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Rolo de carne

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Rolo de carne
Rolo de carne
Ingredientes 

  1. Spray de cozinha de azeite 
  2. 2/3 xícara de cuscuz
  3. 1/3 xícara de água fervente 
  4. 1 cebola marrom, muito finamente picada 
  5. 800g de carne magra picada 
  6. 1 cenoura grande, descascada, ralada 
  7. 1 xícara de abóbora ralada 
  8. 2 abobrinha pequena ralada (veja a dica) 
  9. 1/2 xícara de tomate semi seco em azeite, escorrido e picado 
  10. 1 ovo 
  11. 2 colheres de sopa de salsinha picada Pimenta preta rachada, para temperar Salada verde, para servir
Método 
  • Pré-aqueça o forno a 200 ° C (180 ° C forçado a ventoinha). Pulverize levemente a base e os lados de uma forma de pão de 7cm x 11cm x 21cm (base) com spray para cozinhar. 
  • Coloque o cuscuz em uma tigela grande e refrescante, despeje sobre a água fervente. Cubra e repouse por 5 minutos e depois mexa o cuscuz suavemente com um garfo para separar os grãos. Reserve para esfriar. 
  • Coloque a cebola picada em um prato de microondas, borrife levemente com óleo e cubra com papel toalha úmido. Microondas por 2 minutos em alta / 100%. Reserve para esfriar. 
  • Combine a carne moída, os legumes ralados, os tomates, o ovo, a salsinha, a cebola e o cuscuz juntos em uma tigela grande. Tempere bem com pimenta e misture bem usando as mãos limpas. Pressione a mistura na forma de pão. Asse por 40-50 minutos ou até firmar no centro. Fique na frigideira por 10 minutos antes de virar para uma prancha.  
  • Fatie com uma faca serrilhada e sirva com salada. Sugestão: Se a abobrinha estiver molhada depois de ralar, retire o excesso de humidade numa toalha de chá limpa antes de a adicionar ao picadinho.

Abóbora temperada e rissóis de feijão preto

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Abóbora temperada e rissóis de feijão preto
Abóbora temperada e rissóis de feijão preto
Ingredientes 

  1. Abóbora Butternut 350g, cortada em pedaços de 1,5cm 
  2. 300g enlatado sem adição de sal preto, escorrido, lavado 
  3. 1 cebola marrom picada 
  4. 2 colheres de chá de coentro moído 
  5. 2 colheres de chá de cominho 
  6. 1 abobrinha média ralada, espremida com excesso de umidade 
  7. 1 cenoura média ralada
  8. 2 dentes de alho esmagados 
  9. 1 xícara de farinha integral 
  10. 2 colheres de sopa de azeite 
  11. 4 fatias de limão, para servir
Método 
  • Preaqueça o forno a 200 ° C. 
  • Coloque a abóbora e a cebola em uma assadeira forrada, regue com 1 colher de sopa de azeite de oliva, coentro moído e cominho moído. Asse por 20 minutos. 
  • Abóbora processo, feijão preto, cebola, abobrinha, cenoura, alho e farinha no processador de alimentos até picado e apenas combinados. Transferir para uma tigela. 
  • Forma mistura em rissóis. Pulverize uma frigideira grande antiaderente com azeite restante e coloque em fogo médio-alto. Cozinhe os hambúrgueres em lotes, por 2-3 minutos de cada lado ou até que estejam dourados e cozidos. Sirva com fatias de limão.

Massa cremosa de frango, abobrinha e ervilha

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Massa cremosa de frango, abobrinha e ervilha
Massa cremosa de frango, abobrinha e ervilha
Ingredientes 

  1. 400g de espaguete integral 
  2. 4 abobrinhas médias 
  3. 2 colheres de sopa de azeite 
  4. 2 dentes de alho esmagados 
  5. 400g de filés de peito de frango sem pele, com aparas de gordura, cortados em tiras finas 
  6. 1/2 xícara de ervilhas congeladas 
  7. 1/4 de xícara de queijo creme magro 
  8. 1 colher de sopa de casca de limão 
  9. 2 colheres de sopa de suco de limão fresco Pimenta preta rachada, para temperar 
  10. 4 xícaras de salada verde, para servir
Método 
  • 1. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem em água sem sal. 
  • 2. Descasque a abobrinha em fitas usando um descascador de batatas. 
  • 3. Aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva numa frigideira média antiaderente, adicione o alho e refogue por 30 segundos. 
  • 4. Adicione outra colher de sopa de azeite à panela para aquecer e dourar as tiras de frango em lotes. 
  • 5. Misture a abobrinha e cozinhe por mais 3 a 4 minutos, até ficar macia. 
  • 6. Adicione as ervilhas e mexa por 1 minuto. 
  • 7. Dobre o cream cheese, as raspas de limão e o suco de limão. Tempere com pimenta e sirva sobre a massa. 
  • 8. Sirva com mix de salada verde.

