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Os 7 melhores tipos de proteína em pó

Pós de proteína são muito populares entre as pessoas conscientes da saúde.Existem inúmeros tipos de proteína em pó feitos a partir de uma ampla variedade de fontes. Como existem tantas opções, pode ser difícil determinar quais fornecerão os melhores resultados. Aqui estão 7 dos melhores tipos de proteína em pó.

Os 7 melhores tipos de proteína em pó
Os 7 melhores tipos de proteína em pó
Os 7 melhores tipos de proteína em pó pós de proteína são muito populares entre as pessoas conscientes da saúde, existem inúmeros tipos de proteína em pó feitos a partir de uma ampla variedade de fontes. Como existem tantas opções, pode ser difícil determinar quais fornecerão os melhores resultados.

Aqui estão os melhores tipos de proteína em pó.

O que são pós de proteína?

Pós de proteína são fontes concentradas de proteína de alimentos de origem animal ou vegetal , como laticínios, ovos, arroz ou ervilhas.

Existem três formas comuns:

Concentrados de proteínas: Produzidos pela extração de proteína de alimentos integrais usando calor e ácido ou enzimas. Estes geralmente fornecem 60-80% de proteína, com os restantes 20-40% compostos de gordura e carboidratos.

Isolados de proteína: Um processo de filtragem adicional remove mais gordura e carboidratos, concentrando ainda mais a proteína. Os pós de proteína isolada contêm cerca de 90-95% de proteína.

Hidrolisados ​​de proteínas: Produzidos por aquecimento adicional com ácido ou enzimas - que quebram as ligações entre os aminoácidos - os hidrolisados ​​são absorvidos mais rapidamente pelo corpo e pelos músculos.

Os hidrolisados ​​parecem aumentar os níveis de insulina mais do que outras formas - pelo menos no caso da proteína do soro do leite. Isso pode melhorar o crescimento muscular após o exercício.

Alguns pós também são enriquecidos com vitaminas e minerais, especialmente cálcio. No entanto, nem todos se beneficiam desses pós.

Se sua dieta já é rica em proteína de alta qualidade, você provavelmente não verá muita diferença em sua qualidade de vida, adicionando proteína em pó.

No entanto, atletas e pessoas que regularmente levantam pesos podem achar que tomar proteína em pó ajuda a maximizar o ganho muscular e a perda de gordura.

Proteína em pó também pode ajudar indivíduos que lutam para atender às necessidades de proteína apenas com alimentos, como pessoas doentes, idosos e alguns vegetarianos ou vegans.

Proteína Whey
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Os 7 melhores tipos de proteína em pó
A proteína do soro vem do leite. É o líquido que separa a coalhada durante o processo de fabricação de queijos.

É rica em proteínas, mas também abriga a lactose , um açúcar do leite que muitas pessoas têm dificuldade em digerir.

Enquanto o concentrado proteico de soro retém alguma lactose, a versão isolada contém muito pouco porque a maior parte deste açúcar do leite é perdida durante o processamento.

O soro digere rapidamente e é rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). A leucina, um desses BCAAs, desempenha um papel importante na promoção do crescimento e recuperação muscular após os exercícios de resistência e resistência.

Quando os aminoácidos são digeridos e absorvidos em sua corrente sanguínea, eles se tornam disponíveis para a síntese de proteína muscular (MPS), ou a criação de novos músculos.

Estudos revelam que a proteína do soro pode ajudar a construir e manter a massa muscular, auxiliar os atletas na recuperação de exercícios pesados ​​e aumentar a força muscular em resposta ao treinamento de força.

Um estudo em homens jovens mostrou que o whey protein aumentou a MPS em 31% mais do que a proteína de soja e 132% mais do que a proteína caseína após o exercício resistido.

No entanto, um recente estudo de 10 semanas descobriu que as mulheres na pós-menopausa tiveram uma resposta semelhante ao treinamento de resistência, se tomaram proteína whey ou placebo.

Outros estudos em indivíduos com peso normal, sobrepeso e obesos sugerem que a proteína do soro pode melhorar a composição corporal, diminuindo a massa gorda e aumentando a massa magra.

Além disso, a proteína whey parece reduzir o apetite pelo menos tanto quanto outros tipos de proteína.

