, , , , ,

7 Dicas simples para tornar sua dieta mais saudável

uma dieta saudável tem sido cientificamente provada para fornecer inúmeros benefícios para a saúde, como reduzir o risco de várias doenças cronicas e manter seu corpo saudável.

7 Dicas simples para tornar sua dieta mais saudável
7 Dicas simples para tornar sua dieta mais saudável
7 Dicas simples para tornar sua dieta mais saudável uma dieta saudável é boa para fornecer inúmeros benefícios para a saúde, como reduzir o risco de várias doenças cronicas e manter seu corpo saudável. 

No entanto, fazer grandes mudanças em sua dieta às vezes pode parecer muito avassalador. 

Em vez de fazer grandes mudanças, talvez seja melhor começar com algumas pequenas. Este artigo discute 25 pequenas mudanças que podem tornar uma dieta regular um pouco mais saudável.

1. DESACELERE 

O ritmo em que você come influencia o quanto você come, bem como a probabilidade de você ganhar peso. 

De fato, estudos comparando diferentes velocidades alimentares mostram que comedores rápidos têm até 115% mais chances de serem obesos do que comedores lentos. Seu apetite, quanto você come e quão cheio você fica é controlado por hormônios. 

Esses hormônios sinalizam para o seu cérebro, esteja você com fome ou cheio. No entanto, leva cerca de 20 minutos para o seu cérebro receber essas mensagens, então comer mais devagar daria ao seu cérebro o tempo necessário para perceber que você está cheio. 

Comer devagar pode reduzir o número de calorias que você consome nas refeições. Comer devagar também está ligado a uma mastigação mais completa, que também tem sido associada a uma melhor manutenção do peso. Portanto, simplesmente comendo mais devagar e mastigando com mais frequência, você pode reduzir o risco de comer demais e ganhar peso em excesso.

2. Escolha Pão Integral (Não Refinado)
7 Dicas simples para tornar sua dieta mais saudável
7 Dicas simples para tornar sua dieta mais saudável
Você pode facilmente fazer sua dieta um pouco mais saudável, escolhendo o pão integral no lugar do tradicional pão de grãos refinados. 

Ao contrário dos grãos refinados, que têm sido associados a muitos problemas de saúde, os grãos integrais têm sido associados a uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Eles também são uma boa fonte de fibras, vitaminas do complexo B e vários minerais, como zinco, ferro, magnésio e manganês.

Existem muitas variedades de pão integral disponíveis, e muitas delas até têm um sabor melhor do que o pão refinado.

Apenas certifique-se de ler o rótulo para garantir que seu pão é feito apenas com grãos integrais, não uma mistura de grãos inteiros e refinados. Também é preferível que o pão contenha sementes ou grãos inteiros.

3. Coma ovos, de preferência no café da manhã

Os ovos são incrivelmente saudáveis , especialmente se você os comer de manhã. Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e muitos nutrientes essenciais que muitas vezes as pessoas não recebem, como a colina. 

Ao olhar para estudos comparando vários tipos de café da manhã com calorias, os ovos saem por cima. Comer ovos pela manhã aumenta a sensação de plenitude. 

Isso tem demonstrado que as pessoas consomem menos calorias nas próximas 36 horas, o que pode ser bastante útil para a perda de peso. Um estudo em homens saudáveis ​​e em boa situação mostrou que os ovos causaram significativamente mais saciedade, menos fome e menor desejo de comer, em comparação com um café da manhã composto por cereais ou croissants. 

Na verdade, os homens que tomavam ovos no café da manhã comiam automaticamente de 270 a 470 calorias a menos nos buffets de almoço e jantar, em comparação àqueles que comiam outros cafés da manhã. Portanto, simplesmente substituir o seu café da manhã atual por ovos pode resultar em grandes benefícios para sua saúde.

4. Adicione o iogurte grego à sua dieta

Iogurte grego (ou iogurte de estilo grego) é mais espesso e cremoso do que o iogurte normal. Foi forçado a remover o excesso de soro, que é a parte aquosa do leite.