Salmão com crosta de amêndoa e aveia com kebabs de legumes

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Salmão com crosta de amêndoa e aveia com kebabs de legumes
Salmão com crosta de amêndoa e aveia com kebabs de legumes
Ingredientes: 
  1. 120g filetes de salmão 
  2. 1 colher de sopa de aveia em flocos 
  3. 1 colher de sopa de amêndoas 
  4. 1 colher de sopa de endro fresco 
  5. 2 colheres de chá de casca de limão 
  6. 1 colher de chá de suco de limão 
  7. 1 colher de sopa de azeite Kebabs de vegetais 
  8. 6 espetos de bambu, embebidos em água por 30 minutos 
  9. 1 capsicum vermelho médio, metade, sem sementes, cortado em pedaços 
  10. 1 abobrinha, cortada em pedaços 
  11. ½ cebola vermelha, cortada em pedaços 
  12. 6 tomates 
  13. cereja 
  14. 2 dentes de alho picados 
  15. ½ colher de chá de pimenta preta recém-rachada 
  16. 2 fatias de limão, para servir
Método: 
  • Preaqueça o forno a 180 ° C. Forre uma assadeira pequena e uma assadeira grande com papel manteiga. Deixou de lado. 
  • Para preparar a crosta de salmão, coloque aveia em rodelas, amêndoas, endro, casca de limão, suco de limão e azeite em um almofariz e pilão e libra até formar pasta. Se você não tiver um almofariz e pilão, um pequeno processador de alimentos pode ser usado em seu lugar. 
  • Coloque os filés de salmão na assadeira pequena preparada e pressione a cobertura por cima. Asse no forno por 10-15 minutos até que o salmão esteja cozido e a crosta dourada. 
  • Para preparar espetos de legumes, coloque o capsicum, a abobrinha, a cebola roxa, o tomate cereja, o alho e a pimenta em uma tigela pequena e misture bem. Passe os legumes em 4 espetos. 
  • Coloque os espetos de legumes na assadeira grande preparada e asse no forno por 10-15 minutos até que os vegetais estejam assados ​​e cozidos. 
  • Sirva salmão com espetos de legumes e uma fatia de limão.
Tempo de cozimento: 30 minutos (tempo de preparação 25 minutos mais 30 minutos de imersão)

Como reaquecer com segurança as sobras de comida

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Como reaquecer com segurança as sobras de comida
Como reaquecer com segurança as sobras de comida
Como reaquecer com segurança as sobras de comida reaquecer as sobras não só economiza tempo e dinheiro, mas reduz o desperdício. É uma prática essencial se você preparar alimentos a granel.

No entanto, se reaquecido indevidamente, as sobras podem causar intoxicação alimentar - o que pode comprometer a sua saúde.

Estima-se que 1 em cada 6 americanos recebam anualmente intoxicação alimentar - e 128.000 deles são hospitalizados.

Em casos graves, a intoxicação alimentar pode até causar a morte.

Além disso, alguns métodos de reaquecimento podem tornar certas sobras muito menos atraentes para se comer.

Este artigo fornece instruções para o reaquecimento seguro e saboroso de sobras.

Diretrizes Gerais 

Ao reaquecer as sobras, o manuseio adequado é a chave para a saúde e o gosto da refeição.

Aqui está o que fazer: 

  • Esfriar as sobras o mais rápido possível (dentro de 2 horas), guarde na geladeira e coma dentro de 3 a 4 dias. 
  • Alternativamente, congele as sobras por 3-4 meses. Após este ponto, eles ainda são considerados seguros para comer - mas textura e sabor podem ser comprometidos. 
  • Sobras congeladas devem ser devidamente descongeladas antes de serem aquecidas, transferindo-as para a geladeira ou usando a configuração de descongelamento no microondas. Uma vez descongelado, refrigerar e comer dentro de 3 a 4 dias. 
  • É seguro reaquecer as sobras parcialmente descongeladas usando uma panela, microondas ou forno. No entanto, o reaquecimento demorará mais se a comida não estiver completamente descongelada. 
  • Reaqueça as sobras até que fumegem por toda a parte - elas devem alcançar e manter 165 ° F (70 ° C) por dois minutos. Mexa os alimentos enquanto reaquece para garantir um aquecimento uniforme, especialmente quando estiver usando um microondas. 
  • Não reaqueça as sobras mais de uma vez. 
  • Não volte a congelar as sobras que já foram descongeladas. 
  • Sirva as sobras reaquecidas imediatamente.
Bife 

As queixas mais comuns com bife reaquecido são carne seca, com borracha ou sem sabor. No entanto, certos métodos de reaquecimento retêm o sabor e a umidade. Tenha em mente que a sobra de carne geralmente tem um gosto melhor quando aquecida a partir da temperatura ambiente - por isso, deixe-a fora da geladeira por cerca de 10 minutos antes de reaquecer. 