Um estudo deu aos homens magros quatro tipos diferentes de refeições com proteína líquida em dias diferentes.

As refeições de proteína de soro de leite levaram à maior diminuição do apetite e à maior redução na ingestão de calorias na refeição seguinte.

Alguns estudos sugerem que a proteína whey também pode reduzir a inflamação e melhorar certos marcadores de saúde do coração em pessoas com sobrepeso e obesidade.

Proteína Caseína
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Assim como o soro de leite, a caseína é uma proteína encontrada no leite. No entanto, a caseína é digerida e absorvida muito mais lentamente.

A caseína forma um gel quando interage com o ácido do estômago, diminuindo o esvaziamento do estômago e retardando a absorção de aminoácidos na corrente sanguínea.

Isso resulta em uma exposição gradual e mais constante de seus músculos aos aminoácidos, reduzindo a taxa de degradação das proteínas musculares.

Pesquisas indicam que a caseína é mais eficaz no aumento da MPS e força do que a proteína da soja e do trigo - mas menos do que a proteína do soro do leite.

No entanto, um estudo em homens com sobrepeso sugere que, quando as calorias são restritas, a caseína pode ter uma vantagem sobre o soro na melhora da composição corporal durante o treinamento de resistência.

Proteína do Ovo
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Os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. De todos os alimentos integrais, os ovos têm a maior pontuação de aminoácidos corrigida pela digestibilidade proteica (PDCAAS).

Esta pontuação é uma medida da qualidade e digestibilidade de uma proteína.

Os ovos também são um dos melhores alimentos para diminuir o apetite e ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo.

No entanto, os pós de proteína de ovo são tipicamente feitos a partir de claras de ovos em vez de ovos inteiros.

Embora a qualidade da proteína permaneça excelente, você pode sentir menos plenitude porque as gemas com alto teor de gordura foram removidas.

Como todos os produtos de origem animal, os ovos são uma fonte completa de proteínas. Isso significa que eles fornecem todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não pode fabricar.

Além disso, a proteína do ovo perde apenas para o soro de leite como a maior fonte de leucina, o BCAA que desempenha o maior papel na saúde muscular.

Tenha em mente que a proteína de clara de ovo não foi estudada tanto quanto o soro de leite ou a caseína.

Em um estudo, demonstrou menor potencial para reduzir o apetite do que a caseína ou proteína de ervilha quando consumida antes de uma refeição.

Em outro, atletas do sexo feminino que tomam proteína de clara de ovo experimentaram ganhos similares em massa magra e força muscular como aqueles que suplementam com carboidratos ( 33 ).

Proteína clara de ovo pode ser uma boa escolha para pessoas com alergias a laticínios que preferem um suplemento à base de proteína animal.

Proteína de Ervilha
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Pó de proteína de ervilha é especialmente popular entre os vegetarianos, veganos e pessoas com alergias ou sensibilidades para laticínios ou ovos.

É feito a partir da ervilha amarela, uma leguminosa rica em fibras que possui todos, exceto um dos aminoácidos essenciais. A proteína de ervilha também é particularmente rica em BCAAs.

Um estudo em ratos observou que a proteína de ervilha é absorvida mais lentamente que a proteína do soro do leite, mas mais rapidamente do que a caseína.

Sua capacidade de desencadear a liberação de vários hormônios da plenitude pode ser comparável à da proteína láctea.

Em um estudo de 12 semanas com 161 homens fazendo treinamento de resistência, aqueles que ingeriram 1,8 onça (50 gramas) de proteína de ervilha diariamente experimentaram aumentos semelhantes na espessura muscular do que aqueles que consumiram a mesma quantidade de proteína de soro diariamente.

Além disso, um estudo revelou que os seres humanos e ratos com pressão alta tiveram uma diminuição nesses níveis elevados quando tomaram suplementos de proteína de ervilha ( 36 ).

Embora o pó de proteína de ervilha seja promissor, mais pesquisas de alta qualidade são necessárias para confirmar esses resultados.

Proteína do Cânhamo

O pó de proteína de cânhamo é outro suplemento à base de plantas que está ganhando popularidade. Embora o cânhamo esteja relacionado à maconha, ele contém apenas vestígios do componente psicoativo THC.

