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Noções básicas de dieta anabólica: construir músculos e perder gordura

uma dieta que promete transformar seu corpo em uma máquina de queima de gordura pode soar como o plano perfeito, mas as alegações são boas demais para ser verdade?

Noções básicas de dieta anabólica: construir músculos e perder gordura
Noções básicas de dieta anabólica: construir músculos e perder gordura
Noções básicas de dieta anabolizantes: construir músculos e perder gordura uma dieta que promete transformar seu corpo em uma máquina de queima de gordura pode soar como o plano perfeito, mas as alegações são boas demais para ser verdade?

A dieta anabólica, criada pelo Dr. Mauro DiPasquale, garante exatamente isso.

A dieta anabólica é uma dieta pobre em carboidratos baseada na alternância de dias com poucos carboidratos e carboidratos.

Como médico e levantador de poder competitivo, Dr. DiPasquale desenvolveu a dieta anabólica para aqueles que querem ganhar o máximo de massa muscular possível, ao mesmo tempo em que mantêm as reservas de gordura corporal muito baixas.

Ele nomeou seu plano como a dieta anabólica porque acreditava que o ciclo de carboidratos poderia imitar os efeitos dos esteroides anabolizantes.

Como funciona a dieta anabólica?

De acordo com o Dr. DiPasquale, a ingestão alternada de carboidratos permite que você queime mais gordura como combustível.

Isso permite que você preserve o máximo de massa muscular possível. Em uma dieta típica, todos os três macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras são usados.

Para atletas, halterofilistas e fisiculturistas, esse processo natural causa preocupação quando eles querem perder peso e preservar os ganhos musculares.

O benefício da dieta anabólica é que ela não é restritiva em calorias.

O corpo precisa de calorias para manter a massa muscular, portanto, qualquer diminuição na ingestão calórica pode causar uma perda de tecido corporal magro.

Em vez disso, o plano promete alterar o metabolismo para favorecer a gordura, permitindo que você consuma uma quantidade normal de calorias, enquanto ainda vê uma redução no percentual de gordura corporal.

O plano

A dieta anabólica é entregue em fases. Cada um é projetado para objetivos de manutenção, ganho ou perda de peso.

A fase de manutenção / indução é sugerida para as semanas 1 a 4 com níveis de ingestão calórica de 18 vezes o seu peso corporal em libras.

Ele foi projetado para permitir que seu corpo se acostume com a ingestão baixa de carboidratos no início da dieta e é usado como um nível de manutenção.

A fase em massa segue então a fase de indução, com o objetivo principal de atingir um peso a granel desejado.

Não há um período definido para essa fase, pois os seguidores são encorajados a permanecer até o ganho de peso ser alcançado.

Para determinar o seu peso ideal, o Dr. DiPasquale sugere usar o peso corporal ideal em quilos e, em seguida, adicionar 15%.

À medida que a fase de corte segue a fase em massa, pensa-se que fazer acima do seu peso corporal ideal facilita a subsequente perda de gordura.

Por fim, a fase de corte é essencialmente um plano de perda de peso com baixo teor de carboidratos, com recomendações para cortar de 500 a 1.000 calorias da fase de manutenção.

Essa fase deve ser executada até que você atinja um percentual de gordura corporal desejado, de preferência menos de 10%.

Enquanto cada uma das fases tem diferentes níveis de ingestão calórica com base em metas, as proporções de macronutrientes são relativamente inalteradas.

A dieta anabolizante é baseada no ciclo de nutrientes: low-carb durante a semana e high-carb nos finais de semana.

Dias alternados de baixo e alto carboidrato impedem que o corpo volte a queimar principalmente carboidratos como combustível.

Os maiores dias de carboidratos também permitem que o corpo reponha o combustível perdido durante exercícios vigorosos.

Fase da semana e fim de semana

Para a fase do dia da semana, o foco deve ser limitar a ingestão de carboidratos a não mais de 30 gramas por dia, com a ingestão calórica proveniente principalmente de gordura e proteína.

Idealmente, o colapso deve ser de 60 a 65 por cento de gordura, 30 a 35 por cento de proteína e 5 a 10 por cento de carboidratos.

Após cinco dias de baixa ingestão de carboidratos, a fase de fim de semana é projetada para reabastecer as reservas de carboidratos no corpo.

De calorias de fim de semana, 60 a 80 por cento devem vir de carboidratos, com 10 a 20 por cento de gordura e 10 a 20 por cento de proteína.

Riscos da dieta anabólica

Noções básicas de dieta anabólica: construir músculos e perder gordura
Noções básicas de dieta anabólica: construir músculos e perder gordura
A dieta anabólica só deve ser seguida por um determinado período de tempo. Pode funcionar para um fisiculturista ou halterofilista se preparando para uma competição.