Opção 1: Forno 

Se você tiver tempo de sobra, esta é a melhor maneira de reaquecer o bife para mantê-lo tenro e saboroso. 
  • Coloque o forno a 250 ° F (120 ° C). 
  • Coloque o bife em uma grade dentro de uma assadeira. Isso permite que a carne cozinhe bem em ambos os lados. 
  • Quando o forno estiver pré-aquecido, coloque o bife no interior e cozinhe por cerca de 20 a 30 minutos, verificando regularmente.
  • Dependendo da espessura do bife, os tempos de cozimento variam. O bife estará pronto quando estiver quente (100–110 ° F ou 37–43 ° C) - mas não muito quente - no centro. 
  • Sirva com molho de carne ou molho de carne. Alternativamente, sele cada lado do bife em uma panela com manteiga ou óleo para obter uma textura crocante. 
Opção 2: Microondas 

Esta é a melhor opção se você estiver com pouco tempo. O microondas geralmente seca o bife, mas isso pode ser evitado com alguns passos simples: 
  • Definir o bife em um prato de microondas. 
  • Regue um pouco de molho de carne ou molho de carne por cima do bife e adicione algumas gotas de óleo ou manteiga. 
  • Cubra o prato para microondas. 
  • Cozinhe em fogo médio, virando o bife a cada 30 segundos ou mais até que esteja morno, mas não muito quente. Isso não deve demorar mais do que alguns minutos. 
Opção 3: Pan 

Esta é outra maneira rápida de reaquecer o bife para mantê-lo deliciosamente macio. 
  • Adicione um pouco de caldo de carne ou molho a uma panela funda. 
  • Aqueça o caldo ou molho até ferver, mas não deixe ferver. 
  • Em seguida, adicione a carne e deixe aquecer até aquecer por toda parte. Isso deve levar apenas um ou dois minutos. 
Opção 4: Saco de Plástico Reutilizável 

Esta opção é perfeita para manter o bife úmido e delicioso. Embora não demore tanto quanto o forno, o tempo de cozimento é ligeiramente maior do que no microondas ou na frigideira. Não funciona bem se você tiver mais de um bife para reaquecer. 
  • Coloque o bife em um saco plástico selado adequado para aquecimento e livre de substâncias químicas nocivas, como o BPA . 
  • Adicione ingredientes e temperos de sua escolha ao saco, como alho e cebola picada. 
  • Certifique-se de que todo o ar seja empurrado para fora do saco. Selar bem. 
  • Coloque o saco selado em uma panela cheia de água fervente e aqueça até que a carne esteja quente. 
  • Isso geralmente leva de 4 a 8 minutos, dependendo da espessura. 
  • Depois de cozinhar, você pode dar um corte rápido ao bife na panela, se quiser.
Frango e certas carnes vermelhas 

O reaquecimento do frango e certas carnes vermelhas podem levar a alimentos secos e duros. Em geral, a carne é melhor reaquecida usando o mesmo método em que foi cozida. 

Ainda é possível reaquecer frango e outras carnes vermelhas sem secar sua refeição. 

Opção 1: Forno 

Este método leva mais tempo, mas é a melhor opção para restos suculentos e úmidos. Coloque o forno a 250 ° F (120 ° C). 
  • Adicione a carne a uma assadeira, seguida por uma pitada de óleo ou manteiga. 
  • Cubra com papel alumínio para evitar que seque. 
  • Este método geralmente leva pelo menos 10 a 15 minutos. 
  • No entanto, o período de tempo dependerá do tipo e quantidade de carne. Lembre-se de verificar se a carne é reaquecida completamente antes de servir. 
Opção 2: Microondas 

O reaquecimento da carne no microondas é certamente a opção mais rápida. No entanto, o reaquecimento de mais do que alguns minutos geralmente resulta em comida seca. 
  • Coloque a carne em um prato para microondas. 
  • Adicione uma pequena quantidade de água, molho ou óleo à carne e cubra com uma tampa de microondas. 
  • Microondas em fogo médio pelo tempo que for necessário para que os alimentos sejam cozidos de maneira uniforme e completa. 
Opção 3: Pan 

Embora seja uma opção menos popular, frango e outras carnes podem certamente ser reaquecido no fogão. Você deve manter o fogo baixo para evitar cozinhar demais. 

Se você não tem microondas ou está com pouco tempo, este é um bom método. 
  • Adicione um pouco de óleo ou manteiga na panela. 
  • Coloque a carne na panela, cubra e aqueça em um ajuste médio-baixo. 
  • Vire a carne até a metade para garantir que esteja cozida uniformemente. 
Este método geralmente leva cerca de 5 minutos, mas depende do tipo e quantidade de carne.

