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10 dropsets mecânicos para ganho muscular

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10 dropsets mecânicos para ganho muscular
10 dropsets mecânicos para ganho muscular
10 dropsets mecânicos para ganho muscular se você está atrás de ganhos máximos, adicione dropsets mecânicos ao seu saco de truques de construção de intensidade antes de ir para a academia.

Existem muitas técnicas que você pode usar para intensificar seus treinos. Fazer supersets, encurtar seu período de descanso , ou fazer treinamentos de cluster ou conjuntos de ladder são formas perfeitamente válidas de se esforçar mais. 

Dropsets são uma técnica particularmente eficaz. Com dropsets, você executa um exercício com falha ou apenas falha, mas ao invés de parar e descansar, você continua reduzindo o peso e fazendo mais repetições. 

Dropsets têm sido populares entre os fisiculturistas por mais de meio século por causa da forma como eles permitem que os levantadores passem do que seria seu ponto de falha. 

Para alguns fisiculturistas, no entanto, a ideia de tentar adicionar massa muscular, reduzindo a carga, mesmo no final de um conjunto, simplesmente não computa. 

Para eles, tem que haver uma maneira melhor de estender seus conjuntos.

Dropsets Regulares Versus Dropsets Mecânicos  para ganho muscular

Com dropsets você vai "além" fazendo exatamente o mesmo exercício, mas reduzindo o peso para obter mais repetições. Com dropsets mecânicos, a carga permanece a mesma, mas o exercício muda um pouco.

Ambas as técnicas podem ajudá-lo a tirar mais proveito de seus músculos, e ambos levam a um maior crescimento muscular. Muitos levantadores simplesmente descobrem que a variedade mecânica os leva até lá mais rápido.

Eu descobri que enquanto a maioria dos ratos de academia sabe sobre dropsets, muito menos estão cientes desse outro tipo de dropset. Isso é muito ruim, porque esse tipo de dropset ajuda a adicionar novos tamanhos quando nada mais parece estar funcionando. Aqui estão 10 dropsets mecânicos específicos, cada um projetado para uma parte específica do corpo.

Experimente cada um deles e veja se eles funcionam para você. Quando isso acontecer, comece a adicioná-los ao seu cronograma de treino.


Agachamento frontal a agachar (Quadris, Glúteos, Parte Inferior Das Costas)  para ganho muscular

10 dropsets mecânicos para ganho muscular
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Este é um superconjunto tão simples, mas é provavelmente o mais exigente fisicamente dos 10 listados aqui. Os agachamentos frontais trabalham as coxas de forma um pouco diferente das agachamentos padrão.

Com o peso posicionado à sua frente, através de suas clavículas, você é forçado a manter uma postura mais puramente vertical, caso contrário, a barra rolará e cairá na sua frente. Esta posição vertical do tronco coloca mais estresse em seus quadris, forçando-os a trabalhar mais.

Faça 10-12 repetições de agachamentos frontais e acumule o peso. Imediatamente volte para baixo da barra, mas desta vez, coloque-o em suas armadilhas para agachamentos nas costas.

Dê um passo para trás e faça mais 10 a 12 repetições. Nesta posição, a região lombar e os glúteos contribuem mais para o movimento, levando os quadríceps à exaustão e estimulando o crescimento.

Prensa de banco Close-Grip Para Supino (Pecs, Triceps)  para ganho muscular



Este conjunto usa um princípio de progressão muito semelhante ao dos agachamentos frontais e agachamentos regulares.

Trazendo o espaçamento da sua mão para mais perto, o supino se transforma em um movimento composto incrivelmente eficaz para o tríceps. Eu recomendo usar uma máquina Smith por conveniência aqui. 

Empurre 8 a 10 boas repetições no aperto de perto, apertando o tríceps para todos eles valem a pena. Uma vez que você acertar falha, rack a barra, mova as mãos para a largura dos ombros e executar cerca de 10 supinos tradicionais. 

A aderência larga move seus peitos muito mais poderosos para uma melhor posição de alavancagem, permitindo que você mantenha o conjunto funcionando. Quando você falhar nessa segunda metade do set, seu tríceps deve ser explodido como balões.

Sentado Em Pé Para Levantar Lateral (Deltóides)  para ganho muscular

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Aumentos laterais para os deltóides laterais são geralmente realizados em pé, o que muitas vezes leva a alguma forma questionável, como no antigo "heave ho" de levantadores usando momentum e outros grupos musculares para aumentar os pesos.

Para eliminar a trapaça deste exercício e ativar totalmente os deltóides mediais, comece fazendo aumentos laterais enquanto estiver sentado. Faça 10 a 12 repetições desses, depois levante-se e faça mais 10 a 12. 

Dobrando esses aumentos - mas fazendo-os como variações - você consegue trabalhar seus ombros com mais força. Isso significa que mais fibras musculares serão arrancadas e depois reconstruídas mais e mais espessa durante a recuperação.

Curva De Costas Contra A Parede Para Ficar De Pé (Bíceps)  para ganho muscular

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Se houver algum exercício em pé em que a forma é ignorada com mais frequência do que os levantamentos laterais, é a rosca direta. Levantadores vão balançar, balançar e empurrar seus quadris para frente como Elvis para levantar um peso pesado. 

Às vezes, esses cachos acabam parecendo mais uma limpeza olímpica e um idiota . Nos velhos tempos, eles tinham competições de "elevadores estranhos", e um grampo era a curva estrita. O que o tornou "estrito" foi que as costas do levantador tinham que estar apoiadas contra uma parede ou um poste. 

É assim que você vai começar este dropset mecânico. Porque você não pode balançar ou enganar, você não será capaz de usar seu peso normal de curling. Se você costuma usar 100 libras, você deve ser capaz de gerenciar 60-70 libras por 10-12 repetições. 

Pode parecer estranho, já que você provavelmente nunca fez cachos tão estritamente antes em pé. Mas essa falta de jeito é o que parece não enganar. 

Uma vez que você não pode obter outro representante, afaste-se da parede e continue para o maior número possível de repetições. Se você não conseguir pelo menos 8, respire um pouco e tente novamente. Como você descobrirá, esses dropsets mecânicos realmente colocarão um maçarico no seu bíceps.

Incline A Ondulação Do Haltere À Curvatura Ereta (Bíceps)  para ganho muscular
10 dropsets mecânicos para ganho muscular
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Todo mundo quer bíceps maiores, certo? Então aqui está outra dupla matadora para tentar por eles. Primeiro, deite-se em um banco inclinado e enrole dois halteres simultaneamente. 

Faça um alongamento completo na parte inferior de cada repetição e levante os halteres apenas até o ponto em que eles ainda estejam sob a força da gravidade. Subir até os deltóides dá ao seu bíceps um ponto de descanso que não queremos. 

Quando você alcança a falha em cerca de 10 repetições, levante-se e continue repetindo. Para um bônus adicional, se tortuoso, use braços alternados quando você não conseguir mais repetições usando os dois braços ao mesmo tempo.

Lat Pull-Down Para Leaned-Back Pull-Down / Row (Lats)  para ganho muscular
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Por que não transformar um estilo de trapaça comum em um conjunto estendido eficaz para seus lats? Muitos levantadores recostam-se nos puxadores para que possam suportar mais peso, transformando efetivamente o exercício em um movimento híbrido em algum lugar entre uma tração vertical e horizontal. 

Vamos repensar isso fazendo pull-downs estritos, mantendo seu tronco ereto e puxando para baixo as clavículas em uma linha vertical reta.

