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| Os 9 melhores técnicas respiratórias para o sono |
Se você achar difícil adormecer, não estará sozinho.
A insônia é o distúrbio do sono mais comum, com 30 por cento dos adultos americanos relatando problemas de curto prazo, e 10 por cento enfrentando problemas crônicos caindo ou permanecendo dormindo.
A nossa sociedade movimentada e em ritmo acelerado, repleta de trabalhos de casa , longos dias de trabalho , dificuldades financeiras , esgotamento dos filhos ou outras situações emocionalmente exaustivas , pode tornar realmente difícil descontrair, acalmar-se e obter alguns ZZZs.
Quando é difícil dormir, se concentrar na respiração pode ajudar. Vamos dar uma olhada em alguns exercícios de respiração para acalmar sua mente e corpo para que você possa adormecer.
Coisas para lembrar antes de começar
Embora haja vários exercícios de respiração, você pode tentar relaxar e adormecer, alguns princípios básicos se aplicam a todos eles.
É sempre uma boa ideia fechar os olhos, o que pode ajudá-lo a afastar as distrações. Concentre-se em sua respiração e pense no poder de cura de sua respiração.
Estes nove exercícios diferentes têm benefícios ligeiramente diferentes. Dê uma olhada para ver qual é a melhor combinação para você e logo você estará dormindo como um bebê.
Técnica de respiração para o sono
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| Os 9 melhores técnicas respiratórias para o sono |
Aqui está como praticar a técnica de respiração :
- Deixe seus lábios se separarem suavemente.
- Expire completamente, fazendo um ofegante whoosh som que você faz.
- Pressione os lábios enquanto inspira silenciosamente pelo nariz por 4 segundos.
- Prenda a respiração por uma contagem de 7.
- Exale novamente por 8 segundos, fazendo um som de whooshing por toda parte.
- Repita 4 vezes quando você começar. Eventualmente, trabalhe até 8 repetições.
Bhramari pranayama exercício de respiração para o sono
Estes passos ajudarão você a realizar o exercício respiratório original de Bhramari Pranayama:- Feche os olhos e respire profundamente para dentro e para fora.
- Cubra seus ouvidos com as mãos.
- Coloque os dedos indicadores um acima das sobrancelhas e o resto dos dedos sobre os olhos.
- Em seguida, coloque uma leve pressão nas laterais do nariz e concentre-se na área da testa. Mantenha a boca fechada e expire lentamente pelo nariz, fazendo o zumbido do som “Om”. Repita o processo 5 vezes.
Exercício de respiração em três partes para o sono
Para praticar o exercício de respiração em três partes , siga estas três etapas:- Tome uma inspiração longa e profunda.
- Expire completamente enquanto se concentra intensamente em seu corpo e como se sente.
- Depois de fazer isso algumas vezes, diminua a expiração para que seja o dobro do tempo de inspiração.
Exercício respiratório diafragmático para o sono
Para fazer exercícios de respiração diafragmática : Deite-se de costas e incline os joelhos sobre um travesseiro ou sente-se em uma cadeira.
- Coloque uma das mãos no peito e a outra no estômago.
- Respire lenta e profundamente pelo nariz, mantendo a mão no peito parada enquanto a mão sob seu estômago se eleva e cai com a respiração.
- Em seguida, respire devagar pelos lábios franzidos.
- Eventualmente, você quer ser capaz de inspirar e expirar sem que seu peito se mova.
Exercício alternativo de respiração nasal para o sono
Aqui estão os passos para o exercício alternativo de respiração nasal ou nasal alternada , também chamado de nadi shodhana pranayama:
- Sente-se com as pernas cruzadas.
- Coloque a mão esquerda no joelho e o polegar direito no nariz.
- Expire totalmente e feche a narina direita.
- Inspire pela narina esquerda.
- Abra a narina direita e expire através dela, fechando a esquerda.
- Continue esta rotação por 5 minutos, terminando exalando pela narina esquerda.
Respiração Buteyko para o sono
Praticar buteyko respirando para dormir:
- Sente-se na cama com a boca suavemente fechada (não franzida) e respire pelo nariz a um ritmo natural durante cerca de 30 segundos.
- Respire um pouco mais intencionalmente pelo nariz, uma vez.
- Aperte suavemente o nariz com o polegar e o indicador, mantendo a boca fechada, até sentir que precisa respirar novamente.
- Com a boca ainda fechada, respire fundo e saia pelo nariz novamente. Muitas pessoas não percebem que estão hiperventilando.
- Este exercício ajuda você a redefinir um ritmo normal de respiração.
O método de Papworth para o sono
No método de Papworth, você se concentra no diafragma para respirar mais naturalmente:
- Sente-se direito, talvez na cama, se estiver usando isso para adormecer.
- Faça inspirações profundas e metódicas, contando até 4 a cada inspiração - pela boca ou nariz - e cada expiração, que deve ser feita pelo nariz.
- Concentre-se no abdômen subindo e descendo, e ouça os sons da respiração vindo do estômago.
- Este método de relaxamento é útil para reduzir os hábitos de bocejar e suspirar.
Exercício respiratório de Kapalbhati para o sono
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Também conhecida como respiração labial franzida, a respiração kapalbhati envolve quatro etapas:
- Inspire profundamente pelo nariz, como se cheirasse algo agradável.
- Pucker seus lábios como se você vai soprar em um cata-vento.
- Através dos seus lábios franzidos, expire 3 vezes mais lentamente do que você inalou.
- Repita até sentir-se calmo e sonolento.
- A respiração de Kapalbhati alivia a falta de ar e melhora a ventilação eliminando o excesso de dióxido de carbono.
Box respirando para o sono
Durante a respiração na caixa , você quer se concentrar intensamente no oxigênio que está trazendo e empurrando para fora:
- Sente-se com as costas retas, inspire e tente empurrar todo o ar para fora dos pulmões enquanto expira.
- Inspire lentamente pelo nariz e conte até 4 em sua cabeça, enchendo seus pulmões com mais ar em cada número.
- Prenda a respiração e conte até 4 em sua cabeça.
- Expire devagar pela boca, concentrando-se em tirar todo o oxigênio dos pulmões.
- A respiração em caixa é uma técnica comum durante a meditação , um método muito popular de encontrar foco mental e relaxar.
- A meditação tem uma variedade de benefícios conhecidos para sua saúde geral.
Independentemente do tipo de exercício respiratório de sua preferência, a evidência é clara de que os exercícios respiratórios podem ajudá-lo a relaxar, dormir e respirar de maneira mais natural e eficaz.
Com tantas variedades para escolher, você pode apenas se encontrar dormindo antes que você perceba.