Peixe 

O peixe pode ser reaquecido de forma semelhante à carne. No entanto, a espessura do filé tem um grande impacto no sabor geral. 

Cortes mais gordos de peixe - como bifes de salmão - reterão textura e sabor melhor que os mais finos. 

Opção 1: Microondas 

Esta é uma boa opção se você está com pouco tempo e o peixe não é empanado ou maltratado. Tenha em mente que esta opção geralmente resulta em um cheiro de peixe em sua cozinha. 
  • Polvilhe a água ou o óleo no peixe antes de colocá-lo em um prato de microondas. 
  • Cubra o prato e aqueça em baixa a média potência por 20 a 30 segundos de cada vez, verificando regularmente até que o peixe esteja pronto, mas não cozido demais. 
  • Virar o filé regularmente para garantir um aquecimento uniforme. 
Opção 2: Forno 

Esta é uma boa opção para reter umidade e sabor. No entanto, isso requer mais tempo. 
  • Coloque o forno a 250 ° F (120 ° C). 
  • A menos que o peixe seja empanado ou maltratado, embrulhe-o em papel alumínio e coloque em uma assadeira. 
  • Cozinhe por 15 a 20 minutos ou até que o centro esteja fervendo. 
Opção 3: Pan 

Peixe sauté, grelhado e assado reaquecer bem quando aquecido ou cozido no vapor em uma panela. 

Aquecer: 
  • Adicione óleo ou manteiga a uma panela. 
  • Coloque em fogo médio-baixo. 
  • Adicione o peixe. 
  • Cubra a panela com uma tampa e verifique a cada poucos minutos, virando regularmente. 
A vapor: 
  • Enrole o peixe frouxamente em papel alumínio. 
  • Coloque em um navio a vapor ou cremalheira sobre água fervente em uma panela coberta. 
  • Vapor por cerca de 4-5 minutos ou até que o peixe esteja totalmente cozido.
Arroz Arroz, especialmente arroz reaquecido, acarreta um risco de intoxicação alimentar se não for manuseado ou reaquecido corretamente. 

Arroz cru pode conter esporos da bactéria Bacillus cereus , que podem causar intoxicação alimentar . Esses esporos são surpreendentemente resistentes ao calor e freqüentemente sobrevivem ao cozimento. 

Embora seja seguro reaquecer o arroz, nunca o faça se tiver sido deixado à temperatura ambiente por um longo período. 

É melhor servir arroz assim que estiver cozido, depois esfriar em uma hora e refrigerá-lo por não mais do que alguns dias antes de reaquecer. 

Abaixo estão algumas boas opções para reaquecer o arroz. 

Opção 1: Microondas 

Se você tiver pouco tempo, esta é a maneira mais rápida e conveniente de reaquecer o arroz. 
  • Adicione o arroz a um prato de microondas ao lado de uma pitada de água. 
  • Se o arroz estiver grudado, divida-o com um garfo. 
  • Cubra o prato com uma tampa adequada ou papel toalha molhado e cozinhe em fogo alto até ficar quente por toda parte. 
  • Isso geralmente leva de 1 a 2 minutos por porção. 
Opção 2: Pan-Steam 

Esta opção requer um pouco mais de tempo do que o microondas, mas ainda é rápida. 
  • Adicione o arroz e um pouco de água a uma panela. 
  • Se o arroz estiver grudado, divida-o com um garfo. 
  • Cubra a panela com uma tampa adequada e cozinhe em fogo baixo. 
  • Mexa o arroz regularmente até ficar bem quente. 
Opção 3: Forno 

Embora leve mais tempo, o reaquecimento do arroz no forno é outra boa opção se o microondas não for prático. 
  • Coloque o arroz em um prato ao forno ao lado de um pouco de água. 
  • A adição de manteiga ou óleo pode impedir a aderência e aumentar o sabor. 
  • Quebre o arroz com um garfo se estiver grudado. 
  • Cubra com uma tampa adequada ou folha de alumínio. 
  • Cozinhe a 300 ° F (150 ° C) até ficar quente, geralmente 15 a 20 minutos.
Pizza 

Demasiadas vezes, o reaquecimento da pizza resulta numa confusão encharcada e de queijo. 

Veja como reaquecer com segurança a pizza, por isso ainda é delicioso e crocante. 