Enquanto a dieta pode aumentar o tecido corporal magro enquanto diminui as reservas de gordura corporal, isso não significa que a dieta é saudável.

A principal desvantagem da dieta anabólica é a falta de fibras e micronutrientes, principalmente a partir da ingestão mínima de vegetais, frutas e leguminosas.

Embora a fase de final de semana permita uma alta ingestão de carboidratos, poucos vegetais, legumes e frutos zero são recomendados para a fase de dias da semana.

Este desequilíbrio resultará em uma diminuição da ingestão de antioxidantes, essencial para combater o estresse oxidativo criado pelo exercício.

Porque a dieta também não tem fibra, pode levar a um crescimento excessivo de bactérias intestinais insalubres e constipação crônica.

De acordo com alguns estudos em animais , a insulina não funciona tão bem em dietas cetogênicas com alto teor de gordura como esta.

A fim de metabolizar carboidratos, mesmo as pequenas quantidades na fase da semana, você precisa de insulina.

Dietas crônicas com alto teor de gordura podem levar à resistência à insulina, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. Com o recomendado 60 a 65 por cento de calorias provenientes da ingestão de gordura, mesmo uma quantidade moderada de tempo gasto com a dieta anabólica pode levar a insuficiência da função da insulina.

À medida que a quantidade de gordura é diminuída, a função da insulina retornará ao seu estado normal.

Quanta gordura você precisa na dieta anabólica?

A gordura dietética, especialmente uma alta ingestão de gordura saturada, é conhecida por regular positivamente a produção de testosterona e andrógeno.

A extensão dessas mudanças é relativamente pequena, mas o Dr. DiPasquale é firme em sua posição de que as gorduras saturadas são essenciais para a produção ideal de hormônios.

Nos dias de semana, ele sugere uma alta ingestão de:

  • cortes gordurosos de carne vermelha 
  • ovos inteiros 
  • produtos diários completos, como queijo, creme e manteiga 
  • azeites 
  • nozes 
  • porca espalha 
Em comparação com as gorduras mono e poliinsaturadas, as gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol e triglicerídeos. Isso aumenta o risco cardiovascular.

Amostra do plano de refeições do dia da semana

Calorias: 2300

Gorduras: 60 a 65% 

Proteína: 30 a 35%

Carboidratos: 5 a 10%

Café da manhã

3 ovos inteiros

1 onça queijo cheddar

1 Colher de Sopa. óleo

2 links de salsicha de peru

Misture os ovos e o queijo. Cozinhe em 1 colher de sopa de óleo e sirva com 2 salsichas de peru cozidas.

informação nutricional:

511 calorias /

43,5 g de gordura /

28,7 g de proteína /

1,4 g de carboidratos

Lanche da manhã

6 oz. 1 por cento de queijo cottage

1 Colher de Sopa. manteiga de amêndoa

1 Colher de Sopa. farinha de linho

1 Colher de Sopa. óleo

Sirva queijo cottage com manteiga de amêndoa, farinha de linho e óleo misturado.

informação nutricional: 

410 calorias

28,4 g de gordura

28,3 g de proteína

11,5 g de carboidratos

Almoço

4 oz. peito de frango cozido

1 ovo cozido

2 xícaras de alface romana

2 colheres de sopa. óleo

1 Colher de Sopa. vinagre

Sirva peito de frango cozido e ovo em cima de alface depois Misture com azeite e vinagre.

informação nutricional: 

508 calorias

35,8 g de gordura

42,5 g de proteína

3,8 g de carboidratos

Lanche da tarde 

4 oz. carne moída

1 onça queijo cheddar

2 colheres de sopa. manteiga de amendoim

Cozinhe a carne moída com queijo cheddar.

Sirva com manteiga de amendoim como um lado.

Informação nutricional: 

513 calorias

32,6 g de gordura

49,5 g de proteína

6,7 g de carboidratos

Jantar

4 oz. peito de frango cozido

2 xícaras de alface romana

1 Colher de Sopa. farinha de linho

1 Colher de Sopa. óleo

1/2 colher de sopa. vinagre

Misture a farinha de linho, o azeite e o vinagre. Atire com alface e sirva com peito de frango.

informação nutricional: 

352 calorias

20,4 g de gordura

38,5 g de proteína

5,4 g de carboidratos

Próximos passos

Embora a dieta anabólica seja benéfica para aqueles que buscam ganhos máximos de condicionamento físico, ela não é recomendada para atletas competitivos com maiores necessidades de carboidratos.

Também não é ideal para pessoas que procuram apenas perder peso. Como o programa é altamente restritivo e limitado em nutrientes, ele deve ser usado apenas por um curto período de tempo para atingir uma meta específica.

Para a perda de peso geral, as dietas densas em nutrientes combinadas com o exercício são uma opção mais sustentável e mais saudável.

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