Uma vez que você acertar o fracasso em 10-12 repetições, incline-se 30-45 graus do chão e faça mais 10-12 repetições, desta vez puxando para o seu peitoral médio. 

Sua parte superior das costas deve ser bombeada e apertada após 3-4 rodadas.

Mergulho Vertical No Mergulho Inclinado Para Frente (Tríceps, Peito)  para ganho muscular
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Assim como o supino pode direcionar mais tríceps ou peitorais, dependendo do espaçamento das mãos, os retalhos trabalham mais tríceps ou peito, dependendo do ângulo do tronco. 

Se você preferir mergulhos reais, faça isso. Caso contrário, use uma máquina de imersão sentada. Comece com o tronco em uma posição perfeitamente ereta, cotovelos próximos ao corpo. Durante 10-12 repetições, você deve sentir principalmente em seu tríceps. 

Quando estiver perto do fracasso, incline-se para a frente para trazer seus peitorais e front delts para a festa. Como esses dois músculos estão temporariamente mais frescos e mais fortes, eles podem ajudá-lo a direcionar o tríceps para o chão, forçando-o a trabalhar mais para acompanhar.

Reverse Curl Para Curl (Bíceps)  para ganho muscular

Você não vê muitas pessoas fazendo cachos invertidos, o que é uma vergonha. É uma excelente variação quando se deseja trabalhar a cabeça externa ou longa do bíceps, o braquial e os extensores do antebraço. 

Suspeito que uma razão pela qual alguns levantadores orientados pelo ego evitam esse exercício é que você não pode levantar tanto peso quanto os cachos padrão. 

Bem, isso é o que faz dele o começo perfeito para esse dropset mecânico. Depois de espremer 10 a 12 repetições dessa variação reversa, vire as mãos e continue por mais 10 a 12 repetições. 

Muitas pessoas acham que uma barra EZ é melhor do que halteres ou halteres para este exercício, mas depende de você. Seja qual for o equipamento que você escolher, todos os seus bíceps e antebraços devem estar apertados, doloridos e inflados com sangue até o final deste conjunto.

Underhand Para Overhand Triceps Push-Down (Tríceps)  para ganho muscular

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Aqui está mais um dropset mecânico para o seu tríceps. Push-downs reversos são feitos com um aperto de mão. 

Essa aderência reversa é uma das poucas maneiras de direcionar efetivamente a cabeça longa do tríceps, que se origina na parte de trás da axila. 

Tal como acontece com os caracóis invertidos, você provavelmente não será capaz de lidar com tanto peso quanto com um push-down de manuseio excessivo. Faça as duas variações sem qualquer outro movimento corporal além da flexão dos braços, e você verá o que quero dizer.

A diferença que a posição do grip faz neste caso é ainda mais dramática, então o mesmo peso provavelmente será muito leve quando você virar as mãos para os push-downs normais do tríceps. Não se preocupe! 

Você está em uma estação de TV a cabo com uma pilha de pesos, então basta colocar o pino para baixo mais alguns buracos e você está pronto para ir.

Bent-Over Barbell Row Para Barbell Shrug (Lats, Traps)  para ganho muscular

Este dropset mecânico funcionará tanto em seu lats quanto em armadilhas. Comece com linhas de barra dobradas. Evite a tentação de ficar em pé, o que pode transformar essas linhas em algo entre uma linha e um encolher de ombros. 

Você estará dando de ombros em um minuto de qualquer maneira. Trabalhe para manter seu tronco em um ângulo não superior a 45 graus em relação ao solo e puxe-o em direção ao seu abdômen inferior. Quando você falhar em cerca de 10 repetições, levante-se, mova-se diretamente para os ombros, e leve-os ao fracasso. 

Obtenha uma gama completa de movimentos quando encolher os ombros e não se preocupe se os seus representantes excederem o intervalo de 10 a 12 anos. A amplitude de movimento para encolher os ombros é tão curta que repetições mais altas geralmente são mais produtivas. 

Use alças para garantir sua aderência, porque você estará segurando uma barra pesada por 20 ou mais repetições aqui. No final deste aparelho mecânico, todas as suas costas devem ficar inchadas e bombeadas!

Álcool: as melhores e piores bebidas para escolher

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Álcool: as melhores e piores bebidas para escolher
Álcool: as melhores e piores bebidas para escolher
Álcool: as melhores e piores bebidas para escolher a dieta cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos e gorduras usada por muitas pessoas para perder peso e melhorar a saúde.

Ele normalmente requer um planejamento cuidadoso para que você fique dentro de sua cota diária de carboidratos e mantenha seu corpo em cetose.

Isso pode significar desistir de doces, lanches e outras indulgências com alto teor de carboidratos, como refrigerantes e álcool.

No entanto, há uma abundância de bebidas alcoólicas low-carb que você pode desfrutar com moderação, mesmo em uma dieta cetona.Este artigo dá-lhe as melhores e piores bebidas alcoólicas para escolher na dieta.

Bebidas Ceto-Amigáveis bebidas para escolher


Muitas opções de baixo teor de carboidratos estão disponíveis se você seguir uma dieta cetônica.

 Por exemplo, formas puras de álcool como uísque, gim, tequila, rum e vodka são totalmente livres de carboidratos.

Essas bebidas podem ser consumidas diretamente ou combinadas com misturadores de baixo carboidrato para dar mais sabor.

Vinho e variedades leves de cerveja também são relativamente baixos em carboidratos, geralmente 3-4 gramas por porção.

Tipo de álcool              Porção                                           Conteúdo Carb

Rum                        1,5 onças (44 ml)                                0 gramas
Vodka                     1,5 onças (44 ml)                                0 gramas
Gin                         1,5 onças (44 ml)                                0 gramas
Tequila                   1,5 onças (44 ml)                                0 gramas
Uísque                   1,5 onças (44 ml)                                 0 gramas
vinho tinto              5 onças (148 ml)                                 3 a 4 gramas
vinho branco          5 onças (148 ml)                                 3 a 4 gramas
Cerveja light         12 onças (355 ml)                                3 gramas

Misturadores Low-Carb bebidas para escolher


Misturadores Keto-friendly são tão importantes quanto o próprio álcool.

Fique atento para misturadores comuns, como suco, refrigerante, adoçantes e bebidas energéticas - eles podem transformar rapidamente uma bebida livre de carboidratos em uma bomba de carboidratos de alto teor calórico.

Em vez disso, opte por misturadores de baixo carboidrato, como refrigerante diet , água tônica sem açúcar, seltzer ou pacotes de sabor em pó.

Estes misturadores podem manter a sua ingestão de carboidratos baixa enquanto aumenta o sabor da sua bebida.

Tipo de misturador                              Porção                                             Conteúdo Carb

Seltzer                                               1 xícara (240 ml)                                 0 gramas
Água tónica sem açúcar                    1 xícara (240 ml)                                0 gramas
Refrigerante diet                              12 onças (355 ml)                                0 gramas
Mistura de bebida Crystal Light       1/2 colher de chá              (2 gramas) 0 gramas

Bebidas para evitar 

Muitas bebidas alcoólicas são carregadas com carboidratos, algumas variedades com mais de 30 gramas em uma única porção.

Por exemplo, coquetéis e bebidas mistas geralmente dependem de ingredientes ricos em carboidratos, como suco , refrigerante, adoçantes ou xaropes.

Enquanto isso, cerveja regular é produzida a partir de amido e pode conter mais de 12 gramas de carboidratos em apenas uma lata.