Opção 1: Forno 

Novamente, esse método leva mais tempo. No entanto, você está garantido uma pizza restante quente e crocante. 
  • Coloque o forno a 375 ° F (190 ° C). 
  • Forre uma assadeira com papel alumínio e coloque-a no forno por alguns minutos para aquecê-la. 
  • Coloque cuidadosamente a pizza na assadeira quente. 
  • Asse por cerca de 10 minutos, verificando ocasionalmente para se certificar de que não queima. 
Opção 2: Pan 

Este método é um pouco mais rápido que o forno. Se você acertar, você ainda deve acabar com uma base crocante e cobertura de queijo derretido. 
  • Coloque uma panela antiaderente em fogo médio. 
  • Coloque a sobra de pizza na panela e aqueça por cerca de dois minutos. 
  • Adicione algumas gotas de água ao fundo da panela, não na própria pizza. 
  • Coloque a tampa e aqueça a pizza por mais 2 ou 3 minutos até que o queijo esteja derretido e o fundo esteja crocante. 
Opção 3: Microondas 

Embora este seja o método mais rápido e mais conveniente para reaquecer a pizza, sua fatia restante geralmente acaba desleixada e emborrachada. Se você escolher essa rota, 

aqui estão algumas dicas para melhorar um pouco o resultado final. 
  • Coloque uma toalha de papel entre a pizza e o prato. 
  • Aqueça em potência média por cerca de um minuto.

10 alimentos ricos em fibras que você deve comer

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10 alimentos ricos em fibras que você deve comer
10 alimentos ricos em fibras que você deve comer
10 alimentos ricos em fibras que você deve comer a fibra é incrivelmente importante. Ele deixa o seu estômago não digerido e acaba no cólon, onde ele alimenta bactérias amigáveis ​​do intestino, levando a vários benefícios à saúde.

Certos tipos de fibras também podem promover a perda de peso, diminuir os níveis de açúcar no sangue e combater a constipação.

A ingestão diária recomendada é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. No entanto, a maioria das pessoas come apenas cerca de metade disso, ou 15 a 17 gramas de fibra por dia.

Felizmente, aumentar a ingestão de fibras é relativamente fácil - basta integrar os alimentos à sua dieta, que têm uma alta porcentagem (%) de fibra por peso.

Aqui estão 10 alimentos ricos em fibras que são saudáveis ​​e satisfatórios.

Peras (3,1%) 

A pêra é um tipo popular de fruta saborosa e nutritiva. É uma das melhores fontes de fibra de frutas. 

Teor de fibra: 5,5 gramas em uma pêra de tamanho médio, ou 3,1 gramas por 100 gramas. 

Morangos (2%) 

Morangos são incrivelmente deliciosos. Além disso, eles são uma opção muito mais saudável do que qualquer junk food. 

Curiosamente, eles também estão entre os frutos mais ricos em nutrientes que você pode comer - carregados com vitamina C, manganês e vários antioxidantes poderosos. 

Teor de fibra: 3 gramas em um copo, ou 2 gramas por 100 gramas. Isso é muito alto, dado seu baixo teor calórico.

Abacate (6,7%) 

O abacate é diferente da maioria das frutas. Em vez de ser rico em carboidratos, é carregado com gorduras saudáveis. 

Abacates são muito ricos em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas do complexo B. Eles também têm inúmeros benefícios para a saúde. 

Teor de fibra: 10 gramas em um copo ou 6,7 gramas por 100 gramas. 

Maçãs (2,4%) 

As maçãs estão entre as frutas mais saborosas e mais satisfatórias que você pode comer. Eles também são relativamente ricos em fibras. 

Teor de fibra: 4,4 gramas em uma maçã de tamanho médio, ou 2,4 gramas por 100 gramas.

Framboesas (6,5%) 

Framboesas são altamente nutritivas com um sabor muito forte. Eles são carregados com vitamina C e manganês. 

Teor de fibra: Uma xícara contém 8 gramas de fibra ou 6,5 gramas por 100 gramas ( 12 ). 6. 

Bananas (2,6%) 

As bananas são uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B6 e potássio. 

Uma banana verde ou verde também contém uma quantidade significativa de amido resistente , um tipo de carboidrato indigerível que funciona como fibra. 

Teor de fibras: 3,1 gramas em uma banana de tamanho médio, ou 2,6 gramas por 100 gramas. 

Outras frutas de alta fibra Mirtilos (2,4%) e amoras (5,3%).

Cenouras (2,8%) 

A cenoura é um vegetal de raiz que é saboroso, crocante e altamente nutritivo. É rico em vitamina K, vitamina B6, magnésio e beta-caroteno, um antioxidante que se transforma em vitamina A em seu corpo. 

Teor de fibra: 3,6 gramas em um copo ou 2,8 gramas por 100 gramas. Isso é muito alto, dado seu baixo teor calórico. 

Beterraba (2,8%) 

A beterraba, ou beterraba, é um vegetal de raiz que é rico em vários nutrientes importantes, como ácido fólico, ferro, cobre, manganês e potássio. 

