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7 Deficiências nutricionais que são incrivelmente comuns
7 Deficiências nutricionais que são incrivelmente comuns
7 Deficiências nutricionais que são incrivelmente comuns muitos nutrientes são absolutamente essenciais para uma boa saúde.

É possível obter a maioria deles de uma dieta alimentar equilibrada e real.

No entanto, a dieta moderna típica carece de vários nutrientes muito importantes.

Este artigo lista algumas deficiências nutricionais que são incrivelmente comuns.

Deficiência de ferro

O ferro é um mineral essencial.

É um componente principal dos glóbulos vermelhos, onde se liga à hemoglobina e transporta oxigênio para as células.

Na verdade, existem dois tipos de ferro na dieta:

Heme iron: Este tipo de ferro é muito bem absorvido. Só é encontrada em alimentos de origem animal e a carne vermelha contém quantidades particularmente elevadas.

Ferro não-heme: Este tipo de ferro é mais comum e é encontrado em alimentos de origem animal e vegetal. Não é absorvido tão facilmente quanto o ferro heme.

A deficiência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo, afetando mais de 25% das pessoas no mundo.

Este número sobe para 47% em crianças pré-escolares. A menos que recebam alimentos ricos em ferro ou enriquecidos com ferro, é muito provável que não tenham ferro.

30% das mulheres menstruadas também podem ser deficientes, devido à perda mensal de sangue. Até 42% das mulheres jovens grávidas também podem sofrer de deficiência de ferro.

Além disso, os vegetarianos e veganos têm um risco aumentado de deficiência. Eles consomem apenas ferro não heme, que não é absorvido tão bem quanto o ferro heme.

A consequência mais comum da deficiência de ferro é a anemia. A quantidade de glóbulos vermelhos está diminuída, e o sangue se torna menos capaz de transportar oxigênio por todo o corpo.

Os sintomas geralmente incluem cansaço, fraqueza, sistema imunológico enfraquecido e função cerebral prejudicada.

As melhores fontes alimentares de ferro heme incluem:

  • Carne vermelha: 3 onças (85 g) de carne moída fornecem quase 30% do RDI. 
  • Carne de órgão: Uma fatia de fígado (81 g) fornece mais de 50% do IDR. 
  • Marisco, como amêijoas, mexilhões e ostras: 3 onças (85 g) de ostras cozidas fornecem cerca de 50% do RDI. 
  • Sardinhas enlatadas: Uma lata de 3,75 onças (106 g) fornece 34% do RDI.
As melhores fontes alimentares de ferro não heme incluem:
  • Feijão: Meia xícara de feijão cozido (3 onças ou 85 g) fornece 33% do RDI. 
  • Sementes, como sementes de abóbora, gergelim e abóbora: Uma onça (28 g) de abóbora assada e sementes de abóbora fornecem 11% do RDI. 
  • Brócolis , couve e espinafre : Uma onça (28 g) de couve fresca fornece 5,5% do RDI. 
No entanto, você nunca deve suplementar com ferro a menos que realmente precise. Muito ferro pode ser muito prejudicial. 

Além disso, a vitamina C pode melhorar a absorção de ferro. Comer alimentos ricos em vitamina C, como laranjas , couve e pimentão, juntamente com alimentos ricos em ferro pode ajudar a maximizar a absorção de ferro.

Deficiência de iodo

O iodo é um mineral essencial para a função tireoidiana normal e a produção de hormônios tireoidianos. 

Os hormônios tireoidianos estão envolvidos em muitos processos no organismo, como crescimento, desenvolvimento cerebral e manutenção óssea. 

Eles também regulam a taxa metabólica. A deficiência de iodo é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo. Afeta quase um terço da população mundial. 

O sintoma mais comum de deficiência de iodo é uma glândula tireóide aumentada, também conhecida como bócio. 

Também pode causar aumento da freqüência cardíaca, falta de ar e ganho de peso. 

A deficiência severa de iodo também pode causar sérios efeitos adversos, especialmente em crianças. Estes incluem retardo mental e anormalidades de desenvolvimento.

Existem várias boas fontes alimentares de iodo:
  • Algas marinhas: Apenas 1 g de alga marinha contém 460-1000% do IDR. 
  • Peixe: 3 onças (85 g) de bacalhau assado fornecem 66% do RDI. 
  • Laticínios: Uma xícara de iogurte natural fornece cerca de 50% do RDI. 
  • Ovos: Um ovo grande fornece 16% do RDI. 
No entanto, tenha em mente que esses valores podem variar muito. 

O iodo é encontrado principalmente no solo e no mar, por isso, se o solo é pobre em iodo, então o alimento que cresce nele também será pobre em iodo. 

Alguns países responderam à deficiência de iodo adicionando-a ao sal , o que reduziu com sucesso a gravidade do problema.