Tipo de álcool                       Porção                                                  Conteúdo Carb

Margarita                               1 xícara (240 ml)                                 13 gramas
Maria Sangrenta                    1 xícara (240 ml)                                 10 gramas
Uísque azedo                      3,5 onças (105 ml)                                  14 gramas
Sangria                                  1 xícara (240 ml)                                  27 gramas
Piña colada                         4,5 onças (133 ml)                                  32 gramas
Cosmopolita                       3,5 onças (105 ml)                                  22 gramas
Cerveja regular                   12 onças (355 ml)                                   12 gramas

Moderação é a chave bebidas para escolher

Álcool: as melhores e piores bebidas para escolher
Álcool: as melhores e piores bebidas para escolher
Embora existam muitas bebidas alcoólicas com baixo teor de carboidratos e cetonas, isso não significa que elas devam se tornar parte regular de sua rotina.

Mesmo variedades de baixo teor de carboidratos ainda são ricas em calorias vazias, o que significa que elas fornecem muitas calorias com pouco ou nenhum nutriente essencial, como proteínas, fibras, vitaminas ou minerais.

Não só o excesso de bebida alcoólica aumenta o risco de deficiências nutricionais ao longo do tempo, mas também pode contribuir para o ganho gradual de peso.

De fato, em um estudo de oito anos em 49.324 mulheres, consumir pelo menos dois drinques por dia foi associado a um risco aumentado de ganho de peso significativo, comparado ao consumo leve ou moderado.

O álcool também pode suprimir a queima de gordura e aumentar a gordura corporal armazenando calorias extras como tecido adiposo em seu corpo.

Beber em excesso também pode contribuir para outras condições graves de saúde, incluindo diabetes, doenças cardíacas, problemas no fígado e câncer.

Por esta razão, é melhor manter a ingestão moderada de álcool - definida como uma bebida por dia para as mulheres e duas por dia para os homens.

Câncer, Depressão e Ansiedade: Cuidando da Sua Saúde Física e Mental

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Câncer, Depressão e Ansiedade: Cuidando da Sua Saúde Física e Mental
Câncer, Depressão e Ansiedade: Cuidando da Sua Saúde Física e Mental
Câncer, Depressão e Ansiedade: Cuidando da Sua Saúde Física e Mental 1 em cada 4 pessoas com câncer também sofre de depressão. Veja como identificar os sinais em si mesmo ou em um ente querido - e o que fazer sobre isso.

Compartilhar no Pinterest Independentemente da sua idade, estágio da vida ou circunstâncias, um diagnóstico de câncer geralmente altera sua visão de vida e sua abordagem de saúde e bem-estar.

Viver com câncer pode trazer consigo uma enorme mudança no bem-estar físico, emocional e mental. Um diagnóstico de câncer afeta o corpo de maneiras negativas, difíceis e muitas vezes dolorosas.

O mesmo pode ser aplicado a tratamentos e terapias contra o câncer - seja cirurgia, quimio ou reposição hormonal - que podem trazer sintomas adicionais de fraqueza, fadiga, pensamentos nebulosos ou náuseas.

Como alguém com câncer trabalha para gerenciar o impacto significativo que a doença e o tratamento têm em seu corpo, eles também são confrontados com o impacto potencial em seu bem-estar mental.

O câncer carrega uma enorme quantidade de peso emocional e, às vezes, se manifesta por medo, ansiedade e estresse.

Essas emoções e sentimentos podem começar pequenos e controláveis, mas à medida que o tempo passa, podem tornar-se mais desgastantes e complicadas de lidar levando, em alguns casos, à depressão clínica.

Depressão e câncer
A depressão é bastante comum em pessoas que vivem com câncer. Segundo a American Cancer Society, cerca de 1 em cada 4 pessoas com câncer têm depressão clínica . 

Os sintomas podem incluir: 

  • sentimentos de tristeza, vazio ou desesperança 
  • perda de interesse ou prazer nas coisas
  • dificuldade para pensar ou se concentrar 
  • altos níveis de fadiga, cansaço e exaustão 
  • pensamentos, movimentos ou fala lentos 
  • náuseas, dores de estômago ou problemas digestivos 
  • mudanças no humor, incluindo agitação ou inquietação 
  • distúrbios do sono, incluindo insônia ou dormir demais
Esta lista de sintomas de depressão pode se sobrepor aos efeitos colaterais do câncer e dos tratamentos de câncer. 

Deve-se notar que a depressão é geralmente mais duradoura, mais intensa e mais penetrante do que sentimentos temporários de tristeza. Se esses sentimentos estiverem presentes por mais de duas semanas, pode ser provável que você ou um ente querido com câncer esteja passando por depressão.

Ansiedade e câncer
Câncer, Depressão e Ansiedade: Cuidando da Sua Saúde Física e Mental
Câncer, Depressão e Ansiedade: Cuidando da Sua Saúde Física e Mental
A ansiedade também pode se manifestar em pessoas com câncer e pode se apresentar como leve, moderada, intensa ou variações entre elas. 

Sintomas comuns de ansiedade podem incluir:

  • preocupação excessiva e intensiva 
  • sentimentos de inquietação e irritabilidade 
  • dificuldades com a concentração ou focalização 
  • ser fisicamente tenso e incapaz de se sentir à vontade
Indivíduos que vivem com câncer podem passar um tempo considerável se preocupando com seu futuro, família, carreira ou finanças. 

Essa ansiedade pode consumir numerosos aspectos de sua vida e diminuir sua capacidade de funcionar. 

Períodos intensos de ansiedade podem evoluir para ataques de pânico. Ataques de pânico são períodos de alta ansiedade que geralmente duram menos de 10 minutos (embora algumas pessoas relatem que seus ataques de pânico duram mais). 

Sinais de um ataque de pânico podem incluir:

  • um aumento da frequência cardíaca 
  • falta de ar 
  • sentimentos de dormência, tontura e tontura 
  • ondas de calor ou suores frios 

Dicas para lidar com câncer, ansiedade e depressão
Para alguém que já está lutando contra o câncer, o desafio adicional de enfrentar a depressão ou a ansiedade pode parecer assustador. 

Prestar atenção à sua saúde mental vai deixar você com mais recursos para cuidar da sua saúde física também. Ao iniciar o processo de gerenciar sua saúde mental, é importante evitar habilidades de enfrentamento negativas, ser honestos e abertos com as pessoas ao seu redor e procurar ajuda.

O que não fazer:

Não evite o problema e espere que ele desapareça. Níveis mais altos de ansiedade raramente aliviam sem confrontar o problema em questão. 

Não engane os outros dizendo-lhes que você está bem. Não é justo para você ou para eles. Não há problema em falar e deixar que os outros saibam que você não está bem. 

Não confie em álcool ou outras substâncias para reduzir a depressão e a ansiedade. A automedicação provavelmente não melhorará os sintomas e pode até adicionar mais problemas.

O que fazer:

Aceite seus sentimentos e comportamentos. O que você está sentindo, pensando ou fazendo não está errado. Ser diagnosticado com câncer pode ser um momento difícil para qualquer um. Dê um passo atrás para observar e aceitar esses sentimentos antes de tentar mudá-los. 

Converse com seus entes queridos ou com um terapeuta sobre seus pensamentos e sentimentos. Lidar com depressão e ansiedade pode ser esmagador de lidar sozinho. Conversar com aqueles em quem você confia o ajudará a processar, aceitar ou até mesmo validar seus sentimentos e fornecer maneiras de lidar com você. 