A beterraba também é carregada com nitratos inorgânicos , que são nutrientes que apresentam vários benefícios relacionados à regulação da pressão arterial e ao desempenho no exercício. 

Teor de fibras: 3,8 gramas por copo, ou 2,8 gramas por 100 gramas.

Brócolis (2,6%) 

O brócolis é um tipo de vegetal crucífero e um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta. É carregado com vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas B, potássio, ferro e manganês e contém antioxidantes e potentes nutrientes para combater o câncer. 

O brócolis também é relativamente rico em proteínas, comparado à maioria dos vegetais. 

Teor de fibras: 2,4 gramas por copo, ou 2,6 gramas por 100 gramas. 

Alcachofra (8,6%) 

A alcachofra não faz manchetes com muita frequência. No entanto, este vegetal é rico em muitos nutrientes e uma das melhores fontes de fibra do mundo. 

Teor de fibra: 10,3 gramas em uma alcachofra, ou 8,6 gramas por 100 gramas.

Por que a fibra é boa para você? A verdade crocante

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Por que a fibra é boa para você? A verdade crocante
Por que a fibra é boa para você? A verdade crocante
Por que a fibra é boa para você? A verdade crocante a fibra é uma das principais razões pelas quais os alimentos vegetais integrais são bons para você. Evidências crescentes mostram que a ingestão adequada de fibras pode beneficiar sua digestão e reduzir o risco de doenças crônicas.

Muitos destes benefícios são mediados pela sua microbiota intestinal, os milhões de bactérias que vivem no seu sistema digestivo.

No entanto, nem todas as fibras são criadas iguais. Cada tipo tem efeitos de saúde diferentes. Este artigo explica os benefícios de saúde baseados em evidências da fibra.

O que é fibra? 

Simplificando, a fibra dietética é um carboidrato não digerível encontrado nos alimentos.

É dividido em duas categorias amplas com base na sua solubilidade em água: 

  • Fibra solúvel: Dissolve-se em água e pode ser metabolizada pelas bactérias "boas" no intestino. 
  • Fibra Insolúvel: Não se dissolve na água. 
Talvez uma maneira mais útil de categorizar a fibra seja fermentável versus não-fermentável, que se refere a se as bactérias amigáveis ​​do intestino podem usá-la ou não.

É importante ter em mente que existem muitos tipos diferentes de fibra.

Alguns deles têm importantes benefícios para a saúde, enquanto outros são inúteis. Há também muita sobreposição entre fibras solúveis e insolúveis.

Algumas fibras insolúveis podem ser digeridas pelas boas bactérias no intestino, e a maioria dos alimentos contém fibras solúveis e insolúveis.

As autoridades de saúde recomendam que homens e mulheres comam 38 e 25 gramas de fibra por dia, respectivamente.

Fibra Alimenta Bactérias Intestinais "Boas" 

As bactérias que vivem no corpo humano superam as células do corpo 10 a 1. Bactérias vivem na pele, na boca e no nariz, mas a grande maioria vive no intestino, principalmente no intestino grosso.

Cerca de 500 espécies diferentes de bactérias vivem no intestino, totalizando cerca de 100 trilhões de células. Essas bactérias intestinais também são conhecidas como flora intestinal.

Isso não é uma coisa ruim. De fato, há uma relação mutuamente benéfica entre você e algumas das bactérias que vivem em seu sistema digestivo.

Você fornece comida, abrigo e um habitat seguro para as bactérias. Em troca, eles cuidam de algumas coisas que o corpo humano não pode fazer sozinho.

Dos muitos tipos diferentes de bactérias, algumas são cruciais para vários aspectos da sua saúde , incluindo peso, controle de açúcar no sangue, função imunológica e até mesmo função cerebral.

Você pode se perguntar o que isso tem a ver com fibra. Assim como qualquer outro organismo, as bactérias precisam comer para obter energia para sobreviver e funcionar. O problema é que a maioria dos carboidratos, proteínas e gorduras é absorvida na corrente sanguínea antes de chegar ao intestino grosso, deixando pouco para a flora intestinal.

É aí que entra a fibra. As células humanas não têm as enzimas para digerir as fibras, por isso alcança o intestino grosso relativamente inalterado. No entanto, as bactérias intestinais têm as enzimas para digerir muitas dessas fibras. Esta é a razão mais importante que (algumas) fibras alimentares são importantes para a saúde.

Alimentam as bactérias "boas" no intestino, funcionando como prebióticos. Desta forma, promovem o crescimento de bactérias "boas" do intestino , que podem ter vários efeitos positivos sobre a saúde.

As bactérias amigáveis ​​produzem nutrientes para o corpo, incluindo ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato, dos quais o butirato parece ser o mais importante.

