Os 9 melhores técnicas respiratórias para o sono

Os 9 melhores técnicas respiratórias para o sono

Visão global

Se você achar difícil adormecer, não estará sozinho.

A insônia é o distúrbio do sono mais comum, com 30 por cento dos adultos americanos relatando problemas de curto prazo, e 10 por cento enfrentando problemas crônicos caindo ou permanecendo dormindo.

A nossa sociedade movimentada e em ritmo acelerado, repleta de trabalhos de casa , longos dias de trabalho , dificuldades financeiras , esgotamento dos filhos ou outras situações emocionalmente exaustivas , pode tornar realmente difícil descontrair, acalmar-se e obter alguns ZZZs.

Quando é difícil dormir, se concentrar na respiração pode ajudar. Vamos dar uma olhada em alguns exercícios de respiração para acalmar sua mente e corpo para que você possa adormecer.

Coisas para lembrar antes de começar

Embora haja vários exercícios de respiração, você pode tentar relaxar e adormecer, alguns princípios básicos se aplicam a todos eles. 

É sempre uma boa ideia fechar os olhos, o que pode ajudá-lo a afastar as distrações. Concentre-se em sua respiração e pense no poder de cura de sua respiração. 

Estes nove exercícios diferentes têm benefícios ligeiramente diferentes. Dê uma olhada para ver qual é a melhor combinação para você e logo você estará dormindo como um bebê.

Técnica de respiração  para o sono

Os 9 melhores técnicas respiratórias para o sono

Aqui está como praticar a técnica de respiração : 

• Deixe seus lábios se separarem suavemente. 
• Expire completamente, fazendo um ofegante whoosh som que você faz. 
• Pressione os lábios enquanto inspira silenciosamente pelo nariz por 4 segundos. 
• Prenda a respiração por uma contagem de 7. 
• Exale novamente por 8 segundos, fazendo um som de whooshing por toda parte. 
• Repita 4 vezes quando você começar. Eventualmente, trabalhe até 8 repetições. 

Esta técnica foi desenvolvida como uma variação do pranayama, uma antiga técnica iogue que ajuda as pessoas a relaxar enquanto reabastece o oxigênio no corpo.

Bhramari pranayama exercício de respiração  para o sono

Estes passos ajudarão você a realizar o exercício respiratório original de Bhramari Pranayama:

• Feche os olhos e respire profundamente para dentro e para fora. 
• Cubra seus ouvidos com as mãos. 
• Coloque os dedos indicadores um acima das sobrancelhas e o resto dos dedos sobre os olhos. 
• Em seguida, coloque uma leve pressão nas laterais do nariz e concentre-se na área da testa. Mantenha a boca fechada e expire lentamente pelo nariz, fazendo o zumbido do som “Om”. Repita o processo 5 vezes. 

Bhramari Pranayama demonstrou, em estudos clínicos, reduzir rapidamente a respiração e a frequência cardíaca. Isso tende a ser muito calmante e pode preparar seu corpo para dormir.

Exercício de respiração em três partes  para o sono

Para praticar o exercício de respiração em três partes , siga estas três etapas:

• Tome uma inspiração longa e profunda. 
• Expire completamente enquanto se concentra intensamente em seu corpo e como se sente. 
• Depois de fazer isso algumas vezes, diminua a expiração para que seja o dobro do tempo de inspiração. 

Algumas pessoas preferem essa técnica aos outros por causa de sua pura simplicidade.

Exercício respiratório diafragmático  para o sono

Para fazer exercícios de respiração diafragmática : Deite-se de costas e incline os joelhos sobre um travesseiro ou sente-se em uma cadeira. 

• Coloque uma das mãos no peito e a outra no estômago. 
• Respire lenta e profundamente pelo nariz, mantendo a mão no peito parada enquanto a mão sob seu estômago se eleva e cai com a respiração. 
• Em seguida, respire devagar pelos lábios franzidos. 
• Eventualmente, você quer ser capaz de inspirar e expirar sem que seu peito se mova. 

Essa técnica retarda a respiração e diminui as necessidades de oxigênio, pois fortalece o diafragma.

Exercício alternativo de respiração nasal  para o sono

Aqui estão os passos para o exercício alternativo de respiração nasal ou nasal alternada , também chamado de nadi shodhana pranayama:

• Sente-se com as pernas cruzadas. 
• Coloque a mão esquerda no joelho e o polegar direito no nariz. 
• Expire totalmente e feche a narina direita. 
• Inspire pela narina esquerda. 
• Abra a narina direita e expire através dela, fechando a esquerda. 
• Continue esta rotação por 5 minutos, terminando exalando pela narina esquerda. 

Um estudo de 2013 relatou que pessoas que tentaram exercícios de respiração nasal se sentiram menos estressadas depois.

Respiração Buteyko  para o sono

Praticar buteyko respirando para dormir: 

• Sente-se na cama com a boca suavemente fechada (não franzida) e respire pelo nariz a um ritmo natural durante cerca de 30 segundos. 
• Respire um pouco mais intencionalmente pelo nariz, uma vez.
•  Aperte suavemente o nariz com o polegar e o indicador, mantendo a boca fechada, até sentir que precisa respirar novamente. 
• Com a boca ainda fechada, respire fundo e saia pelo nariz novamente. Muitas pessoas não percebem que estão hiperventilando. 
• Este exercício ajuda você a redefinir um ritmo normal de respiração.

O método de Papworth  para o sono

No método de Papworth, você se concentra no diafragma para respirar mais naturalmente: 

• Sente-se direito, talvez na cama, se estiver usando isso para adormecer. 
• Faça inspirações profundas e metódicas, contando até 4 a cada inspiração - pela boca ou nariz - e cada expiração, que deve ser feita pelo nariz. 
• Concentre-se no abdômen subindo e descendo, e ouça os sons da respiração vindo do estômago. 
• Este método de relaxamento é útil para reduzir os hábitos de bocejar e suspirar.

Exercício respiratório de Kapalbhati  para o sono

Os 9 melhores técnicas respiratórias para o sono

Também conhecida como respiração labial franzida, a respiração kapalbhati envolve quatro etapas: 

• Inspire profundamente pelo nariz, como se cheirasse algo agradável. 
• Pucker seus lábios como se você vai soprar em um cata-vento. 
• Através dos seus lábios franzidos, expire 3 vezes mais lentamente do que você inalou. 
• Repita até sentir-se calmo e sonolento. 
• A respiração de Kapalbhati alivia a falta de ar e melhora a ventilação eliminando o excesso de dióxido de carbono.

Box respirando  para o sono

Durante a respiração na caixa , você quer se concentrar intensamente no oxigênio que está trazendo e empurrando para fora: 

• Sente-se com as costas retas, inspire e tente empurrar todo o ar para fora dos pulmões enquanto expira. 
• Inspire lentamente pelo nariz e conte até 4 em sua cabeça, enchendo seus pulmões com mais ar em cada número. 
• Prenda a respiração e conte até 4 em sua cabeça. 
• Expire devagar pela boca, concentrando-se em tirar todo o oxigênio dos pulmões. 
• A respiração em caixa é uma técnica comum durante a meditação , um método muito popular de encontrar foco mental e relaxar. 
• A meditação tem uma variedade de benefícios conhecidos para sua saúde geral.

O takeaway  para o sono

Independentemente do tipo de exercício respiratório de sua preferência, a evidência é clara de que os exercícios respiratórios podem ajudá-lo a relaxar, dormir e respirar de maneira mais natural e eficaz. 

Com tantas variedades para escolher, você pode apenas se encontrar dormindo antes que você perceba.