Concentre-se em sua saúde física. Quando a saúde começa a desmoronar, algumas pessoas param de cuidar de suas necessidades físicas por frustração. No entanto, agora é a hora de comer bem, descansar o suficiente e exercitar-se da melhor maneira possível durante o diagnóstico e o tratamento.

O câncer afeta a saúde física e mental. 

Entendendo o impacto geral, reconhecendo que você não está sozinho e obtendo acesso a ajuda e suporte, você pode combater o câncer em ambas as frentes.

Os 9 melhores técnicas respiratórias para o sono

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Os 9 melhores técnicas respiratórias para o sono
Os 9 melhores técnicas respiratórias para o sono
Visão global

Se você achar difícil adormecer, não estará sozinho.

A insônia é o distúrbio do sono mais comum, com 30 por cento dos adultos americanos relatando problemas de curto prazo, e 10 por cento enfrentando problemas crônicos caindo ou permanecendo dormindo.

A nossa sociedade movimentada e em ritmo acelerado, repleta de trabalhos de casa , longos dias de trabalho , dificuldades financeiras , esgotamento dos filhos ou outras situações emocionalmente exaustivas , pode tornar realmente difícil descontrair, acalmar-se e obter alguns ZZZs.

Quando é difícil dormir, se concentrar na respiração pode ajudar. Vamos dar uma olhada em alguns exercícios de respiração para acalmar sua mente e corpo para que você possa adormecer.

Coisas para lembrar antes de começar
Embora haja vários exercícios de respiração, você pode tentar relaxar e adormecer, alguns princípios básicos se aplicam a todos eles. 

É sempre uma boa ideia fechar os olhos, o que pode ajudá-lo a afastar as distrações. Concentre-se em sua respiração e pense no poder de cura de sua respiração. 


Estes nove exercícios diferentes têm benefícios ligeiramente diferentes. Dê uma olhada para ver qual é a melhor combinação para você e logo você estará dormindo como um bebê.

Técnica de respiração  para o sono
Os 9 melhores técnicas respiratórias para o sono
Os 9 melhores técnicas respiratórias para o sono
Aqui está como praticar a técnica de respiração : 
  • Deixe seus lábios se separarem suavemente. 
  • Expire completamente, fazendo um ofegante whoosh som que você faz. 
  • Pressione os lábios enquanto inspira silenciosamente pelo nariz por 4 segundos. 
  • Prenda a respiração por uma contagem de 7. 
  • Exale novamente por 8 segundos, fazendo um som de whooshing por toda parte. 
  • Repita 4 vezes quando você começar. Eventualmente, trabalhe até 8 repetições. 
Esta técnica foi desenvolvida como uma variação do pranayama, uma antiga técnica iogue que ajuda as pessoas a relaxar enquanto reabastece o oxigênio no corpo.

Bhramari pranayama exercício de respiração  para o sono

Estes passos ajudarão você a realizar o exercício respiratório original de Bhramari Pranayama:
  • Feche os olhos e respire profundamente para dentro e para fora. 
  • Cubra seus ouvidos com as mãos. 
  • Coloque os dedos indicadores um acima das sobrancelhas e o resto dos dedos sobre os olhos. 
  • Em seguida, coloque uma leve pressão nas laterais do nariz e concentre-se na área da testa. Mantenha a boca fechada e expire lentamente pelo nariz, fazendo o zumbido do som “Om”. Repita o processo 5 vezes. 
Bhramari Pranayama demonstrou, em estudos clínicos, reduzir rapidamente a respiração e a frequência cardíaca. Isso tende a ser muito calmante e pode preparar seu corpo para dormir.

Exercício de respiração em três partes  para o sono

Para praticar o exercício de respiração em três partes , siga estas três etapas:
  • Tome uma inspiração longa e profunda. 
  • Expire completamente enquanto se concentra intensamente em seu corpo e como se sente. 
  • Depois de fazer isso algumas vezes, diminua a expiração para que seja o dobro do tempo de inspiração. 
Algumas pessoas preferem essa técnica aos outros por causa de sua pura simplicidade.

Exercício respiratório diafragmático  para o sono

Para fazer exercícios de respiração diafragmática : Deite-se de costas e incline os joelhos sobre um travesseiro ou sente-se em uma cadeira. 
  • Coloque uma das mãos no peito e a outra no estômago. 
  • Respire lenta e profundamente pelo nariz, mantendo a mão no peito parada enquanto a mão sob seu estômago se eleva e cai com a respiração. 
  • Em seguida, respire devagar pelos lábios franzidos. 
  • Eventualmente, você quer ser capaz de inspirar e expirar sem que seu peito se mova. 
Essa técnica retarda a respiração e diminui as necessidades de oxigênio, pois fortalece o diafragma.

Exercício alternativo de respiração nasal  para o sono
Aqui estão os passos para o exercício alternativo de respiração nasal ou nasal alternada , também chamado de nadi shodhana pranayama:
  • Sente-se com as pernas cruzadas. 
  • Coloque a mão esquerda no joelho e o polegar direito no nariz. 
  • Expire totalmente e feche a narina direita. 
  • Inspire pela narina esquerda. 
  • Abra a narina direita e expire através dela, fechando a esquerda. 
  • Continue esta rotação por 5 minutos, terminando exalando pela narina esquerda. 
Um estudo de 2013 relatou que pessoas que tentaram exercícios de respiração nasal se sentiram menos estressadas depois.

Respiração Buteyko  para o sono
Praticar buteyko respirando para dormir: 

  • Sente-se na cama com a boca suavemente fechada (não franzida) e respire pelo nariz a um ritmo natural durante cerca de 30 segundos. 
  • Respire um pouco mais intencionalmente pelo nariz, uma vez.
  •  Aperte suavemente o nariz com o polegar e o indicador, mantendo a boca fechada, até sentir que precisa respirar novamente. 
  • Com a boca ainda fechada, respire fundo e saia pelo nariz novamente. Muitas pessoas não percebem que estão hiperventilando. 
  • Este exercício ajuda você a redefinir um ritmo normal de respiração.

O método de Papworth  para o sono
No método de Papworth, você se concentra no diafragma para respirar mais naturalmente: 

  • Sente-se direito, talvez na cama, se estiver usando isso para adormecer. 
  • Faça inspirações profundas e metódicas, contando até 4 a cada inspiração - pela boca ou nariz - e cada expiração, que deve ser feita pelo nariz. 
  • Concentre-se no abdômen subindo e descendo, e ouça os sons da respiração vindo do estômago. 
  • Este método de relaxamento é útil para reduzir os hábitos de bocejar e suspirar.

Exercício respiratório de Kapalbhati  para o sono
Os 9 melhores técnicas respiratórias para o sono
Os 9 melhores técnicas respiratórias para o sono
Também conhecida como respiração labial franzida, a respiração kapalbhati envolve quatro etapas: 

  • Inspire profundamente pelo nariz, como se cheirasse algo agradável. 
  • Pucker seus lábios como se você vai soprar em um cata-vento. 
  • Através dos seus lábios franzidos, expire 3 vezes mais lentamente do que você inalou. 
  • Repita até sentir-se calmo e sonolento. 
  • A respiração de Kapalbhati alivia a falta de ar e melhora a ventilação eliminando o excesso de dióxido de carbono.