Esses ácidos graxos de cadeia curta podem alimentar as células do cólon, levando à redução da inflamação do intestino e à melhora dos distúrbios digestivos, como a síndrome do intestino irritável, a doença de Crohn e a colite ulcerativa.

Quando as bactérias fermentam a fibra, elas também produzem gases. Esta é a razão pela qual dietas ricas em fibras podem causar flatulência e desconforto estomacal em algumas pessoas.

Esses efeitos colaterais geralmente desaparecem com o tempo à medida que o corpo se ajusta.

Alguns tipos de fibra podem ajudar você a perder peso 

Certos tipos de fibra podem ajudá-lo a perder peso reduzindo seu apetite. De fato, alguns estudos mostram que o aumento da fibra alimentar pode causar perda de peso ao reduzir automaticamente a ingestão de calorias
A fibra pode absorver água no intestino, diminuindo a absorção de nutrientes e aumentando a sensação de plenitude.

No entanto, isso depende do tipo de fibra. Alguns tipos não têm efeito sobre o peso, enquanto certas fibras solúveis podem ter um efeito significativo.

Um bom exemplo de um suplemento de fibra eficaz para perda de peso é o glucomanano.

Fibra pode reduzir picos de açúcar no sangue após refeição com alto teor de carboidratos

Alimentos ricos em fibras tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que as fontes de carboidratos refinados, que foram removidos da maior parte de suas fibras.

No entanto, os cientistas acreditam que apenas fibras solúveis de alta viscosidade têm essa propriedade. A inclusão dessas fibras solúveis e viscosas em suas refeições contendo carboidratos pode causar picos menores de açúcar no sangue.

Isso é importante, especialmente se você está seguindo uma dieta rica em carboidratos. Neste caso, a fibra pode reduzir a probabilidade de os carboidratos elevarem seu nível de açúcar no sangue a níveis prejudiciais.

Dito isto, se você tem problemas de açúcar no sangue, você deve considerar a redução da sua ingestão de carboidratos , especialmente carboidratos refinados com baixo teor de fibras, como farinha branca e açúcar adicionado.

Fibra pode reduzir o colesterol, mas o efeito não é enorme

Fibra solúvel, viscosa também pode reduzir seus níveis de colesterol . No entanto, o efeito não é tão impressionante quanto você poderia esperar.

Uma revisão de 67 estudos controlados constatou que o consumo de 2-10 gramas de fibra solúvel por dia reduziu o colesterol total em apenas 1,7 mg / dl e o colesterol LDL em 2,2 mg / dl.

Mas isso também depende da viscosidade da fibra. Alguns estudos encontraram reduções impressionantes no colesterol com o aumento da ingestão de fibras.

Não se sabe se isso tem algum efeito significativo a longo prazo, embora muitos estudos observacionais mostrem que pessoas que consomem mais fibras têm menor risco de doença cardíaca.

E quanto a fibra e constipação?

Um dos principais benefícios do aumento da ingestão de fibras é a redução da constipação.

A fibra é reivindicada para ajudar a absorver a água, aumentar o volume de suas fezes e acelerar o movimento de suas fezes através do intestino.

No entanto, a evidência é bastante conflitante. Alguns estudos mostram que o aumento da fibra pode melhorar os sintomas da constipação, mas outros estudos mostram que a remoção da fibra melhora a constipação.

Os efeitos dependem do tipo de fibra. Em um estudo em 63 indivíduos com constipação crônica, seguir uma dieta pobre em fibras resolveu seu problema. Os indivíduos que permaneceram em dieta rica em fibras não apresentaram melhora.
Em geral, a fibra que aumenta o teor de água das fezes tem um efeito laxante, enquanto a fibra que aumenta a massa seca das fezes sem aumentar seu teor de água pode ter um efeito de constipação.

Fibras solúveis que formam um gel no trato digestivo e não são fermentadas por bactérias intestinais são frequentemente eficazes.

Um bom exemplo de uma fibra formadora de gel é o psyllium. Outros tipos de fibras, como o sorbitol, têm um efeito laxativo ao atrair água para o cólon. As ameixas são uma boa fonte de sorbitol.

Escolher o tipo certo de fibra pode ajudar a sua constipação, mas tomar os suplementos errados pode fazer o oposto. Por esta razão, você deve consultar um profissional de saúde antes de tomar suplementos de fibra para a constipação.

Fibra pode reduzir o risco de câncer colorretal

O câncer colorretal é a terceira principal causa de mortes por câncer no mundo. Muitos estudos associaram uma alta ingestão de alimentos ricos em fibras com um risco reduzido de câncer de cólon.

No entanto, alimentos integrais e ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais, contêm vários outros nutrientes saudáveis ​​e antioxidantes que podem afetar o risco de câncer.

Portanto, é difícil isolar os efeitos da fibra de outros fatores em dietas saudáveis ​​e integrais.