Cânhamo é rico em ácidos graxos ômega-3 benéficos e vários aminoácidos essenciais.

No entanto, não é considerada uma proteína completa porque tem níveis muito baixos dos aminoácidos lisina e leucina.

Embora muito pouca pesquisa exista sobre a proteína do cânhamo, parece ser uma fonte de proteína vegetal bem digerida.

Proteína de Arroz Integral
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Pós de proteína feitos de arroz integral já existem há algum tempo, mas eles são geralmente considerados inferiores à proteína de soro para a construção muscular.

Embora a proteína do arroz contenha todos os aminoácidos essenciais, ela é muito baixa em lisina para ser uma proteína completa.

Não há muita pesquisa sobre o pó de proteína de arroz, mas um estudo comparou os efeitos do arroz e do whey em pó em homens jovens.

O estudo de oito semanas demonstrou que tomar 1,7 onças (48 gramas) de arroz ou proteína de soro diariamente resultou em mudanças similares na composição corporal, força muscular e recuperação.

No entanto, mais pesquisas sobre proteína de arroz integral são necessárias.

Proteínas Vegetais Mistas
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Alguns pós de proteína contêm uma mistura de fontes vegetais para fornecer ao corpo todos os aminoácidos essenciais.

Duas ou mais das seguintes proteínas são geralmente combinadas:


  • arroz castanho 
  • Ervilha Cânhamo 
  • Alfafa 
  • Sementes de Chia 
  • Sementes de linhaça 
  • Alcachofra 
  • Quinoa 
Devido em parte ao seu alto teor de fibras, as proteínas vegetais tendem a digerir mais lentamente que as proteínas animais.

Embora isso possa não representar um problema para muitas pessoas, pode limitar os aminoácidos que seu corpo pode usar imediatamente após o exercício.

Um pequeno estudo forneceu homens jovens treinados em resistência com 2,1 onças (60 gramas) de proteína de soro de leite, uma mistura de proteína de ervilha-arroz ou uma mistura de arroz de ervilha com enzimas suplementares para acelerar a digestão.

O pó suplementado com enzima foi comparável à proteína do soro do leite em termos da velocidade com que os aminoácidos apareceram no sangue.

Quais proteínas em pó são as melhores?

Embora todas as proteínas em pó forneçam uma fonte concentrada de proteína, certos tipos podem ser mais eficazes em dar ao seu corpo o que ele precisa.

Para ganho muscular

A pesquisa confirmou consistentemente a capacidade da proteína whey de promover massa muscular e recuperação.

Enquanto o concentrado de soro é mais barato do que o isolado de soro, contém menos proteína em peso.

Aqui estão algumas sugestões para pós de proteína de soro de leite:


  • Optimum Nutrition Whey Protein: Esta proteína de soro de leite isolada e concentrada fornece 24 gramas de proteína e 5,5 gramas de BCAAs por porção. 
  • EAS 100% Whey Protein: Este concentrado de proteína de soro fornece 26 gramas de proteína e 6,3 gramas de BCAAs por porção. 
  • Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Este concentrado e isolado combinados fornecem 24 gramas de proteína e 5 gramas de BCAAs por colher.
Para perda de peso

Proteína de caseína, proteína de soro de leite ou uma combinação dos dois pode ser o melhor suplemento de proteína para promover plenitude e perda de gordura: 

Proteína de Whey Grass-Fed de Jay Robb: Este isolado de proteína de soro de leite contém 25 gramas de proteína por colher. 

Optimum Nutrition 100% Casein Protein: Esta proteína de caseína oferece 24 gramas de proteína por colher. 

EAS Whey + Casein Protein: Esta combinação de concentrados de proteína de soro de leite e caseína possui 20 gramas de proteína por colher.

Para vegetarianos e vegans
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Aqui estão alguns pós de proteínas de alta qualidade contendo proteínas vegetais 100% simples ou mistas: 

Vega One All-in-One Shake Nutricional: Esta mistura de proteína de ervilha, sementes de linho, cânhamo e outros ingredientes tem 20 gramas de proteína por colher. 

MRM Veggie Elite: Esta mistura de proteína de ervilha e proteína de arroz integral com enzimas digestivas veganas produz 24 gramas de proteína por colher.

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