Box respirando  para o sono
Durante a respiração na caixa , você quer se concentrar intensamente no oxigênio que está trazendo e empurrando para fora: 

  • Sente-se com as costas retas, inspire e tente empurrar todo o ar para fora dos pulmões enquanto expira. 
  • Inspire lentamente pelo nariz e conte até 4 em sua cabeça, enchendo seus pulmões com mais ar em cada número. 
  • Prenda a respiração e conte até 4 em sua cabeça. 
  • Expire devagar pela boca, concentrando-se em tirar todo o oxigênio dos pulmões. 
  • A respiração em caixa é uma técnica comum durante a meditação , um método muito popular de encontrar foco mental e relaxar. 
  • A meditação tem uma variedade de benefícios conhecidos para sua saúde geral.

O takeaway  para o sono
Independentemente do tipo de exercício respiratório de sua preferência, a evidência é clara de que os exercícios respiratórios podem ajudá-lo a relaxar, dormir e respirar de maneira mais natural e eficaz. 

Com tantas variedades para escolher, você pode apenas se encontrar dormindo antes que você perceba.

5 Exercícios de queima de gordura que não vão matar seus joelhos

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5 Exercícios de queima de gordura que não vão matar seus joelhos
5 Exercícios de queima de gordura que não vão matar seus joelhos
5 Exercícios de queima de gordura que não vão matar seus joelhos queime calorias graves sem estressar seu corpo. Compartilhar no Pinterest Se você é novo em treinar, apenas voltando para o jogo ou se tem preocupações com articulações ou lesões, o cardio de baixo impacto é um método seguro e eficaz de exercício.

Os exercícios de baixo impacto concentram-se em manter um pé no chão e aliviar o estresse ou a pressão nas articulações.

Mas esteja avisado - só porque é de baixo impacto, não significa que você não vai estar suando! Abaixo, curamos cinco exercícios cardiovasculares de baixo impacto que colocarão seus sistemas cardiovascular e muscular à prova.


Eles também são perfeitos para qualquer dia que você se sentir muito sobrecarregado para obter o seu cérebro em modo de "treino" e só quer se soltar no treino fácil.

Abaixo veja exercícios que não vão matar seus joelhos:

Junte-se a um ginásio e vá nada

5 Exercícios de queima de gordura que não vão matar seus joelhos
5 Exercícios de queima de gordura que não vão matar seus joelhos
O rei do exercício conjunta, a natação é uma ótima opção de baixo impacto que ainda queima calorias. 

A flutuação na água reduz o estresse em seu corpo ajudando a sustentar seu peso, mas isso não significa que ele seja um treino imprudente - a natação incorpora cardio, força e flexibilidade em um treino. 

Mesmo o derrame básico de estilo livre envolve os músculos da parte superior e inferior do corpo - especialmente seus ombros, tríceps, peitorais e quadríceps - bem como o seu núcleo. É honestamente um dos melhores exercícios do mundo .

Calorias queimadas: para uma pessoa de 100 quilos, 30 minutos de natação podem queimar cerca de 220 calorias. Para uma pessoa de 185 libras, são cerca de 270 calorias.

Exercícios de queima de gordura que não vão matar seus joelhos

Mantenha um pé no chão com cardio kickboxing

5 Exercícios de queima de gordura que não vão matar seus joelhos
5 Exercícios de queima de gordura que não vão matar seus joelhos
Um treino que pode ser facilmente feito de baixo impacto, cardio kickboxing combina movimentos de boxe com cardio para você suar em nenhum momento. 

E você também não precisa de uma bolsa - todos os movimentos são realizados no ar, o que também significa menos impacto. Acalme-se nos chutes e nas aterrissagens para garantir que você não está colocando desgaste desnecessário nos joelhos ou nos tornozelos.

 Tente esta rotina
  1. 3 vezes através de: 1 minuto. jabs frontais alternados 1 minuto. 
  2. chutes frontais alternados 1 minuto. 
  3. macaco de salto modificado 2 minutos. 
  4. descansar 1 minuto. 
  5. bob e tecer 1 minuto. 
  6. uppercuts alternados 1 minuto. 
  7. chutes alternados 2 minutos. 
descansar Calorias queimadas: Similar ao aeróbica, cardio kickboxing terá contagem de queima de calorias semelhante - uma pessoa de 155 libras queimaria cerca de 260 calorias em 30 minutos, e uma pessoa de 185 libras queimaria cerca de 310.

Concentre-se no remo no ginásio
Outro tipo de exercício que fornece uma força total do corpo e treino cardio é remo. Este exercício sem peso é uma opção eficaz para aqueles com preocupações conjuntas. 

Você vai precisar de acesso a uma máquina de remo, então isso provavelmente será um treino baseado em academia.

Mantenha a forma correta: 

  • Sente-se no remador, dobre os joelhos para prender os pés na plataforma e agarre o guidão. Posicione suas canelas verticalmente com a parte superior do corpo ligeiramente dobrada para a frente e os braços esticados. 
  • Empurrando seus calcanhares, pressione as pernas contra a plataforma. Traga sua parte superior do corpo apenas para a frente perpendicular ao chão e puxe os braços para trás em uma fileira. Suas pernas devem estar completamente estendidas. 
  • Permita que a parte superior do corpo se incline para trás em direção à plataforma e, assim que suas mãos passarem pelos joelhos, comece a dobrar as pernas e retorne à posição inicial.

Calorias queimadas: Em um ritmo moderado, uma pessoa de 155 libras pode queimar cerca de 260 calorias de remo por 30 minutos, enquanto uma pessoa de 185 libras queimaria cerca de 310.


Prepare-se para o TRX

5 Exercícios de queima de gordura que não vão matar seus joelhos
5 Exercícios de queima de gordura que não vão matar seus joelhos
Criado por um Selo da Marinha, o TRX utiliza tiras que jogam com a gravidade e o peso corporal do usuário para um treino de força e cardio. 

O usuário pode adaptar a dificuldade de cada exercício com base no nível de condicionamento físico, e as correias podem fornecer suporte quando necessário. 

A menos que você tenha um conjunto de correias em casa, você terá que ir ao ginásio para fazer o treinamento de suspensão TRX, mas valerá a pena a viagem. 

Faça uma pesquisa prévia sobre a técnica correta ou veja se um treinador demonstrará alguns dos movimentos básicos. 

A melhor maneira de tirar o máximo proveito do seu treino TRX é acompanhar a caminhada ou o aparelho elíptico com um circuito de corpo inteiro. 

Isso aumentará a frequência cardíaca e promoverá a força total do corpo.


Circuito TRX, 3 vezes:

  • 30 seg. chute de agachamento 
  • 30 seg. linha 1 minuto. 
  • descansar 30 seg. 
  • agachamento aéreo 30 seg. 
  • patinadores 2 minutos. 
  • descansar 
Calorias queimadas: Para um circuito TRX seguido pelo elíptico, o número médio de calorias queimadas é de cerca de 300 para uma pessoa de 155 libras e 355 para uma pessoa de 185 libras por 30 minutos.

Tudo sobre a distribuição de gordura corporal te conta sobre você

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Tudo sobre a distribuição de gordura corporal te conta sobre você
Tudo sobre a distribuição de gordura corporal te conta sobre você
Tudo sobre a distribuição de gordura corporal te conta sobre você tudo o que você precisa saber sobre tipos de gordura, localização e mantê-lo desligado.

Compartilhar no Pinterest Não é nenhum segredo que ter muita gordura corporal pode ser ruim para sua saúde. Você provavelmente se concentrar em quanto você tem, mas outro aspecto que vale a pena prestar atenção é a distribuição de gordura, ou onde você tem.

