar ad libitum quatro horas depois.

Este potencial maior saciedade da proteína de peixe é ainda apoiado por um estudo interessante (mas pequeno), que descobriu que as concentrações de aminoácidos no plasma demoram mais para atingir o pico após uma refeição à base de peixe.

Queijo cottage

O requeijão é um alimento incrivelmente rico em proteínas, e alguns produtos podem oferecer até 12,5 gramas de proteína por apenas 72 calorias.

Em outras palavras, queijo cottage é muito rico em proteínas, mas contém calorias mínimas, o que torna uma adição saciante a uma dieta.

Notavelmente, um estudo controlado randomizado sobre os efeitos saciantes do requeijão mostrou que ele tem um “ poder de saciedade similar ” aos ovos.

Ambos os alimentos têm um efeito saciante melhor do que os típicos cafés da manhã baseados em cereais, em grande parte devido ao seu perfil superior de macronutrientes.

Casca de psyllium 

Após a proteína, a fibra é o segundo nutriente mais comprovado para suprimir a fome, e pesquisas mostram que uma maior ingestão de fibras pode ter um efeito positivo significativo sobre a saciedade.

Como um suplemento alimentar de alta caloria e baixo teor calórico, a casca de psyllium pode ter algum benefício para melhorar os níveis de saciedade.

O psyllium é difícil de combinar por sua densidade de fibra, e apenas 28 gramas oferece 21,8 gramas de fibra.

 Ensaios clínicos randomizados mostram que apenas pequenas doses de psílio, variando de 3,4g a 10,8g, levam a maior plenitude e diminuem os níveis de fome.

Água

Um dos melhores supressores de apetite natural é a água. A sede é mais forte que a fome, e é possível confundir a necessidade de água com fome. Pesquisas confirmam que a água potável também pode aumentar a sensação de plenitude.

Em um estudo controlado, beber um litro (568 ml) de água antes de uma refeição diminuiu o consumo energético em aproximadamente 20%.

Em um ensaio adicional, 24 adultos idosos obesos ou consumiram um café da manhã ad lib com ou sem um copo de 500 ml de água.

Curiosamente, o grupo que não recebeu o copo de água consumiu em média 74 calorias extras de alimentos.

Ovos 

Em primeiro lugar, os ovos oferecem um excelente perfil nutricional e fornecem uma excelente fonte de gordura, proteína, vitaminas e minerais. Consumir ovos no café da manhã é uma ótima maneira de suprimir a fome ao longo do dia.

Numerosos estudos mostraram que os ovos podem aumentar a saciedade e reduzir a ingestão de energia subsequente; Os ovos no café da manhã têm um efeito maior de saciedade do que um café da manhã com bagel combinado com energia.

Em um estudo randomizado, os participantes que tomaram um café da manhã com ovos também consumiram menos energia no final do dia, em comparação com os participantes que comeram um café da manhã à base de pão.

Um outro estudo mostra que dois ovos no café da manhã levam a um maior aumento na saciedade durante o dia, em comparação com um café da manhã com mingau. Além disso, o café da manhã leva a níveis mais baixos de grelina, o hormônio estimulante do apetite.

Café

Estudos mostram que o consumo de café aumenta os níveis plasmáticos do Peptídeo YY (PYY), um hormônio que pode diminuir a fome e suprimir o apetite.

Pesquisas iniciais sobre o hormônio demonstram que ele leva a uma redução dose-dependente na ingestão de alimentos em estudos com animais. Em testes em humanos, reduz de forma confiável o apetite.

Em um estudo randomizado e controlado, com 11 participantes humanos, tanto o café cafeinado quanto o descafeinado levaram a um aumento do PYY.

Curiosamente, o café descafeinado levou ao aumento mais significativo do hormônio. Uma bebida de controle de cafeína na água também não teve efeito sobre os níveis de PYY, o que sugere que o aumento é devido a um composto diferente no café.

Uma revisão da literatura sobre café e apetite descobriu que o consumo de café 0,5 a 4 horas antes de uma refeição pode suprimir o consumo de energia.

Glucomannan 

Embora não seja um alimento completo, o glucomanano é um tipo de fibra derivada das raízes da planta konjac.

O konjac é um tipo de inhame que é nativo da China. Notavelmente, a pesquisa sugere que o glucomanan pode diminuir os níveis de apetite.

Um estudo mostrou que a adição de glucomanan a uma dieta hipocalórica de 1200 kcal reduziu os níveis de fome e melhorou a sensação de saciedade.

Para além disto, a suplementação de glucomanano aumenta a saciedade por diminuição dos níveis de hormona da fome glerina e expandindo no tracto gastrointestinal, uma vez que absorve líquido.

Por estas razões, o uso de glucomanan pode proporcionar benefícios reduzidos de redução do apetite para pessoas que lutam com a compulsão alimentar.

Pensamentos finais 

Apesar da visibilidade das histórias de sucesso, a perda de peso nunca é fácil e requer um esforço constante e sustentado.

Para qualquer pessoa que tenha problemas com a redução da ingestão de alimentos, alguns dos alimentos que suprimem o apetite deste artigo podem ajudar.

Combinar várias dessas opções também pode aumentar os benefícios relacionados à saciedade. Dito isso, é a nossa dieta (e estilo de vida) como um todo que é importante, e há muito o que os alimentos individuais podem fazer.

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