Deficiência de vitamina D
7 Deficiências nutricionais que são incrivelmente comuns
7 Deficiências nutricionais que são incrivelmente comuns
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que funciona como um hormônio esteróide no organismo. 

Ele viaja através da corrente sanguínea e em células, dizendo-lhes para ligar ou desligar genes. Quase todas as células do corpo têm um receptor para a vitamina D. 

A vitamina D é produzida a partir de colesterol na pele quando é exposta à luz solar. 

Assim, as pessoas que moram longe do equador são altamente prováveis ​​de serem deficientes, já que elas têm menos exposição ao sol. 

A deficiência de vitamina D geralmente não é visível. Os sintomas são sutis e podem se desenvolver ao longo de anos ou décadas. 

Adultos com deficiência de vitamina D podem apresentar fraqueza muscular, perda óssea e aumento do risco de fraturas. 

Em crianças, pode causar atrasos no crescimento e ossos moles (raquitismo). 

Além disso, a deficiência de vitamina D pode desempenhar um papel na redução da função imunológica e um aumento do risco de câncer. 

Infelizmente, muito poucos alimentos contêm quantidades significativas dessa vitamina.

As melhores fontes alimentares de vitamina D:
  • Óleo de fígado de bacalhau: uma colher de sopa única contém 227% do IDR. 
  • Peixe gordo, como salmão , cavala, sardinha ou truta: uma pequena porção de salmão cozido (85 g) contém aproximadamente 75% do RDI. 
  • Gema: uma gema grande contém 7% do RDI. 
As pessoas que são realmente deficientes em vitamina D podem querer tomar um suplemento ou aumentar sua exposição ao sol. É muito difícil conseguir quantidades suficientes apenas com dieta.

Deficiência de vitamina B12

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina solúvel em água. É essencial para a formação do sangue, bem como para a função cerebral e nervosa. 

Cada célula do seu corpo precisa que a B12 funcione normalmente, mas o corpo é incapaz de produzi-la. Portanto, devemos obtê-lo de alimentos ou suplementos. 

A vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos de origem animal (com exceção da alga nori e do tempeh - veja aqui ). 

Portanto, as pessoas que não consomem produtos de origem animal correm maior risco de deficiência. 

Estudos têm mostrado que vegetarianos e vegans são altamente propensos a ter deficiência de vitamina B12. Alguns números chegam a 80 a 90%. 

Mais de 20% dos idosos também podem ter deficiência de vitamina B12, uma vez que a absorção diminui com a idade. 

A absorção de vitamina B12 é mais complexa do que a absorção de outras vitaminas, porque precisa da ajuda de uma proteína conhecida como fator intrínseco. 

Algumas pessoas não têm essa proteína e, portanto, podem precisar de injeções de B12 ou doses mais altas de suplementos. 

Um sintoma comum da deficiência de vitamina B12 é a anemia megaloblástica, que é uma doença do sangue que aumenta os glóbulos vermelhos. 

Outros sintomas incluem comprometimento da função cerebral e níveis elevados de homocisteína, que é um fator de risco para várias doenças.

Fontes alimentares de vitamina B12 incluem:
  • Marisco, especialmente amêijoas e ostras: Uma porção de 3 onças (85 g) de mariscos cozidos fornece 1400% do RDI. 
  • Carne de órgão: uma fatia de 2 onças (60 gramas) de fígado fornece mais de 1000% do RDI. 
  • Carne: Um pequeno bife de 6 onças (170 gramas) fornece 150% do RDI. 
  • Ovos: Cada ovo inteiro fornece cerca de 6% do IDR. 
  • Produtos lácteos: Uma xícara de leite integral fornece cerca de 18% do IDR. 
Grandes quantidades de B12 não são consideradas prejudiciais, porque muitas vezes são mal absorvidas e quantidades excessivas são expelidas através da urina.

Deficiência de cálcio
7 Deficiências nutricionais que são incrivelmente comuns
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O cálcio é essencial para todas as células. Mineraliza ossos e dentes, especialmente durante períodos de rápido crescimento. 

Também é muito importante para a manutenção do osso. Além disso, o cálcio desempenha um papel como uma molécula de sinalização em todo o corpo. 

Sem isso, nosso coração, músculos e nervos não seriam capazes de funcionar. A concentração de cálcio no sangue é rigidamente regulada e qualquer excesso é armazenado nos ossos. 

Se houver falta de cálcio na dieta, o cálcio é liberado dos ossos. É por isso que o sintoma mais comum da deficiência de cálcio é a osteoporose, caracterizada por ossos mais macios e frágeis. 

Fontes alimentares de cálcio incluem:
  • Peixe desossado : uma lata de sardinha contém 44% do IDR. 
  • Produtos Lácteos: Um copo de leite contém 35% do RDI. 
  • Vegetais verde-escuros, como couve, espinafre, bok choy e brócolis: Uma onça de couve fresca fornece 5,6% do RDI. 
A eficácia e a segurança dos suplementos de cálcio foram um pouco debatidas nos últimos anos. 