Acontece que há certos lugares onde ter excesso de gordura pode ser problemático. E há outros lugares onde pode não ser tão grande assim.

Como você pode dizer a diferença? Aqui está o que você deve saber sobre a distribuição de gordura e o que ela pode lhe dizer sobre sua saúde. Além disso, veja como você pode alcançar um melhor equilíbrio.

Sua gordura não está totalmente sob seu controle; especialmente à medida que você envelhece

Tudo sobre a distribuição de gordura corporal te conta sobre você
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Você tem muito a dizer sobre a quantidade total de gordura corporal. Quanto a onde essa gordura tende a aparecer? Isso pode ser um pouco mais difícil de gerenciar. 

A maioria das pessoas tende a acumular gordura tanto na cintura quanto nos quadris e coxas. Mas seus genes, sexo, idade e hormônios podem afetar a quantidade de gordura que você tem e para onde vai.

O que determina a alocação de gordura?

  • Seus genes. Quase 50% da distribuição de gordura pode ser determinada pela genética, estima um estudo de 2017. Se a maioria das pessoas da sua família tiver barriga mais arredondada ou quadris mais cheios, há uma boa chance de você seguir o exemplo. 
  • Seu sexo. Os níveis de gordura corporal saudável para os homens variam de 6 a 24 por cento, mas para as mulheres, é entre 14 e 31 por cento, observa o American Council on Exercise. “E os homens tendem a acumular mais gordura em torno do meio, enquanto as mulheres ganham mais nos quadris e nádegas”, diz Keith Ayoob, EdD, RD, associado emérito professor clínico no Albert Einstein College of Medicine. 
  • Sua idade. Os adultos mais velhos tendem a ter níveis mais altos de gordura no corpo, graças a fatores como a desaceleração do metabolismo e perda gradual do tecido muscular. E a gordura extra é mais provável que seja visceral em vez de subcutânea. 
  • Seus níveis hormonais. Peso e hormônios são comumente ligados, ainda mais em seus 40 anos. Isso se deve ao declínio natural dos hormônios, como a testosterona (nos homens) e o estrogênio (nas mulheres), explica Pamela Peeke, médica especialista em gordura corporal e autora do livro “Corpo para a vida das mulheres”.

Mas há mais de um tipo de gordura corporal para prestar atenção
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Acredite ou não, são três. Não só cada um tem uma função diferente. Eles estão todos localizados em diferentes partes do seu corpo

Aqui está uma análise do que são esses tipos de gordura:

  • A gordura subcutânea fica em cima do músculo, logo abaixo da pele. É o tipo que você pode cutucar ou apertar, muitas vezes em torno de sua bunda, quadris ou coxas. Isso representa cerca de 90% de nossas reservas de gordura. 
  • A gordura visceral fica no fundo da cavidade abdominal. Ela envolve órgãos vitais como o fígado, intestinos e coração. Diferentemente da gordura subcutânea, você não pode tocá-la ou senti-la. Mas isso pode representar sérios riscos à saúde. (Mais sobre isso depois.) 
  • A gordura marrom é um tipo especial de gordura que ajuda o corpo a queimar calorias extras para ficar aquecido. Os bebês têm muita gordura marrom, mas os adultos também têm pequenas quantidades, principalmente nas áreas do ombro e do peito. Um pequeno estudo envolvendo cinco homens descobriu que gastar tempo em temperaturas baixas - cerca de 19 ° C ou mais frio - pode ativá-lo e aumentar a queima de calorias.

Subcutâneo, o tipo 'pinchable', e alguns benefícios importantes
gordura subcutânea é basicamente energia armazenada. Pequenas quantidades podem ser mais úteis do que você pensa. Bombeia hormônios como a leptina, que sinalizam para o cérebro que você está cheio e não precisa continuar comendo. 

Ele também faz adiponectina, um hormônio anti-inflamatório que desempenha um papel na manutenção de níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue. 

Em outras palavras? Resista àquele impulso para julgar seu jiggle. Pode ser uma coisa boa.

Demasiada gordura visceral pode ser perigosa
Porque é armazenado em torno de seus órgãos vitais, gordura visceral pode fazer o seu caminho em seu fígado. De lá, ele se transforma em colesterol, que viaja para a corrente sanguínea e obstrui as artérias. 

Gordura visceral também é pensado para sinalizar a liberação de substâncias químicas inflamatórias e contribuir para a resistência à insulina. 

Ambos os processos podem causar estragos no corpo.

O excesso de gordura visceral pode aumentar o risco de: 
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  • doença cardíaca 
  • pressão alta 
  • diabetes 
  • acidente vascular 
  • encefálico 
  • certos tipos de câncer , incluindo câncer de mama e cólon


Embora seja difícil reconhecer quanta gordura visceral você tem, ter muito é surpreendentemente comum. 

Os resultados mostram que 44 por cento das mulheres e 42 por cento dos homens têm excesso de gordura visceral. 

A maneira mais precisa para medir a quantidade em seu corpo é com uma ressonância magnética ou tomografia computadorizada.

IMC nem sempre é o melhor preditor de níveis saudáveis ​​de gordura corporal
Tudo sobre a distribuição de gordura corporal te conta sobre você
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É mais provável que você tenha muita gordura visceral se o seu índice de massa corporal (IMC) cair na categoria de excesso de peso (25 a 29,9) ou obeso (30 ou acima). 

Mas você não deve confiar apenas no IMC para dizer se a sua gordura corporal cai na faixa saudável, diz Ayoob. Pesquisas mostram que 22 por cento dos homens e 8 por cento das mulheres que são consideradas de peso normal, na verdade, têm muita gordura visceral. 

(E estão em risco para os problemas de saúde que podem vir com isso.) O oposto também pode ser verdade. Cerca de 22 por cento dos homens e 10 por cento das mulheres com obesidade têm níveis de gordura visceral que caem dentro do intervalo normal. 

O takeaway? É tão importante prestar atenção à quantidade de gordura em torno de seu meio quanto o número na escala.

Seus fatores de estilo de vida podem afetar o quanto de gordura visceral se acumula
Seu corpo não tem toda a opinião sobre onde sua gordura tende a viver. Certos fatores de estilo de vida também desempenham um papel.

Aqui estão três hábitos comuns que causam a acumulação de gordura visceral:

Comer muita junk food. "Esses alimentos têm a capacidade de serem absorvidos rapidamente na corrente sanguínea, desencadeando um pico de insulina, que atua como um hormônio de depósito de gordura", diz a especialista em perda de peso integradora Luiza Petre, MD. Obter muita gordura saturada também parece promover o acúmulo de gordura visceral. 

Ser sedentário. Quanto mais tempo você passa sentado, maior a circunferência da cintura, sugerem os resultados . Então, quando a Netflix diz: "Você ainda está assistindo?" Use isso como um lembrete para dar um passeio. 

Deixar o estresse sair do controle. Com o passar do tempo, o estresse crônico leva o corpo a acumular excesso de gordura visceral. "A maior concentração de receptores para o hormônio do estresse cortisol pode ser encontrada no fundo do tecido adiposo visceral", explica Peeke.

