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A contagem de calorias funciona? Um olhar crítico

Se você está confuso sobre se a contagem de calorias é eficaz ou não, então você definitivamente não está sozinho. Alguns insistem que a contagem de calorias é útil porque acreditam que a perda de peso se resume ao conceito de calorias em vez de calorias

A contagem de calorias funciona? Um olhar crítico
A contagem de calorias funciona? Um olhar crítico
A contagem de calorias funciona? Um olhar crítico se você está confuso sobre se a contagem de calorias é eficaz ou não, então você definitivamente não está sozinho. Alguns insistem que a contagem de calorias é útil porque acreditam que a perda de peso se resume ao conceito de calorias em vez de calorias.

Outros acreditam que a contagem de calorias está desatualizada, não funciona e muitas vezes deixa as pessoas mais pesadas do que quando começaram. Ambos os lados afirmam que suas idéias são apoiadas pela ciência, o que só torna as coisas mais confusas.

Este artigo analisa criticamente as evidências para determinar se a contagem de calorias funciona.

O que é uma caloria?

A contagem de calorias funciona? Um olhar crítico
A contagem de calorias funciona? Um olhar crítico
Uma caloria é definida como a quantidade de energia térmica necessária para elevar a temperatura de um grama de água em 1 ° C.

Calorias são normalmente usadas para descrever a quantidade de energia que seu corpo recebe do que você come e bebe.

Calorias também podem ser usadas para descrever a quantidade de energia que seu corpo precisa para realizar tarefas físicas, incluindo respiração, pensamento e manutenção do batimento cardíaco.

A quantidade de energia fornecida pelos alimentos é normalmente registrada em milhares de calorias ou quilocalorias (kcal).

Por exemplo, uma cenoura geralmente fornece 25.000 calorias, ou 25 kcal. Por outro lado, correr na esteira por 30 minutos geralmente requer que você use 300.000 calorias, ou 300 kcal.

No entanto, como "quilocalorias" é uma palavra difícil de usar, as pessoas costumam usar o termo calorias .

Para os propósitos deste artigo, o termo comum "calorias" será usado para descrever as quilocalorias (kcal).

Como seu corpo usa calorias?

Se você está se perguntando por que as calorias são importantes, aqui está uma rápida visão geral de como seu corpo as utiliza.

Começa com o que você come. A comida é onde o corpo recebe as calorias necessárias para funcionar.

Durante a digestão, seu corpo quebra os alimentos que você come em unidades menores. Essas subunidades podem ser usadas para construir seus próprios tecidos ou para fornecer ao seu corpo a energia necessária para atender às suas necessidades imediatas.

A quantidade de energia que seu corpo recebe das subunidades depende de onde elas vêm:


  • Carboidratos: 4 calorias por grama 
  • Proteína: 4 calorias por grama 
  • Gordura: 9 calorias por grama 
  • Álcool: 7 calorias por grama
Seu corpo usa as calorias produzidas pela metabolização desses nutrientes para alimentar três processos principais, listados abaixo.

Metabolismo Básico

Seu corpo usará a maior parte das calorias para realizar funções básicas, como fornecer energia ao cérebro, rins, pulmões, coração e sistema nervoso. 

A quantidade de energia necessária para suportar essas funções é chamada de taxa metabólica basal (TMB). Ela representa a maior proporção de suas necessidades diárias totais de energia.

Digestão
Seu corpo vai usar parte das calorias que você consome para ajudar a digerir e metabolizar os alimentos que você come. Isso é conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF) e varia de acordo com os alimentos que você ingere. 

Por exemplo, a proteína requer um pouco mais de energia para ser digerida, enquanto a gordura requer o mínimo. 

Cerca de 10 a 15% das calorias que você recebe de uma refeição serão usadas para apoiar o TEF.

Atividade Física

O restante das calorias que você recebe de alimentos alimenta sua atividade física. Isso inclui suas tarefas diárias e seus treinos. 

Portanto, o número total de calorias necessárias para cobrir essa categoria pode variar de um dia para outro e de pessoa para pessoa.

Você precisa de um déficit calórico para perder peso

Uma vez satisfeitas as necessidades imediatas de energia do seu corpo, qualquer excesso de energia é armazenado para uso futuro. 

Algumas delas são armazenadas como glicogênio em seus músculos, mas a maioria será armazenada como gordura. Portanto, se você comer mais calorias do que seu corpo precisa, você vai ganhar peso, principalmente de gordura. 

Por outro lado, se as calorias que você recebe de sua dieta são insuficientes para cobrir suas necessidades imediatas, seu corpo é forçado a usar suas reservas de energia para compensar. É isso que faz com que você perca peso , principalmente da gordura corporal. 