Alguns estudos descobriram um risco aumentado de doença cardíaca em pessoas que tomam suplementos de cálcio, embora outros estudos não tenham encontrado efeitos. 

Embora seja melhor obter cálcio dos alimentos do que suplementos, os suplementos de cálcio parecem beneficiar pessoas que não estão recebendo o suficiente em sua dieta.

Deficiência de vitamina A
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A vitamina A é uma vitamina essencial solúvel em gordura. Ajuda a formar e manter uma pele saudável, dentes, ossos e membranas celulares. 

Além disso, produz nossos pigmentos para os olhos - que são necessários para a visão ( 38 ). 

Existem dois tipos diferentes de vitamina A na dieta: 

  • Vitamina A pré-formada: Este tipo de vitamina A é encontrado em produtos de origem animal, como carne, peixe, aves e laticínios . 
  • Pro-vitamina A: Este tipo de vitamina A é encontrado em alimentos à base de plantas, como frutas e legumes. 
O beta-caroteno, que o corpo transforma em vitamina A, é a forma mais comum. 

Mais de 75% das pessoas que consomem uma dieta ocidental estão recebendo mais do que o suficiente de vitamina A e não precisam se preocupar com a deficiência. 

No entanto, a deficiência de vitamina A é muito comum em muitos países em desenvolvimento. 

Cerca de 44% a 50% das crianças em idade pré-escolar em certas regiões têm deficiência de vitamina A. Esse número é de cerca de 30% nas mulheres indianas. 

A deficiência de vitamina A pode causar danos oculares temporários e permanentes, e pode até levar à cegueira. 

De fato, a deficiência de vitamina A é a principal causa de cegueira no mundo. 

A deficiência de vitamina A também pode suprimir a função imunológica e aumentar a mortalidade, especialmente entre crianças e mulheres grávidas ou lactantes.

Fontes dietéticas de vitamina A pré-formada incluem: 
  • Carne de órgãos: uma fatia de 2 onças (60 g) de fígado bovino fornece mais de 800% do RDI. 
  • Óleo de fígado de peixe: uma colher de sopa contém aproximadamente 500% do IDR. 
Fontes alimentares de beta-caroteno (pró-vitamina A) incluem: 
  • Batata-doce: Um meio de batata-doce cozida (170 g) contém 150% do RDI. 
  • Cenouras: Uma cenoura grande fornece 75% do RDI. 
  • Vegetais folhosos verde-escuros: Uma onça (28 g) de espinafre fresco fornece 18% do RDI. 
Embora seja muito importante consumir quantidade suficiente de vitamina A, geralmente não é recomendável consumir quantidades muito grandes de vitamina A pré-formada, pois pode causar toxicidade. 

Isso não se aplica à pró-vitamina A, como o beta-caroteno. Alta ingestão pode causar a pele ficar ligeiramente laranja, mas não é perigosa.

Deficiência de magnésio

O magnésio é um mineral essencial no corpo. É essencial para a estrutura óssea e dentária e está também envolvido em mais de 300 reações enzimáticas. 

Baixa ingestão e níveis sanguíneos de magnésio têm sido associados a várias doenças, incluindo diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doenças cardíacas e osteoporose. 

Baixos níveis de magnésio são particularmente comuns entre pacientes hospitalizados. Alguns estudos descobriram que 9 a 65% deles são deficientes em magnésio. 

Isso pode ser causado por doença, uso de drogas, redução da função digestiva ou inadequada ingestão de magnésio. 

Os principais sintomas da deficiência severa de magnésio incluem ritmo cardíaco anormal, cãibras musculares, síndrome das pernas inquietas, fadiga e enxaquecas. 

Sintomas mais sutis e de longo prazo que você pode não notar incluem resistência à insulina e pressão alta.

Fontes alimentares de magnésio incluem:
  • Whole grãos : Um copo de aveia (6 onças ou 170 g) contém 74% do RDI. 
  • Nozes: 20 amêndoas fornecem 17% do RDI. 
  • Chocolate escuro: 1 onça (30 g) de chocolate amargo (70–85%) fornece 15% do RDI. 
  • Vegetais folhosos e verdes: 1 onça (30 g) de espinafre cru fornece 6% do RDI.
Leia essa mensagem e reflita:

É possível ser deficiente em quase todos os nutrientes, mas esses 7 são de longe os mais comuns. 

Crianças, mulheres jovens, idosos e vegetarianos parecem estar em maior risco de várias deficiências. 

A melhor maneira de evitar uma deficiência é comer uma dieta alimentar equilibrada e real, que inclua alimentos densos em nutrientes (plantas e animais). 

No entanto, suplementos podem ser necessários quando é impossível obter o suficiente da dieta sozinho.

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