Seis maneiras de conseguir uma distribuição de gordura mais saudável

Você pode não ter controle total sobre onde seu corpo prefere armazenar gordura. Ainda assim, isso não significa que não há medidas que você possa tomar para evitar que o excesso de gordura acabe em lugares potencialmente perigosos, como no fundo da barriga

.6 dicas para distribuição de gordura saudável 

  • Escolha carboidratos complexos e proteínas. 
  • Coma gorduras saudáveis. 
  • Exercite-se 30 minutos por dia e aumente a intensidade. 
  • Mantenha seu estresse sob controle. 
  • Consiga de seis a sete horas de sono todas as noites. 
  • Limite a ingestão de álcool.
Escolha carboidratos complexos e proteínas sobre as coisas açucaradas. Eles digerem a uma taxa mais lenta, de modo que os níveis de insulina permanecem estáveis, em vez de aumentar e estimular o corpo a armazenar gordura extra na barriga, diz Petre.

Ir para gorduras alimentares mais saudáveis. Gorduras poliinsaturadas como nozes, salmão e sementes de linho são uma boa aposta - especialmente quando você as troca por gorduras saturadas. Os resultados sugerem que as gorduras poliinsaturadas promovem o crescimento do tecido muscular com queima de calorias, enquanto as gorduras saturadas parecem estimular o armazenamento excessivo de gordura.

Escolha carboidratos complexos e proteínas sobre as coisas açucaradas. Eles digerem a uma taxa mais lenta, de modo que os níveis de insulina permanecem estáveis, em vez de aumentar e estimular o corpo a armazenar gordura extra na barriga, diz Petre.

Tente manter seu estresse sob controle. Domar a tensão impede que o seu sistema fique constantemente inundado de cortisol. Isso, por sua vez, pode ajudar a evitar que o excesso de gordura chegue a casa em seu tecido visceral, diz Peeke.

Durma o suficiente. Em um estudo de seis anos , os participantes que normalmente dormiam por cinco horas apresentaram um aumento de 32% na gordura visceral. Aqueles que registraram entre seis e sete horas só aumentaram sua gordura visceral em 13%.

Limite sua ingestão de bebida. Inundar seu sistema com quantidades excessivas de álcool de uma só vez significa que mais calorias podem ser armazenadas como gordura visceral. Bebedores mais pesados ​​tendem a ter níveis mais altos de gordura da barriga também, então não fique mais que um drinque por dia (para mulheres) ou dois por dia (para homens). E acima de tudo, evite beber em excesso. Isso é definido como quatro ou mais bebidas em duas horas.

Não tente todos esses passos de uma só vez se parecer esmagadora. Apreciando os passos do bebê e construindo hábitos ao longo da vida é mais eficaz e saudável para si mesmo. Se alguma coisa, lembre-se esta dica chave: Assista suas porções em geral. 

Quando você come muito de qualquer alimento - mesmo os saudáveis ​​- as calorias extras que seu corpo não precisa ficar armazenado como gordura.

Os 12 melhores alimentos para uma pele saudável

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Os 12 melhores alimentos para uma pele saudável
Os 12 melhores alimentos para uma pele saudável
Os 12 melhores alimentos para uma pele saudável nutrição é importante para a saúde. Uma dieta pouco saudável pode danificar o seu metabolismo, causar ganho de peso e até mesmo ferir órgãos, como o coração e o fígado. Mas o que você come também afeta outro órgão sua pele.

À medida que os cientistas aprendem mais sobre dieta e o corpo, fica cada vez mais claro que o que você come pode afetar significativamente a saúde e o envelhecimento de sua pele.

Este artigo analisa 12 dos melhores alimentos para manter a sua pele saudável.

Os 12 melhores alimentos para uma pele saudável peixe gordo

Os 12 melhores alimentos para uma pele saudável
Os 12 melhores alimentos para uma pele saudável
Os peixes gordurosos, como o salmão, a cavala e o arenque, são excelentes alimentos para uma pele saudável. São fontes ricas de ácidos graxos ômega-3 , importantes para a manutenção da saúde da pele. 

Ácidos graxos ômega-3 são necessários para manter a pele espessa, macia e hidratada. De fato, uma deficiência de gorduras ômega-3 pode causar pele seca. 

As gorduras omega-3 nos peixes reduzem a inflamação, que pode causar vermelhidão e acne. Eles podem até mesmo tornar sua pele menos sensível aos raios UV nocivos do sol.

Alguns estudos mostram que suplementos de óleo de peixe podem combater condições inflamatórias e autoimunes que afetam a pele, como psoríase e lúpus. 

O peixe gordo é também uma fonte de vitamina E, um dos antioxidantes mais importantes para a sua pele. 

Obter quantidade suficiente de vitamina E é essencial para proteger sua pele contra danos causados ​​por radicais livres e inflamação. Este tipo de marisco é também uma fonte de proteína de alta qualidade, necessária para manter a força e integridade da sua pele. 

Por fim, o peixe fornece zinco - um mineral vital para regular a inflamação, a produção de novas células da pele e a saúde geral da pele. A deficiência de zinco pode levar a inflamação da pele, lesões e retardar a cicatrização de feridas.

Abacates  para uma pele saudável

Os 12 melhores alimentos para uma pele saudável
Os 12 melhores alimentos para uma pele saudável
Abacates são ricos em gorduras saudáveis. Estas gorduras beneficiam muitas funções do seu corpo, incluindo a saúde da sua pele. 

Ficar o suficiente dessas gorduras é essencial para manter a pele flexível e hidratada. Um estudo em mais de 700 mulheres descobriu que uma alta ingestão de gordura total - especificamente os tipos de gorduras saudáveis ​​encontradas nos abacates - estava associada a uma pele mais flexível e elástica ( 8 ). Evidências preliminares também mostram que os abacates contêm compostos que podem proteger sua pele dos danos causados ​​pelo sol. 

Danos causados ​​por raios UV em sua pele podem causar rugas e outros sinais de envelhecimento. Abacates também são uma boa fonte de vitamina E , que é um importante antioxidante que ajuda a proteger a pele contra danos oxidativos. 

A maioria dos americanos não recebe vitamina E suficiente através de sua dieta. Curiosamente, a vitamina E parece ser mais eficaz quando combinada com a vitamina C. A vitamina C também é essencial para uma pele saudável. 

Sua pele precisa criar colágeno, que é a principal proteína estrutural que mantém sua pele forte e saudável.

A deficiência de vitamina C é rara nos dias de hoje, mas os sintomas comuns incluem pele seca, áspera e escamosa que tende a se machucar facilmente. 

A vitamina C também é um antioxidante que protege sua pele dos danos oxidativos - causados ​​pelo sol e pelo meio ambiente - que podem levar a sinais de envelhecimento. 

Uma porção de 100 gramas, ou cerca de metade de um abacate, fornece 10% da Ingestão Diária de Referência (RDI) para vitamina E e 17% do RDI para vitamina C.

Nozes  para uma pele saudável

Nozes têm muitas características que os tornam um excelente alimento para uma pele saudável. Eles são uma boa fonte de ácidos graxos essenciais, que são gorduras que seu corpo não pode fabricar.

 Na verdade, eles são mais ricos do que a maioria das outras nozes em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Uma dieta muito rica em gorduras ômega-6 pode promover inflamação, incluindo condições inflamatórias da pele, como a psoríase. Por outro lado, as gorduras omega-3 reduzem a inflamação em seu corpo - inclusive em sua pele.

Embora os ácidos graxos ômega-6 sejam abundantes na dieta ocidental, fontes de ácidos graxos ômega-3 são raros. Como as nozes contêm uma boa proporção desses ácidos graxos , elas podem combater a resposta inflamatória ao excesso de ômega-6.

 Além do mais, as nozes contêm outros nutrientes que sua pele precisa para funcionar adequadamente e permanecer saudável.