Até o momento, nenhuma evidência forte prova que a fibra tenha efeitos preventivos do câncer. No entanto, como as fibras podem ajudar a manter a parede do cólon saudável, muitos cientistas acreditam que a fibra desempenha um papel importante.

Fibra pode ajudar você a perder peso - mas apenas um tipo específico

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Fibra pode ajudar você a perder peso - mas apenas um tipo específico
Fibra pode ajudar você a perder peso - mas apenas um tipo específico
Fibra pode ajudar você a perder peso - mas apenas um tipo específico a fibra é um nutriente importante que é frequentemente negligenciado. Simplificando, fibra refere-se a carboidratos que não podem ser digeridos pelo seu intestino.

É classificado como solúvel ou insolúvel, dependendo de se dissolver na água. As fibras insolúveis funcionam principalmente como agentes de volume, adicionando conteúdo às suas fezes.

Em contraste, certos tipos de fibras solúveis podem afetar significativamente a saúde e o metabolismo - assim como seu peso.

 Este artigo explica como a fibra solúvel pode promover a perda de peso.

Fibra Alimenta Suas Bactérias Intestinais Amigáveis 

Estima-se que 100 trilhões de bactérias vivem em seu intestino, principalmente no intestino grosso. 

Juntamente com outros micróbios encontrados em seu sistema digestivo, essas bactérias são chamadas de flora intestinal ou microbioma intestinal . 

Diferentes espécies de bactérias desempenham papéis importantes em vários aspectos da saúde, incluindo controle de peso, controle de açúcar no sangue, imunidade e até mesmo função cerebral. 

Assim como outros organismos, as bactérias precisam se alimentar bem para se manterem saudáveis. É onde a fibra solúvel, em sua maior parte, entra. 

A fibra solúvel passa pelo seu sistema digestivo praticamente inalterada, chegando às suas bactérias intestinais amigáveis ​​que a digerem e a transformam em energia utilizável. 

A fibra que beneficia a sua bactéria intestinal é conhecida como fibra prebiótica ou fibra fermentável. Considera-se muito benéfico para a saúde e o peso corporal. 

Certas fibras insolúveis, como o amido resistente , também funcionam como prebióticos.

Bactérias boas ajudam a combater a inflamação 

As bactérias do intestino são conhecidas por seu efeito na inflamação crônica. 

Eles produzem nutrientes para o seu corpo, incluindo ácidos graxos de cadeia curta que alimentam as células do cólon. Isso leva à redução da inflamação intestinal e melhora dos distúrbios inflamatórios relacionados. 

Só para esclarecer, a inflamação aguda (de curto prazo) é benéfica porque ajuda seu corpo a combater invasores estrangeiros e reparar células danificadas. 

No entanto, a inflamação crônica (de longo prazo) é um problema grave, pois pode começar a combater os próprios tecidos do corpo. 

A inflamação crónica de baixo nível desempenha um papel importante em quase todas as doenças crónicas do Ocidente, incluindo doenças cardíacas, Alzheimer e síndrome metabólica. 

Há também evidências crescentes de que a inflamação está associada ao ganho de peso e à obesidade. 

Vários estudos observacionais demonstram que uma alta ingestão de fibras está ligada a níveis mais baixos de marcadores inflamatórios na corrente sanguínea.

Fontes ricas de fibra viscosa 

Fibras viscosas ocorrem exclusivamente em alimentos vegetais. Fontes ricas incluem feijão e legumes , sementes de linho, aspargos, couve de Bruxelas e aveia. 

Se você planeja mudar para uma dieta rica em fibras , lembre-se de fazê-lo gradualmente para dar tempo ao seu corpo para se ajustar. 

Desconforto abdominal, cãibras e até mesmo diarréia são efeitos colaterais comuns se você aumentar a ingestão de fibras muito rapidamente.

Suplementos de fibra são eficazes para perda de peso? 

Os suplementos de fibras são tipicamente feitos isolando a fibra das plantas. Embora essas fibras isoladas possam ter alguns benefícios à saúde, as evidências para o controle de peso são confusas e pouco convincentes. 

Um estudo de revisão muito extenso descobriu que psyllium e goma de guar - ambas fibras solúveis e viscosas - são ineficazes como suplementos de perda de peso. 

Uma exceção notável é o glucomanano , uma fibra extraída da raiz konjac. Esta fibra dietética incrivelmente viscosa causa perda de peso modesta quando usado como suplemento. 

No entanto, a suplementação com nutrientes isolados raramente faz muita diferença por si só. Para o maior impacto, você deve combinar suplementos de fibra com outras estratégias de perda de peso saudável. 

Embora o glucomanano e outros suplementos de fibras solúveis sejam uma boa opção, é melhor concentrar sua dieta em alimentos vegetais integrais.

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