Este conceito de equilíbrio de calorias tem sido comprovado repetidas vezes e persiste se suas calorias vêm de carboidratos, gordura ou proteína.

Nem todas as calorias são iguais

A questão aparentemente simples de saber se as calorias de gordura, proteína e carboidratos são diferentes é controversa, uma vez que depende de como você olha para ela. Assim como polegadas e libras, as calorias são uma unidade de medida. 

Portanto, puramente em termos de perda de peso, 100 calorias permanecerão 100 calorias, independentemente de virem de uma maçã ou de um donut. No entanto, em termos de saúde, todas as calorias não são criadas iguais . 

É importante fazer a distinção entre quantidade e qualidade. Mesmo os alimentos que têm a mesma quantidade de calorias podem ter uma qualidade nutricional diferente e podem ter efeitos muito diferentes em sua saúde. 

Diferentes alimentos tendem a afetar seu metabolismo, níveis hormonais , fome e apetite de maneira diferente. 

Por exemplo, comer 100 calorias no valor de donuts pode não diminuir sua fome tão efetivamente quanto comer 100 calorias de maçãs. 

Portanto, um donut pode torná-lo mais propenso a comer demais no final do dia, evitando que você alcance o déficit calórico necessário para a perda de peso.

Por que pode parecer com calorias não importa para perda de peso

Biologicamente falando, um déficit calórico sempre é necessário para perder peso. Não há maneira de contornar isso. 

No entanto, muitas pessoas afirmam que, quando você está tentando perder peso, o que você come é mais importante do que o quanto você come. 

Esta alegação é geralmente alimentada por estudos em que os participantes de dietas com poucos carboidratos pareciam perder mais peso do que aqueles que consumiam dietas ricas em carboidratos, apesar de ingerirem tantas ou mais calorias totais. 

À primeira vista, esses estudos parecem sugerir que um déficit calórico não é necessário para a perda de peso. 

Eles são freqüentemente usados ​​como prova de que a contagem de calorias é inútil. No entanto, esta é uma má interpretação das evidências pelas três razões seguintes.

As pessoas são ruins em estimar o que comem

Muitos estudos baseiam-se em diários alimentares dos participantes, em vez de medições diretas para determinar quantas calorias eles comem ou queimam através da atividade física. Infelizmente, revistas especializadas em alimentos e atividades são notórias por serem altamente imprecisas. 

De fato, estudos relatam que os participantes geralmente subestimam o quanto comem até 45% e podem subnotificar a ingestão de calorias em até 2.000 calorias por dia. 

Da mesma forma, as pessoas tendem a superestimar o quanto elas se movem em até 51%. Isso vale mesmo nos casos em que os participantes são pagos para serem preciso. 

Mesmo os nutricionistas ficam aquém quando lhes é pedido que relatem a sua ingestão calórica com precisão, embora em menor escala do que os profissionais não nutricionais.

As melhores maneiras de acompanhar o que você come

Se você estiver interessado em contar calorias , existem várias maneiras de fazer isso. Tudo envolve registrar o que você come, seja em papel, on-line ou em um aplicativo para dispositivos móveis. 

De acordo com estudos, o método que você escolhe realmente não importa, por isso é mais eficaz escolher o que você prefere pessoalmente. 

Você pode, de alguma forma, neutralizar sua tendência natural de estimar imprecisamente quantas calorias você come usando balanças e copos de medição. 

Isso pode ajudá-lo a medir as porções de comida com mais precisão. Você também pode tentar usar as seguintes diretrizes visuais para estimar o tamanho das suas porções. 

Eles são menos precisos, mas úteis se você tiver acesso limitado a uma balança ou copos de medição:

  • 1 xícara: Uma bola de beisebol ou seu punho fechado. 
  • 4 onças (120 gramas): Um livro de cheques, ou o tamanho e espessura de sua mão, incluindo os dedos. 
  • 3 onças (90 gramas): Um baralho de cartas ou o tamanho e espessura da palma da sua mão, menos os dedos. 
  • 1,5 onças (45 gramas): Um batom ou o tamanho do seu polegar. 
  • 1 colher de chá (5 ml): a ponta do seu dedo. 
  • 1 colher de sopa (15 ml): Três pontas dos dedos. 
Finalmente, vale a pena mencionar que contar apenas calorias permite que você avalie sua dieta a partir de uma perspectiva quantitativa. 

Diz muito pouco sobre a qualidade do que você come. Quando se trata de saúde, 100 calorias de maçãs afetarão sua saúde de forma diferente de 100 calorias de donuts. 

Portanto, evite escolher alimentos exclusivamente com base no seu conteúdo calórico. Em vez disso, certifique-se de considerar também seu conteúdo vitamínico e mineral. 

Você pode fazer isso favorecendo alimentos minimamente processados.

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