Uma onça (28 gramas) de nozes contém 6% do IDR para o zinco, o que é essencial para que sua pele funcione adequadamente como uma barreira, bem como necessária para a cicatrização de feridas e combate de bactérias e inflamação.

As nozes também fornecem pequenas quantidades dos antioxidantes vitamina E, vitamina C e selênio, além de 4 a 5 gramas de proteína por grama (28 gramas).

Sementes De Girassol  para uma pele saudável

Em geral, nozes e sementes são boas fontes de nutrientes para aumentar a pele. Sementes de girassol são um excelente exemplo.

Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol contém 37% do RDI para vitamina E, 32% do RDI para selênio, 10% do RDI para zinco e 5 a 4 gramas de proteína.

Batata-doce  para uma pele saudável
Os 12 melhores alimentos para uma pele saudável
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O beta-caroteno é um nutriente encontrado nas plantas. Funciona como provitamina A, o que significa que pode ser convertido em vitamina A no seu corpo. O betacaroteno é encontrado em laranjas e vegetais, como cenoura, espinafre e batata doce. 


As batatas-doces são uma excelente fonte - uma porção de 1/2 xícara (100 gramas) de batata-doce cozida contém beta-caroteno suficiente para fornecer quase quatro vezes o IDR da vitamina A.


Carotenóides como o beta-caroteno mantêm sua pele saudável, agindo como um bloqueador solar natural. Quando consumido, este antioxidante é incorporado em sua pele e protege as células da pele da exposição ao sol.

Isso pode ajudar a prevenir queimaduras solares, morte celular e pele seca e enrugada. Curiosamente, quantidades elevadas de beta-caroteno também podem adicionar uma cor quente e alaranjada à sua pele, contribuindo para uma aparência saudável em geral
.

Pimentas vermelhas ou amarelas  para uma pele saudável


Como a batata-doce, o pimentão é uma excelente fonte de beta-caroteno, que seu corpo converte em vitamina A. Um copo (149 gramas) de pimentão vermelho picado contém o equivalente a 92% do RDI para vitamina A.

Eles também são uma das melhores fontes de vitamina C , necessárias para criar o colágeno de proteína que mantém a pele firme e forte. Um único copo (149 gramas) de pimentão fornece um impressionante 317% do RDI para a vitamina C.

Um grande estudo observacional em mulheres relacionou a ingestão abundante de vitamina C a um risco reduzido de pele seca e enrugada com a idade .

Brócolis  para uma pele saudável

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O brócolis está cheio de muitas vitaminas e minerais importantes para a saúde da pele, incluindo zinco, vitamina A e vitamina C.

Também contém luteína, um carotenóide que funciona como beta-caroteno. A luteína protege a pele contra os danos oxidativos, o que pode tornar a pele seca e enrugada.

Mas os brócolis também têm um composto especial chamado sulforafano, que possui alguns benefícios potenciais impressionantes. Pode até ter efeitos anticancerígenos , inclusive em alguns tipos de câncer de pele.

O sulforafano é também um poderoso agente protetor contra os danos causados ​​pelo sol. Ele funciona de duas maneiras: neutralizando os radicais livres nocivos e ativando outros sistemas de proteção em seu corpo.

Em testes de laboratório, o sulforafano reduziu o número de células da pele mortas pela luz ultravioleta em até 29%, com proteção que durou até 48 horas.

Evidências sugerem que o sulforafano também pode manter os níveis de colágeno em sua pele.


Tomates  para uma pele saudável


Os tomates são uma ótima fonte de vitamina C e contêm todos os principais carotenóides, incluindo o licopeno. Beta-caroteno, luteína e licopeno foram mostrados para proteger sua pele contra danos causados ​​pelo sol. Eles também podem ajudar a prevenir o enrugamento.

Porque os tomates contêm todos os principais carotenóides, eles são um excelente alimento para manter a pele saudável.

Considere emparelhar alimentos ricos em carotenóides como tomates com uma fonte de gordura, como queijo ou azeite de oliva . A gordura aumenta sua absorção de carotenóides.

Soja  para uma pele saudável

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A soja contém isoflavonas, uma categoria de compostos vegetais que podem imitar ou bloquear o estrogênio em seu corpo.

As isoflavonas podem beneficiar várias partes do seu corpo, incluindo a sua pele. Um pequeno estudo em mulheres de meia idade descobriu que comer isoflavonas de soja todos os dias durante 8-12 semanas reduziu as rugas finas e melhorou a elasticidade da pele
.

Em mulheres na pós-menopausa, a soja também pode melhorar o ressecamento da pele e aumentar o colágeno, o que ajuda a manter a pele suave e forte
.

Estas isoflavonas não só protegem as células dentro do corpo de danos, mas também a sua pele da radiação UV - o que pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer de pele.

Chocolate Negro  para uma pele saudável
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Se você precisa de mais uma razão para comer chocolate, aqui está: Os efeitos do cacau na sua pele são fenomenais. 

Depois de 6 a 12 semanas consumindo um cacau em pó rico em antioxidantes a cada dia, os participantes de um estudo experimentam uma pele mais espessa e hidratada.

Sua pele também era menos áspera e escamosa, menos sensível a queimaduras solares e tinha melhor fluxo sanguíneo - o que traz mais nutrientes para a pele.

Outro estudo descobriu que comer 20 gramas de chocolate amargo altamente antioxidante por dia poderia permitir que sua pele suportasse mais do que o dobro de radiação UV antes de queimar versus comer chocolate com baixo teor de antioxidantes.

Vários outros estudos produziram resultados semelhantes, incluindo melhorias na aparência das rugas. No entanto, tenha em mente que pelo menos um estudo não encontrou efeitos significativos.

Certifique-se de escolher chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau, a fim de maximizar os benefícios e manter o açúcar adicionado ao mínimo.

Chá Verde  para uma pele saudável
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O chá verde pode proteger sua pele contra danos e envelhecimento.

Os compostos poderosos encontrados no chá verde são chamados de catequinas e trabalham para melhorar a saúde da sua pele de várias maneiras.

Como vários outros alimentos que contêm antioxidantes, o chá verde pode ajudar a proteger a pele contra os danos causados ​​pelo sol.

Um estudo de 12 semanas com 60 mulheres descobriu que beber chá verde diariamente pode reduzir a vermelhidão da exposição ao sol em até 25%. O chá verde também melhorou a umidade, rugosidade, espessura e elasticidade da pele.

Enquanto o chá verde é uma ótima opção para a pele saudável, você pode querer evitar beber chá com leite . Há evidências de que o leite pode reduzir o impacto dos antioxidantes do chá verde.


Vinho Tinto  para uma pele saudável
O vinho tinto é famoso por conter resveratrol, um composto que vem da casca das uvas vermelhas. O resveratrol é creditado com uma ampla gama de benefícios à saúde, entre eles reduzir os efeitos do envelhecimento.

Estudos em tubos de ensaio sugerem que também pode retardar a produção de radicais livres nocivos, que danificam as células da pele e causam sinais de envelhecimento.

Infelizmente, não há muita evidência de que a quantidade de resveratrol que você recebe de um copo de vinho tinto é suficiente para causar impacto na sua pele.

E desde que o vinho tinto é uma bebida alcoólica, há efeitos negativos para beber em excesso. Não é recomendado começar a beber vinho tinto apenas por causa de seus potenciais benefícios à saúde.

No entanto, se você já beber com moderação, você pode desfrutar de vinho tinto como sua bebida alcoólica de escolha.

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