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Alimentos para refeição pós-treino

Alimentos para refeição pós-treino o ideal é que a reposição dos estoques de energia seja feita logo após o treino ou competição.

Alimentos para refeição pós-treino
Alimentos para refeição pós-treino.
Alimentos para refeição pós-treino o ideal é que a reposição dos estoques de energia seja feita logo após o treino ou competição.

A refeição pós-treino deve acontecer imediatamente após o atleta terminar a atividade e realizar a hidratação. Quanto antes melhor”, afirma Mariana.

Os carboidratos devem ser consumidos após o exercício e, em seguida, em intervalos de 30 minutos, por um período de até quatro horas, dependendo da intensidade do esforço”, diz Heloísa. 

Aqueles atletas que treinam em locais longe de casa ou sofrem com a falta de tempo podem optar por opções práticas, como barras e bebidas energéticas, sucos, saches de mel, frutas frescas ou secas, iogurtes de garrafinha e biscoitos para se alimentarem o quanto antes e não prejudicarem a recuperação dos estoques de glicogênio muscular.

O atleta tem de atentar para a alimentação como um todo. Após o exercício, ela é importante porque a recuperação e o aumento de massa muscular são dependentes de um aporte energético adequado.

 Na verdade, o carboidrato é o principal nutriente para fornecer energia e, em proporções adequadas de acordo com o peso corporal e a intensidade do exercício, este macronutriente é a chave para conseguir aguentar um treino mais puxado, além de repor o que foi gasto.

Estudos demonstram que consumir proteínas e carboidratos, entre outros nutrientes, na proporção correta logo depois dos exercícios de fez com que os níveis de glicogênio muscular e hepático fossem repostos mais rapidamente. Enquanto a proteína fornece aminoácidos para reparação da fibra muscular, os carboidratos de alto índice glicêmico alimentam o corpo, auxiliando na recuperação da energia gasta (glicogênio).

Proteínas pós-treinos 

Além dos carboidratos, as proteínas também são fundamentais no pós-treino, principalmente se o objetivo for a hipertrofia. Mas não são todas as proteínas que são indicadas, pois a absorção deve ser mais rápida, para recompor as perdas de aminoácidos do treino. Desta maneira, algumas opções, que possuem um alto valor biológico, são as mais indicadas. 

Alimentos fontes carboidratos
• Cereais (arroz, milho, trigo, aveia)
• Alimentos feitos a partir de cereais (pães e massas)
• Raízes tuberosas e tubérculos (batata, mandioca, inhame, beterraba, cenoura)
• Frutas

Alimentos proteicos pós-treino
1 - Queijo cottage
2 - Clara de ovo
3 - Leite desnatado
4 - Peito de frango
5 - Peito de peru

A ingestão de alguma destas proteínas, irá auxiliar no processo de cicatrização das micro lesões, que quanto antes for iniciada melhor. Graças a isso, elas são fundamentais no processo de construção muscular. Usando uma analogia, as proteínas (aminoácidos) são como os tijolos em uma construção.

Suplementação pós-treino para hipertrofia Em alguns níveis de treinamento, a qualidade da alimentação pós-treino se torna muito mais complexa.

A alimentação pós-treino é muito importante, pois é preciso repor os estoques de glicogênio, que caem drasticamente logo após o final do exercício físico.

O ideal é consumir os alimentos nos 30 primeiros minutos após os exercícios, pois é neste período que os músculos se recuperam mais facilmente, é o que chamamos de janela da oportunidade, informando também que caso seu objetivo seja emagrecimento nesses primeiros 30 minutos deverão ser ingeridos apenas os suplementos sugeridos pelo nutricionista, não consumindo qualquer alimento.

Desta maneira, a suplementação vai se tornando muito mais interessante, pela alta qualidade e pela praticidade. O princípio é o mesmo da alimentação, seu corpo precisa de carboidratos de alto índice glicêmico e de proteínas de alto valor biológico.

Suplementação pós-treino

Sem sombra de dúvidas, um dos suplementos mais usados neste momento é o Whey Protein, por ter opções que já trazem os carboidratos, somados a uma proteína de alto valor biológico e que é rapidamente absorvida.

Existe ainda a opção de seu usar o BCAA, que é rapidamente utilizado também. Porém, mesmo que seja utilizado este suplemento, é importante ingerir algum suplemento líquido ou alimento, pois pelo fato de o BCAA ser ingerido em cápsulas, ele não proporciona tudo o que seu corpo necessita.

Neste sentido, o mercado oferece alguns Whey Protein que já trazem os aminoácidos essenciais. Para quem quiser suplementar apenas o carboidrato, a maltodextrina é a mais indicada, sendo que em determinados casos, ela pode ser aliada ao Whey Protein também. Outra opção proteica bastante interessante é a glutamina.

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