O resultado final é um iogurte que é mais rico em gordura e proteína do que o iogurte normal. De fato, contém até três vezes a quantidade de proteína encontrada na mesma quantidade de iogurte comum, ou até 9 gramas por 100 gramas. Comer uma boa fonte de proteína ajuda-o a sentir-se satisfeito durante mais tempo, ajudando-o a controlar o apetite e a comer menos calorias no geral.

Além disso, desde que o iogurte grego foi tenso, ele contém menos carboidratos e lactose do que o iogurte regular, tornando-o adequado para aqueles que seguem uma dieta baixa em carboidratos ou são intolerantes à lactose. 

Simplesmente substitua alguns lanches ou variedades de iogurte com iogurte grego por uma boa quantidade de proteína e nutrientes.

5. Aumentar a ingestão de proteínas

Proteína é muitas vezes referida como o rei dos nutrientes, e parece ter alguns super poderes. Devido à sua capacidade de afetar seus hormônios da fome e da saciedade, é o maior preenchimento dos macro-nutrientes. 

Um estudo mostrou que simplesmente aumentar a ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias fazia com que as pessoas consumissem 441 menos calorias por dia, sem restringir ativamente sua ingestão. 

Além disso, a proteína ajuda a reter a massa muscular, o que determina a taxa do seu metabolismo. Uma alta ingestão de proteína pode aumentar o número de calorias que você queima de 80 a 100 por dia.

Isso é especialmente importante para prevenir a perda de massa muscular que pode ocorrer durante a perda de peso e com a idade.

Aponte para adicionar uma fonte de proteína para cada refeição e lanche. Vai ajudá-lo a sentir-se satisfeito por mais tempo, reduzir os desejos e torná-lo menos propenso a comer demais. 

Boas fontes de proteína incluem produtos lácteos, nozes, manteiga de amendoim, ovos, feijão e carne magra.

6. Assar ou cozinhar em vez de grelhar ou fritar.
7 Dicas simples para tornar sua dieta mais saudável
7 Dicas simples para tornar sua dieta mais saudável
A maneira como você prepara sua comida pode mudar drasticamente seus efeitos sobre sua saúde. Grelhar, assar e fritar são métodos populares de preparação de carne e peixe. 

No entanto, durante esses tipos de métodos de cozimento, vários compostos
potencialmente tóxicos são formados, como hidrocarbonetos aromáticos poli-cíclicos (PAHs), produtos finais de ligação avançada (AGEs) e aminas heterocíclicas (HCAs). 

Todos esses compostos têm sido associados a várias doenças, incluindo câncer e doenças cardíacas. Métodos de cozimento mais saudáveis ​​incluem assar, grelhar, cozinhar a fogo lento. Esses métodos não promovem a formação desses compostos prejudiciais e, assim, tornam sua alimentação mais saudável. 

No entanto, não há nada a dizer que você não pode aproveitar a ocasional grelha ou fritar, mas tente usar esses métodos com moderação.

7. Tenha uma boa noite de sono

A importância do bom sono não pode ser exagerada. A privação do sono interrompe a regulação do apetite, muitas vezes levando ao aumento do apetite, o que resulta em aumento da ingestão de calorias e ganho de peso.

De fato, as pessoas que dormem muito pouco tendem a pesar significativamente mais do que as que dormem o suficiente. 

Privar o sono também afeta negativamente a concentração, a produtividade, o desempenho atlético, o metabolismo da glicose e a função imunológica. 

Além de aumentar o risco de várias doenças, incluindo doenças inflamatórias e doenças cardíacas. 

Portanto, é importante tentar obter quantidades adequadas de sono de boa qualidade, de preferência em uma única sessão.

veja mais sobre dieta e saúde:

Receita Bolo de Sapoti +FIT
Dieta flexível IIFYM
Dieta de 800 calorias: Saiba como fazer e os benefícios

Top Ad 728x90